개운한 아침은 전날 밤 숙면에서부터 시작된다고 해도 과언이 아닌데요. 수면의 질을 높이는 데 중요한 요소 중 하나는 바로 ‘빛’과 ‘온도’입니다. 조도와 실내 환경이 숙면에 미치는 영향을 간과해서는 안 됩니다.
빛은 멜라토닌의 분비를 억제해 깊은 잠을 방해하는데요. 아주 미세한 불빛도 시신경을 자극할 수 있어, 가능한 어두운 환경을 만드는 것이 좋습니다. 암막 커튼을 치거나 가벼운 안대를 착용하면 숙면에 도움이 됩니다.
실내 온도 역시 중요한데, 너무 덥지 않은 섭씨 21도 안팎의 환경이 이상적입니다. 취침 전 따뜻한 샤워나 족욕도 효과적이라고 하는데요. 실제로 텍사스대 연구에 따르면, 잠들기 90분 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 평균적으로 더 빨리 잠들 수 있다고 보고됐습니다.
잠은 90분 단위로, 수면 사이클 맞추기
잠에서 깨어나는 순간이 하루의 컨디션을 좌우하는데요. 과학자들은 수면을 90분 주기로 맞추면 보다 개운하게 일어날 수 있다고 설명합니다. 이 90분은 깊은 잠과 얕은 잠이 교차하는 생체 리듬과 관련이 있습니다.
사람의 수면은 깊은 ‘비렘 수면’과 꿈을 꾸는 ‘렘 수면’이 반복되며, 이 한 주기가 약 90분 정도라고 알려져 있는데요. 렘 수면은 몸은 쉬고 있지만 뇌는 깨어 있는 상태로, 이 시점에 일어나면 상대적으로 정신이 또렷하다는 장점이 있습니다.
그래서 수면 시간을 6시간, 7시간 30분, 9시간 등 90분의 배수로 맞추는 것이 도움이 되는데요. 일어나야 할 시간을 역산해 수면 계획을 세우면, 억지로 알람에 깨는 것보다 훨씬 부드럽게 하루를 시작할 수 있습니다.
알람은 한 번만, 규칙적인 시간에 맞추기
대부분 사람들이 아침 알람을 여러 번 맞추곤 하는데요. 오히려 이것이 더 큰 피로를 유발할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 알람을 여러 번 듣고 다시 잠드는 행위는 수면 관성을 강화시키기 때문입니다.
수면 관성이란 쉽게 말해, 잠이 덜 깬 상태를 의미하는데요. 알람 소리에 반쯤 깼다가 다시 잠들면 오히려 뇌가 더 깊은 수면을 시도하려 하고, 이 과정에서 각성까지 시간이 더 오래 걸립니다. 결과적으로 아침 피로가 가중됩니다.
따라서 알람은 한 번만, 정해진 시각에 맞추는 것이 좋습니다. 알람이 울리면 바로 일어나야 하고요. 이 습관이 반복되면 생체 리듬도 안정화되고, 알람 없이도 제 시간에 눈을 뜨는 ‘기상력’이 생긴다고 합니다.
기상 직후, 물 한 잔이 주는 변화
기지개도 좋지만, 물 한 잔이 아침 루틴의 마침표가 되면 더 좋다고 하는데요. 자는 동안 우리 몸은 수분을 잃기 때문에, 일어나자마자 물을 마시는 것만으로도 몸이 깨어나는 데 큰 도움이 됩니다.
공복에 마시는 물은 신진대사를 촉진하고 노폐물을 배출하는 데 효과적입니다. 특히 혈액순환이 원활해지며 몸이 한층 더 가볍게 느껴지는데요. 이왕이면 미지근한 물이 위장 부담이 적어 더욱 좋습니다.
단, 기상 직후엔 입안에 세균이 많기 때문에 바로 물을 들이키기보단 가볍게 입안을 헹군 후 마시는 것이 권장됩니다. 아주 간단한 행동이지만, 매일 반복하면 아침의 상쾌함을 크게 높일 수 있습니다.