기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 숨 쉬기, 심장 박동, 체온 유지 등 생명을 유지하기 위해 소모되는 최소한의 에너지를 말합니다.
기초대사량이 높을수록 가만히 있어도 칼로리 소모량이 많아져 살이 잘 찌지 않는 체질이 됩니다.
하지만 잘못된 식습관과 운동 부족으로 기초대사량이 낮아지면 체중 감량이 어려워집니다.
오늘은 기초대사량을 높여주는 5가지 음식을 소개합니다.
이 식품들을 꾸준히 섭취하면 3kg 감량은 물론, 요요 걱정 없는 건강한 몸매 유지에도 도움이 됩니다.
(1) 고단백 살코기
닭가슴살, 칠면조, 살코기 돼지고기, 소고기 안심 등은 단백질 함량이 높아 근육 유지와 회복에 도움을 줍니다.
단백질은 소화 과정에서 탄수화물·지방보다 더 많은 열량을 소모하기 때문에 섭취만으로도 기초대사량이 증가합니다.
섭취 팁: 기름기를 제거하고 찌거나 구워서 조리하세요.
하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 1~1.5g 정도입니다.
(2) 연어와 등푸른 생선
연어, 고등어, 참치, 꽁치 등은 오메가3 지방산과 단백질이 풍부합니다.
오메가3는 근육량 유지와 대사 촉진에 도움을 주며, 염증을 줄여 운동 후 회복 속도를 높입니다.
섭취 팁: 주 2~3회 정도 구이·찜·샐러드로 활용하세요. 기름에 튀기기보다 오븐이나 스팀 조리가 좋습니다.
(3) 달걀
달걀은 완전단백질 식품으로, 필수아미노산이 모두 들어 있습니다.
단백질 소화·대사 과정에서 에너지 소비량이 늘어나 기초대사량이 증가합니다.
또한 비타민 B군이 풍부해 지방과 탄수화물 대사를 돕습니다.
섭취 팁: 삶은 달걀이나 수란 형태가 가장 좋습니다. 하루 1~2개 섭취를 권장합니다.
(4) 그릭요거트
그릭요거트는 단백질과 칼슘이 풍부해 근육 유지와 지방 분해에 도움을 줍니다. 칼슘은 지방 세포가 열을 발생시키는 능력을 향상시켜 기초대사량을 높입니다.
섭취 팁: 무가당 플레인 그릭요거트를 선택하고, 견과류나 베리류를 곁들이면 포만감과 영양이 모두 올라갑니다.
(5) 녹차
녹차에 함유된 카테킨과 카페인은 지방 산화를 촉진하고, 대사량을 일시적으로 높여줍니다. 특히 운동 전 녹차를 마시면 지방 연소 효과가 배가됩니다.
섭취 팁: 하루 2~3잔 정도가 적당하며, 너무 늦은 시간에 마시면 카페인으로 인해 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
기초대사량 높이는 생활 습관 팁
1)근력 운동 병행
근육량이 많아질수록 기초대사량이 증가합니다. 주 2~3회 근력 운동을 병행하세요.
2)충분한 수분 섭취
하루 1.5~2L의 물을 마시면 대사 과정이 원활해집니다.
3)규칙적인 식사
과도한 절식은 기초대사량을 낮추므로, 하루 세 끼를 일정한 시간에 균형 있게 먹는 것이 중요합니다.
4)단백질 섭취 유지
탄수화물만 먹는 식단보다 단백질이 포함된 식단이 대사 촉진에 효과적입니다.
5)수면 관리
수면 부족은 기초대사량을 낮추고 식욕을 증가시킵니다. 하루 7~8시간 숙면을 유지하세요.
기초대사량은 단기간에 급격히 올릴 수 없지만, 오늘 소개한 고단백 살코기·연어·달걀·그릭요거트·녹차를 꾸준히 섭취하고 근력 운동과 생활 습관 개선을 병행하면, 3kg 감량은 물론 장기적으로 요요 없는 건강한 몸매 유지가 가능합니다.
“지금부터” 시작하는 작은 변화가 몸과 대사를 바꾸는 첫걸음입니다.