"폐경 이행기 초기부터 염분 섭취 줄여야"
음식을 짜게 먹는 중년 여성일수록 폐경 이행기 단계에서 수면무호흡증 위험이 높아진다는 충격적인 연구 결과가 나왔습니다.
강북삼성병원 가정의학과 신수정·류승호·장유수 교수, 장윤영 박사 연구팀은 2014년 강북삼성병원 종합검진센터에서 검진을 받은 52세 여성 환자 2,572명을 2024년까지 약 10년간 추적 관찰했어요.
연구 결과, 염분을 많이 섭취할수록 폐경 이행기 단계에서의 수면무호흡 위험이 증가했습니다. 염분 섭취량이 가장 높은 그룹은 섭취량이 비교적 적은 그룹보다 폐경 이행 전 단계에 걸쳐 수면무호흡증 위험도가 높았으며, 특히 초기 이행기에서 통계적으로 유의하게 위험이 증가했어요.
오늘은 중년 여성의 짠 음식 섭취와 수면무호흡증의 관계부터 예방법, 실생활 저염식 실천법까지 자세히 알아보겠습니다!
😴 1. 중년 여성 "짠 음식 좋아하면 수면무호흡증 위험 급증"
📌 강북삼성병원 10년 추적 연구 결과
연구 개요:
• 대상: 42~52세 여성 2,572명
• 기간: 2014~2018년 검진 → 2024년까지 추적 관찰 (약 10년)
• 방법: STOP-Bang 설문지로 폐쇄성수면무호흡 위험도 판정, 식습관 설문으로 염분 섭취량 파악
• 분류: 월경 주기에 따라 폐경 전·초기 이행기·후기 이행기·폐경 후로, 염분 섭취량에 따라 3개 그룹으로 분류
📌 핵심 연구 결과
염분 섭취가 가장 많은 3분위 환자군:
• 염분 섭취량이 비교적 적은 1~2분위 환자군보다 폐경 이행 전 단계에 걸쳐 수면무호흡증 위험도 높음
• 특히 초기 이행기에서 통계적으로 유의하게 위험 증가
염분 섭취가 적은 1~2분위 환자군:
• 폐경 후 단계에서야 위험이 뚜렷하게 증가
즉, 짜게 먹는 여성일수록 폐경 이행기 초기부터 위험이 급격히 높아진다는 거예요!
🫁 2. 폐쇄성수면무호흡증이란?
📌 수면 중 호흡이 멈추는 치명적 질환
폐쇄성수면무호흡은 수면 중 상기도가 반복적으로 좁아지거나 막히면서 호흡이 일시적으로 중단되는 질환입니다.
주요 증상:
• 밤중에 숨을 멈추거나 헐떡이며 깸
• 아침에 일어났을 때 머리 아픔
• 충분히 자도 개운하지 않고 피곤함
• 낮에 업무 시 집중 어렵고 졸림
• 심한 코골이
치료하지 않으면?
• 치명적인 심혈관질환 발생 위험 증가
• 수면 중 돌연사 위험 증가
• 만성 피로와 불면증 유발
• 고혈압, 뇌질환, 인지장애 등 심각한 합병증
• 뇌졸중, 심장마비, 심방세동, 고혈압 위험 증가
• 시간당 30회 이상 발생 시 조기 사망 위험 증가
🔬 3. 왜 폐경기 여성이 위험한가?
📌 여성 호르몬 감소가 핵심
장유수 교수 설명: "폐경으로 여성 호르몬이 감소하면 상기도 근육 긴장도와 호흡 조절 능력이 떨어진다. 여기에 고염식이 더해지면 체액 흐름이 저하되고 수면 중 상기도가 좁아져 무호흡 발생 위험이 커진다."
메커니즘:
1. 에스트로겐(여성호르몬) 감소 → 상기도 근육 긴장도↓ + 호흡 조절 능력↓
2. 고염식 섭취 → 체액 저류 증가 + 수면 중 상기도 좁아짐
3. 결과 → 수면무호흡증 발생 위험↑↑
📌 중년 여성의 수면 변화
• 여성들은 젊은 시절엔 코골이가 없었지만, 중년 이후 폐경 전후로 호르몬 변화가 생기면서 증상이 나타나는 경우가 많음
• 평균 폐경 나이: 한국 여성 49.7세
• 정상 폐경: 48~52세 사이
• 조기 폐경: 40세 이전
🧂 4. 나트륨 과다 섭취의 위험성
📌 한국인 나트륨 섭취 현황
WHO 권장: 하루 나트륨 2,000mg (소금 5g) 이하
한국인 평균: 약 3,0004,000mg (WHO 권장량의 1.52배)
한국인이 염분을 가장 많이 섭취하는 음식:
1. 김치류 (29.6%)
2. 국·찌개류 (18%)
3. 어패류 (13.3%)
📌 나트륨 과다 섭취 시 질병
• 고혈압: 혈액 내 나트륨 농도↑ → 혈액량↑ → 혈관 압력↑
• 뇌졸중: 뇌혈관질환 발생 위험↑
• 심장질환: 심혈관질환 발생 위험↑
• 만성 신질환: 신장 부담↑
• 위암: 위 점막 손상
• 골다공증: 칼슘 배출↑, 뼈 건강↓
• 부종: 체액 저류
• 수면무호흡증: 상기도 좁아짐
💊 5. 전문가 의견
"호르몬 변화는 불가피하지만, 염분 섭취는 조절 가능한 생활 습관이다. 폐경 이행기 초기부터 염분 섭취를 줄이는 생활습관 개선과 수면무호흡증에 대한 조기 선별을 병행한다면, 중년 여성의 수면 건강은 물론 심혈관 및 대사 질환 예방에도 도움이 될 것이다." - 신수정 강북삼성병원 가정의학과 교수
"폐경으로 인한 여성 호르몬 감소는 기도 윗부분 근육의 긴장도가 떨어지면서 호흡 조절 능력도 감소한다. 여기에 고염식이 더해지면 몸에 불필요한 수분이 쌓이고, 수면 중 기도 윗부분이 좁아지면서 수면무호흡증 가능성이 커질 수 있다." -장유수 강북삼성병원 헬스케어데이터센터 교수
🥗 6. 실생활 저염식 실천법 9가지
1. 국그릇 줄이기
한국인이 소금을 가장 많이 섭취하는 것은 국과 찌개입니다.
• 국그릇을 밥그릇 크기로 변경
• 국물 대신 건더기 위주로 먹기
• 면류(짬뽕, 우동 등)는 국물에 나트륨 56%, 면에 25% → 국물은 최소한으로
2. 식초나 향신료 이용하기
• 식초, 레몬, 라임주스, 허브, 향료 등 활용
• 소금·간장 없이도 맛 낼 수 있음
• 식초·설탕·고춧가루·후추·겨자·고추냉이·파·마늘·생강 등으로 새콤달콤하게, 얼큰하고 알싸한 맛
3. 천연조미료 사용하기
• 멸치·새우·다시마·양파·표고버섯 등 우려낸 국물
• 건조한 해산물 갈아서 조미료로 사용
• MSG, 화학조미료 사용 줄이기
4. 먹기 직전에 간 맞추기
• 뜨거울 때 간하면 싱겁게 느껴짐
• 조리 과정보다 먹기 직전에 간 맞추기
5. 김치 적정 염도로 담기
• 배추를 소금에 직접 절이지 말고 소금물에 절이기
• 물김치처럼 물 넉넉히 넣고 담가 건더기 위주로 먹기
• 식탁 위에 채소 김치처럼 늘 올려두고 쌈장·소스 약간만 찍어먹기
6. 생선 소금에 절이지 말기
• 자반 1인분 한 토막에 소금 1~1.5g
• 자반조림 1인분에 소금 3.5g
• 신선한 생선 바로 먹기
7. 가공식품 피하기
• 나트륨 높은 식품:
• 젓갈, 장아찌 등 절임류
• 소시지, 햄, 치즈 등 육가공식품
• 인스턴트 식품, 패스트푸드
• 라면: 개당 평균 2,143.2mg 나트륨 → 스프 반만 넣고 국물 먹지 않기
영양표시 확인:
• 가공식품 구매 시 나트륨 양 확인
• 1회 제공량당 나트륨 비교
• 나트륨 140mg 이하 식품 선택
8. 나트륨 배출 돕는 음식 섭취
칼륨 풍부한 식품:
• 채소, 과일, 우유
• 나트륨 배출 도움
• 간식이나 식사 시 챙겨 먹기
주의: 만성 신장 질환자는 칼륨 섭취 주의
9. 외식 시 싱겁게 요청
• 식당 주문 시 "덜 짜고 싱겁게" 요청
• 양념, 소스 따로 담아 달라고 요청
• 스스로 싱겁게 간해서 먹기
🏃♀️ 7. 수면무호흡증 예방 & 관리
📌 생활습관 개선
1. 체중 관리
• 비만은 수면무호흡증 주요 원인
• 동양인은 정상 체중이어도 발생 가능 (골격 구조 작아 기도 내경 민감)
2. 수면 자세
• 옆으로 자기 (상기도 폐쇄 방지)
• 베개 높이 조절
3. 금주
• 알코올은 상기도 근육 이완 → 수면무호흡 악화
4. 규칙적 운동
• 주 3회 이상 유산소 운동
• 체중 감량, 심폐 기능 개선
📌 의료적 치료
수면다원검사:
• 수면 중 뇌파, 호흡, 산소 포화도, 심전도 측정
• 무호흡지수(AHI) 5 이상: 수면무호흡증
• 무호흡지수 30 이상: 중증
치료 방법:
• 양압호흡기: 코로 공기 주입, 상기도 확장
• 구강 내 상기도 확장 장치
• 수술적 치료
🍎 8. 중년 여성 건강 식단 추천
📌 폐경기 식습관 개선
피해야 할 음식:
• 고열량, 고지방 음식
• 탄수화물 많은 음식 과식
• 짠 음식 (김치, 국물, 찌개)
• 매운 음식 (홍조 유발)
권장 음식:
• 잡곡 (현미, 보리, 귀리 등)
• 콩류 (두부, 콩나물, 된장 등)
• 채소 (시금치, 브로콜리, 케일 등)
• 해조류 (다시마, 미역, 김 등)
• 신선한 과일
• 생선 (연어, 고등어 등)
📌 저염식 1일 식단 예시
아침:
• 잡곡밥 (소량)
• 두부 된장국 (건더기 위주, 국물 적게)
• 계란찜
• 시금치나물 (참기름+깨소금, 소금 최소)
• 배추겉절이 (소량)
점심:
• 현미밥
• 생선구이 (소금 없이 레몬즙)
• 채소 샐러드 (올리브오일 드레싱)
• 미역국 (건더기 위주)
• 과일 (사과 반쪽)
저녁:
• 보리밥
• 닭가슴살 스테이크 (허브 향신료)
• 브로콜리·파프리카 볶음 (올리브오일)
• 두부 샐러드
• 우유 1잔
"염분 섭취는 조절 가능한 생활 습관입니다"
폐경 이행기 초기부터 염분 섭취 줄이고, 수면무호흡증 조기 선별하면 중년 여성의 수면 건강은 물론 심혈관 및 대사 질환 예방에도 도움이 됩니다!
건강하게 오래오래 사세요! 💙😴✨
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