현대인은 수면 부족과의 전쟁을 치르고 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 수면 부족을 ‘선진국의 유행병’으로 규정하며 경각심을 일깨웠는데요.
실제로 2016년 경제협력개발기구(OECD) 조사에 따르면, 한국인의 평균 수면 시간은 7시간 41분으로, OECD 평균인 8시간 22분보다 41분이나 부족한 것으로 나타났습니다.
숙면을 취하지 못하면 피로 누적뿐만 아니라 집중력 저하, 면역력 약화 등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있는데요.
특히 ‘입면장애’가 있는 사람들은 침대에 누운 후 30분 이상 잠들지 못해 만성적인 수면 부족에 시달리기도 합니다.
그렇다면 효과적으로 잠에 빠질 수 있는 방법은 없을까요?
오늘은 미국 해군이 개발한 ‘해파리 수면법’에 대해 알아보겠습니다.
해파리 수면법의 탄생
제2차 세계대전 당시, 미 해군 전투기 조종사들은 극심한 스트레스로 인해 수면 부족에 시달렸습니다.
이로 인해 오인 사격과 전투력 저하가 빈번하게 발생했는데요. 이를 해결하기 위해 해군의 운동심리학자 로이드 버드 윈터(Lloyd Bud Winter)가 특별한 수면법을 개발했습니다.
이 방법을 해군 조종사들에게 6주간 반복 훈련한 결과, 96%가 2분 내에 잠드는 데 성공했다는 놀라운 연구 결과가 나왔습니다.
국내에서는 ‘해파리 수면법’이라는 이름으로 알려졌는데요. 이 수면법은 신체 이완을 중심으로 한 신체편과, 정신적 긴장을 풀어주는 정신편으로 구성되어 있습니다.
1. 신체 이완 – ‘해파리처럼’ 힘 빼기
해파리 수면법의 핵심은 온몸의 긴장을 완전히 풀어주는 것인데요. 마치 물속에서 부유하는 해파리처럼 몸의 힘을 빼야 합니다. 이를 위해 다음 단계를 따르세요.
✅ 1단계: 침대에 편하게 누운 후, 얼굴 근육부터 이완합니다. 눈, 턱, 뺨의 힘을 하나씩 빼면서 최대한 편안한 상태를 유지하세요.
✅ 2단계: 어깨를 최대한 밑으로 내려가도록 늘어뜨립니다. 이어서 팔뚝과 손목의 힘을 빼고, 팔이 축 늘어진 느낌을 상상해보세요.
✅ 3단계: 이제 하체로 의식을 옮겨봅니다. 허벅지, 종아리, 발목 순서로 힘을 빼면서 다리를 무겁게 가라앉히는 느낌을 상상하세요.
✅ 4단계: 마지막으로 심호흡을 깊게 3회 반복하며, 몸 전체를 해파리처럼 축 늘어진 상태로 만들어줍니다.
이 단계만으로도 신체가 이완되면서 점점 졸음이 찾아오는데요. 만약 여전히 잠이 오지 않는다면, 정신적 이완을 돕는 ‘정신편’으로 넘어가야 합니다.
2. 정신 이완 – 상상력 활용하기
신체를 완전히 이완한 상태에서, 다음 세 가지 방법 중 하나를 선택해 10초 이상 이미지 트레이닝을 해보세요.
✅ 1. 호숫가의 카누 – 따뜻한 햇살이 내리쬐는 조용한 호숫가에서 카누에 누워 하늘을 바라보는 모습을 상상하세요.
✅ 2. 검은 벨벳 해먹 – 칠흑 같은 어둠 속, 거대한 검은 벨벳 해먹 위에서 몸을 맡기고 있는 모습을 그려보세요.
✅ 3. 생각하지 않기 – 머릿속으로 ‘아무 생각도 하지 마’를 반복하며 의식을 비워보세요.
이 과정에서 중요한 점은 ‘움직임을 상상하지 않는 것’입니다. 모든 상상 속에서도 내 몸은 해파리처럼 축 늘어져 있어야 합니다.
해파리 수면법, 하루아침에 되지 않는다?
이 방법이 즉각적으로 효과를 볼 수 있는 사람도 있지만, 숙달이 필요한 경우도 있습니다.
실제로 미 해군 조종사들도 6주간의 훈련을 거쳐야 포탄 소리가 들리는 환경에서도 2분 만에 잠드는 데 성공했다고 하는데요.
잠들기가 어려운 사람이라면 ‘해파리 수면법’을 꾸준히 연습해보는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 오늘 밤부터 실천해보는 건 어떨까요?
