클라라가 도전한 5가지 실내 운동
한낮 기온이 35도를 넘는 무더위 속에서도 실내 헬스장은 비교적 붐빈다. 휴가철을 앞두고, 체형을 가꾸려는 이들이 많다. 여름은 땀은 쉽게 나고, 체중 감량 속도도 빠르기 때문에 운동을 하기 좋은 시기다. 지난달 22일 배우 클라라는 자신의 소셜미디어(SNS)에 운동 사진이 게재했다.
운동복 차림의 사진 속 클라라는 11자 복근이 뚜렷하게 드러나는 몸매로 눈길을 끌었다. 크롭탑과 레깅스를 입은 채 헬스장에서 러닝머신을 뛰고, 플랭크와 요가, 레그프레스, 일립티컬까지 다양한 운동을 소화했다. 그가 한 운동은 무더운 날씨에도 실내에서 충분히 도전할 수 있는 동작들이다.
1. 코브라 자세, 허리 유연성과 복부 자극에 효과적
사진 속 클라라가 바닥에 엎드려 상체를 부드럽게 젖힌 동작은 요가에서 흔히 쓰는 '코브라 자세'다. 척추를 뒤로 젖혀 뻣뻣해진 허리를 부드럽게 풀어주는 데 도움이 된다. 상체를 밀어 올릴 때 허리 힘만으로 올리는 것이 아니라, 흉부부터 천천히 들어 올리는 것이 중요하다.
팔꿈치는 완전히 펴지 않고 살짝 구부려야 한다. 그래야 허리 부담이 덜하다. 특히 허리디스크가 있는 경우에는 무리하지 않아야 한다. 만약 통증이 있으면, 즉시 중단하는 게 좋다.
2. 덤벨 러닝, 심폐 기능과 상체 근육을 동시에 자극
러닝머신 위에서 덤벨을 든 채 걷거나 뛰는 동작도 눈에 띄었다. 상체 근육을 강화하는 동시에 심폐 지구력까지 개선할 수 있는 방법이다. 특히 이두근, 삼두근, 어깨 근육까지 자극되며, 보통의 러닝보다 에너지 소모가 크다.
하지만 무게를 과하게 들거나 속도를 빠르게 올리면 위험할 수 있다. 손에 든 덤벨의 무게는 가볍게 유지하고, 걷기 수준의 속도로 시작하는 게 좋다. 팔을 위로 들어 올리는 행동은 피하고, 몸의 회전도 최소화해야 한다. 러닝머신에서 균형을 잃으면, 낙상 위험도 크기 때문에 집중이 필요하다.
3. 레그프레스, 하체 근육 강화와 기초대사량 증가에 유리
레그프레스 기구는 하체 근육을 단단하게 만드는 데 효과적인 장비다. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 허벅지와 엉덩이 근육을 집중적으로 단련할 수 있다. 무게를 조절할 수 있어 본인의 체력에 맞춰 점진적으로 강도를 높일 수 있다.
하지만 무릎을 완전히 펴거나, 허리가 등받이에서 떨어지면 관절에 부담이 가해진다. 무릎은 끝까지 펴지 않으며, 살짝 굽힌 상태에서 반복하고, 허리는 항상 등받이에 밀착해야 한다. 기구 사용 시 중량보다 정확한 자세를 우선해야 부상을 막을 수 있다.
4. 플랭크, 도구 없이 가능한 전신 운동
팔꿈치와 발끝만을 바닥에 대고 몸 전체를 버티는 플랭크는 전체 근육에 자극을 준다. 복부와 등, 엉덩이, 다리, 어깨까지 고르게 자극돼 코어 근육을 강화하는 데 효과적이다.
별다른 도구가 필요 없고, 장소 제한도 없기 때문에 누구나 쉽게 시작할 수 있다. 그러나 엉덩이가 들리거나 허리가 꺼지면 운동 효과는 떨어지고 부상 가능성도 높아진다. 몸 전체를 일직선으로 정렬한 채 버티는 것이 중요하다. 처음 시작할 때는 15초에서 30초 사이로 유지한 뒤, 천천히 시간을 늘리면 된다.
5. 일립티컬 머신, 무릎 부담 적은 전신 유산소 운동
마지막으로 클라라가 탄 일립티컬 머신은 관절에 부담이 적은 유산소 기구다. 계단 오르기와 러닝머신 중간 정도의 움직임을 유도하며, 상체와 하체를 함께 쓸 수 있다. 페달이 타원형으로 회전해 무릎에 무리가 덜 가고, 관절 부담을 최소화하면서 운동 강도는 충분히 유지할 수 있다.
이 기구를 사용할 때, 상체가 앞으로 쏠리거나 손잡이에만 의존하면 허리 통증이 생길 수 있다. 발뒤꿈치를 들고 타는 습관도 종아리 통증의 원인이 된다. 허리는 곧게 세우고, 복부에 살짝 힘을 주며, 발바닥 전체로 페달을 딛는 느낌으로 움직이는 것이 좋다. 속도 조절도 중요하다. 처음에는 천천히 시작해 점차 속도를 올리는 게 안전하다.
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