이수현의 다이어트 식단인 김치, 닭가슴살, 현미의 효능
남매 혼성 그룹 악뮤(AKMU) 멤버 이수현이 다이어트에 성공했다는 근황을 전했다.
이수현은 지난 14일 개인 SNS를 통해 “오랜만에 무물”이라며 팬들의 질문에 답하는 시간을 가졌다. 한 팬이 “도대체 살을 얼마나 뺀 거냐, 무슨 일이 있어도 건강이 먼저인 거 알지? 꼭 몸 잘 챙겨”라고 걱정을 전하자, 그는 “고마워. 지금이 태어나서 가장 건강한 상태야”라고 답해 팬들을 안심시켰다.
앞서 이수현은 8일부터 10일까지 열린 ‘2025 악뮤 스탠딩 콘서트 [악동들]’ 무대에서 한층 달라진 모습으로 등장해 눈길을 끌었다. 무대 위에서의 확연히 달라진 비주얼은 온라인에서도 화제를 모았다.
또한 저녁 식단에 관한 질문에는 직접 찍은 사진을 공개하며 소통을 이어갔다. 닭가슴살 소시지, 김치, 현미밥으로 구성된 식단을 올리며 최근 자신이 실천 중인 식습관을 공유한 것이다.
이수현의 다이어트 식단에는 어떤 효과가 있을까. 이수현이 먹은 3가지 음식의 효능에 대해 알아본다.
1. 장내 유익균을 늘리는 '김치'
한국의 대표적인 발효 음식으로 꼽히는 김치는 배추, 고춧가루, 마늘, 젓갈 등을 소금에 절이고 숙성시켜 완성된다. 이 과정에서 젖산균이 증식해 김치 특유의 산미와 풍미가 생기며, 동시에 장내 유익균을 늘려 소화기 건강을 돕는다.
유산균은 장내 환경을 개선해 변비나 설사 같은 장 질환을 완화하고, 장벽 기능을 강화해 외부 병원균의 침입을 막는 역할을 한다. 실제로 장내 미생물 균형이 유지되면 면역세포 활동이 활발해져 감염병에 대한 저항력이 높아진다는 연구 결과도 보고된 바 있다.
김치가 제공하는 영양 성분도 주목할 만하다. 배추와 고춧가루, 마늘, 파, 생강 같은 재료에는 비타민 C, 베타카로틴, 알리신 등 항산화 물질이 풍부하다.
이런 성분은 체내 활성산소를 제거해 세포 노화를 억제하고 염증 반응을 완화하는 데 도움을 준다. 특히 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 시력 보호와 피부 건강 유지에 도움을 준다.
또한 김치는 칼로리가 낮고 식이섬유가 많아 적은 양으로도 포만감을 주기 때문에 체중 조절에 좋다. 고춧가루에 포함된 캡사이신은 체온을 일시적으로 높여 에너지 소비량을 늘리고 지방 분해를 촉진하는 효과를 낸다.
여기에 채소가 가진 풍부한 섬유질이 더해져 장 운동을 활발하게 하고 배변 활동을 원활하게 하므로 다이어트 식단에 자주 포함된다.
다만 김치는 발효 과정에서 소금이 사용되므로 과도한 섭취는 나트륨 과다 섭취로 이어질 수 있다. 지나친 나트륨 섭취는 혈압 상승과 심혈관계 부담을 초래할 수 있어, 한 끼 식사에 곁들임 반찬 정도로 적정량을 유지하는 것이 바람직하다.
2. 단백질 섭취에 필수적인 '닭가슴살'
체중 감량이나 근육 강화를 목표로 하는 사람들에게 닭가슴살은 대표적인 단백질 공급원이다. 붉은 고기와 달리 지방 함량이 극히 낮고 단백질이 풍부한 흰 살 부위이기 때문이다.
닭가슴살에 포함된 필수 아미노산은 근육 합성을 돕고, 운동 후 손상된 근섬유 회복에 필요한 영양을 공급한다. 이를 통해 다이어트 중에도 근손실을 최소화하면서 기초대사량을 유지할 수 있다. 단백질 섭취가 충분하면 근육량이 보존되고, 같은 활동을 해도 더 많은 칼로리를 소모하는 체질을 만드는 데 도움이 된다.
닭가슴살은 열량이 낮은데 비해 포만감이 커서 식단 관리에 적합하다. 단백질은 소화 과정에서 열량 소모가 크고 소화 시간이 길어, 같은 칼로리를 섭취하더라도 오래 포만감을 유지할 수 있다.
이는 식사 후 불필요한 간식을 줄이고, 칼로리 섭취를 자연스럽게 조절하는 데 도움을 준다. 다이어트 식단에서 닭가슴살이 꾸준히 활용되는 이유가 여기에 있다.
다만 닭가슴살은 육질이 건조하고 퍽퍽해 쉽게 질릴 수 있다는 단점이 있다. 이를 보완하기 위해 삶거나 굽는 대신 에어프라이어에 저온 조리하거나 수비드 방식(저온 진공 조리)을 활용하면 수분 손실을 줄여 부드러운 식감을 살릴 수 있다.
또한 올리브유, 레몬즙, 허브 등 저열량 재료로 만든 소스를 곁들이면 맛의 단조로움을 줄이고, 다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있다.
적절히 조리된 닭가슴살은 단순히 체중 감량 효과에 그치지 않고 심혈관 질환 예방에도 도움을 줄 수 있다. 포화지방이 적고 불포화지방산이 포함돼 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 안정시키는 데 좋다.
특히 다이어트 과정에서 흔히 발생하는 영양 불균형을 방지하고, 근육량을 유지해 요요 현상을 예방하는 데 중요한 역할을 한다.
3. 백미보다 훨씬 영양소를 가진 '현미'
쌀을 도정하지 않은 현미는 백미보다 훨씬 많은 영양을 간직하고 있다. 탄수화물 함량은 비슷하지만, 식이섬유는 수십 배 높고 비타민B군과 비타민E도 풍부하다.
이 덕분에 현미를 꾸준히 섭취하면 에너지 대사가 원활해지고 쉽게 피로하지 않는다. 특히 다이어트 과정에서 자주 겪는 무기력감이나 에너지 저하를 줄여 준다.
현미에 들어 있는 식이섬유는 장의 운동을 촉진하고 배설 과정을 원활하게 해 변비 예방에 도움을 준다. 배변이 원활하면 불필요한 체중 증가를 막고, 복부 팽만감을 줄이는 데에도 효과적이다.
또한 현미의 포만감은 백미보다 오래 유지되기 때문에 과식을 방지하고, 불필요한 간식 섭취를 줄여 칼로리 조절에 좋다. 실제로 현미밥 한 공기는 열량은 비슷하지만 소화 흡수 속도가 느려 혈당이 급격히 오르지 않아 다이어트 식단에 자주 포함된다.
피트산 성분은 체내에 쌓이기 쉬운 중금속과 유해 물질을 배출하는 해독 기능을 한다. 이는 체내 불순물 축적을 줄여 신진대사를 효율적으로 유지하게 해주며, 지방 연소에도 좋다. 현미가 도시 생활자뿐 아니라 체중 조절을 원하는 사람들에게 권장되는 이유가 여기에 있다.
심혈관 건강에도 이점이 크다. 현미에 함유된 피토스테롤과 리놀렌산은 혈액 속 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 높이는 작용을 한다.
혈관 기능이 원활해지면 체내 산소와 영양소 공급이 개선돼 운동 능력 향상에도 도움이 된다. 비타민 E는 혈관을 보호해 고혈압과 동맥경화 예방에 도움을 주며, 이는 체중 관리와 함께 대사 증후군 예방에도 좋다.
현미 속 ‘가바(GABA)’ 성분은 식후 혈당 상승을 억제해 당분이 체지방으로 전환되는 것을 줄여준다. 혈당 변동이 완만해지면 인슐린 분비가 안정되고, 지방 축적을 억제하는 효과까지 기대할 수 있다.
또한 현미에는 두뇌 활동을 지원하는 영양소가 풍부하다. 비타민 B군은 뇌세포 기능을 활성화하고, 감마리놀렌산은 신경세포 손상을 막아 기억력과 집중력 유지에 좋다. 꾸준히 섭취하면 뇌혈류량이 증가해 정신적인 활력을 높이고, 다이어트 과정에서 흔히 겪는 피로와 의욕 저하를 완화한다.
김치, 닭가슴살, 현미밥은 각각 장 건강, 근육 강화, 심혈관 및 대사 기능 개선에 도움을 주는 식품이다. 세 가지를 함께 구성하면 발효 채소의 유산균과 항산화 성분, 고단백 저지방 단백질, 그리고 곡류의 풍부한 섬유질과 비타민이 어우러져 한 끼 식단만으로도 영양 균형을 충족할 수 있다.
다만 과도한 섭취를 피하고 개인의 신체 상태에 맞게 조절하는 것이 바람직하다.
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