샐러드 한 그릇으로 식사를 대신하는 분들 많으시죠? 특히 다이어트나 건강 관리를 위해 샐러드를 주로 드시는 40~60대 분들도 점점 늘고 있습니다.
하지만 샐러드가 가볍다고 해서 무조건 건강하다고 생각하는 건 위험할 수 있습니다. 잘못된 샐러드는 오히려 체지방과 콜레스테롤을 높이는 ‘위장 건강식’이 될 수 있기 때문입니다.
샐러드는 기본적으로 채소 위주의 식단이지만, 문제는 그 위에 올라가는 ‘토핑’과 ‘드레싱’입니다. 시중 샐러드에 자주 포함되는 베이컨 크런치, 닭가슴살 소시지, 크루통, 견과류, 말린 과일, 그리고 달콤한 드레싱은 지방과 당분, 나트륨의 복합체입니다.
특히 크리미한 드레싱이나 오일 베이스 드레싱은 한 번만 뿌려도 1회 섭취 기준 지방 15~20g 이상을 넘기기 쉬우며, 이는 삼겹살 1인분에 가까운 수치입니다.
샐러드 – 채소보다 드레싱이 더 많은 식단
샐러드의 건강함은 어디까지나 ‘재료의 본질’에 따라 달라집니다. 하지만 최근엔 보기 좋고 맛있는 샐러드를 선호하다 보니 고열량 고지방 재료가 많이 들어갑니다. 예를 들어 닭가슴살 대신 닭가슴살 소시지를 넣는 경우, 여기에 이미 지방과 나트륨이 첨가되어 있으며, 크루통이나 치즈 토핑은 불필요한 칼로리를 추가합니다. 특히 땅콩버터 드레싱, 시저 드레싱, 발사믹 글레이즈 같은 달달한 소스는 당분까지 더해져 채소보다 드레싱이 더 해로운 경우가 생깁니다.
중년 이후, 샐러드도 ‘내용물’을 점검해야 합니다
40대 이후는 기초대사량이 점점 떨어지고, 내장지방이 쉽게 늘어나는 시기입니다. 겉보기에 가벼운 한 그릇 샐러드가 실제론 포화지방, 나트륨, 당분의 폭탄이 될 수 있다는 사실을 간과하면 안 됩니다. 특히 ‘헬스 샐러드’로 포장된 배달 샐러드나 마트 샐러드는 1인분에 500kcal 이상인 경우도 많고, 식사 대용보다는 고지방 간식에 가까운 구성일 수 있습니다. 샐러드는 '식사'가 아니라 '식재료 조합'이라는 점을 잊지 마세요.
지방 늘리지 않는 샐러드 식단의 기준
잎채소 중심으로 구성하되, 삶은 달걀이나 삶은 병아리콩, 훈제하지 않은 닭가슴살, 생 토마토 등 자연 그대로의 식재료를 선택하세요. 드레싱은 엑스트라 버진 올리브오일과 식초, 약간의 레몬즙으로 직접 만들어 쓰는 것이 가장 좋습니다. 필요하다면 오트밀 한 스푼이나 고구마를 곁들여 복합탄수화물과 포만감을 함께 잡는 것도 방법입니다. 샐러드는 배불리 먹기보다 속 편하게 채우는 게 핵심입니다.
보기 좋은 샐러드가 건강한 샐러드는 아닙니다. 채소 몇 조각에 지방과 당분을 입힌 샐러드는 오히려 체지방과 혈당을 올리는 주범이 될 수 있습니다. 당장 식단을 바꾸지 않아도 됩니다. 단 한 끼, 진짜 채소 본연의 샐러드로 식탁을 바꿔보세요. 당신의 혈관과 내장지방이 분명히 달라질 겁니다.
