- 혈당 관리에 도움이 되는 간식 선택 가이드
- 적절한 간식으로 끼니당 과식을 막아보자

당뇨 환자에게 있어 혈당 관리는 매우 중요한 문제다. 이는 당뇨 전단계에 해당하는 사람들도 마찬가지다. 아니, 사실 누구에게나 관계 없이 혈당 관리는 필요한 일이다. 혈당으로 인한 문제는 어느 하루 아침에 갑자기 나타나는 것이 아니라, 서서히 누적된 생활습관의 결과로서 나타나기 때문이다.

특히 우리나라에서 당뇨 전단계에 해당하는 인구는 거의 2천만 명에 가깝다. 당뇨 환자와 당뇨 전단계를 포함한 인구가 약 2,200만 명으로 나왔고, 2023년 당뇨 환자가 약 380만 명으로 추산되니, 약 1,800~1,900만 명 사이의 당뇨 전단계 인구가 있다는 의미로 봐도 될 것이다.

원활한 혈당 관리를 위해서는 무의식적인 습관의 개선이 필요하다. 식단의 개선은 상당히 공을 들여야 하는 일이니, 그보다 간편한 ‘간식 바꾸기’에 도전해보는 것은 어떨까? 평소 간식을 먹지 않는 편이라면, 이참에 아래 나열된 것들 중 적당한 것을 골라서 가벼운 간식으로 먹는 것도 고려해볼 수 있을 것이다.

통조림 토마토

토마토의 건강 효능에 대해서는 익히 알려져 있다. 항산화 물질인 라이코펜이 풍부하고, 심혈관 건강에 도움을 준다. 혈당 관리에서 가장 중요한 것은 당분 포함 여부, 그리고 ‘탄수화물 함량’이다. 토마토는 탄수화물이 비교적 적기 때문에 혈당에 미치는 영향이 적다.

그냥 토마토를 먹는 것이 더 권장할 만한 사항이지만, 굳이 통조림 토마토를 언급한 이유는 간단하다. 보관기간이 매우 길기 때문이다. 또한, 요리에 활용하기도 좋고, 통째로 접시에 담아 간식으로 먹기에도 괜찮다.

땅콩버터

땅콩버터는 건강한 단백질, 불포화 지방산, 섬유질까지 공급해주는 식품이다. 복잡하게 생각할 필요 없이 티스푼으로 1~2스푼, 좀 크기가 작은 스푼으로 한 번 정도 퍼서 하루에 한 번씩만 먹으면 간식으로서도, 혈당 관리 수단으로서도 아주 좋다.

불포화 지방산이 포만감을 유지하는 데 기여할 것이고, 체내 축적된 포화 지방, 트랜스 지방의 찌꺼기를 제거하는 데도 도움을 줄 것이다. 물론, 포화 지방도 어느 정도는 존재하기 때문에 딱 딱 1~2 스푼 정도를 권장한다.

땅콩버터는 껍질을 제거한 다음 믹서에 부어넣고 올리브 오일을 조금 추가해서 갈면 간단하게 만들 수 있다. 너무 싱거운 것을 꺼려하는 성향이라면 소금을 약간 첨가해도 되지만, 자칫 염분이 과도해질 경우 시판되는 제품과 별 차이가 없어질 수 있으므로 적은 양만 사용하도록 한다.

씨앗류

참깨, 아마씨, 해바라기씨, 치아씨드와 같은 씨앗류를 믹스해서 파는 간식들이 있다. 혹은 여러 종류의 씨앗을 대량으로 사서 직접 섞어도 무방하다. 중요한 것은 한 종류만 섭취하기보다 여러 가지를 섞어서 섭취하는 것이다.

씨앗류에 속하는 식품들은 보통 불포화 지방산과 섬유질의 좋은 공급원이다. 통이나 봉지에 가득 담아놓고 하루에 한 줌 정도만 간식으로 먹으면 매 끼니의 과식을 예방하는 데 큰 도움이 된다. ‘한 줌’이 중요하다. 견과류와 마찬가지로 은근히 칼로리가 높은 편이기 때문에 너무 많은 섭취는 도리어 위험하다.

씨앗을 직접 먹는 것은 가장 간단한 방법이기 때문에 추천한 것이다. 요리를 즐기는 사람이라면 씨앗을 활용한 빵이나 쿠키를 만들어서 간식으로 먹어도 좋다. 밀가루를 사용한 음식은 보통 혈당에 좋지 않은 영향을 미치지만, 씨앗에 포함된 건강한 성분이 그 영향을 조절해줄 것이다. 물론 통밀가루 등 복합 탄수화물 원료를 사용할 경우 걱정을 훨씬 덜어낼 수 있을 것이다.

냉동 베리

블루베리와 라즈베리의 장점은 대량으로 사서 냉동시켜둘 수 있다는 점이다. 다시 해동해서 먹을 때도 식감과 영양 면에서 큰 차이가 없다. 냉동을 시켜도 성분의 대부분이 보존된다는 것 또한 장점이다.

일반적인 가정에서 즐겨 소비하는 사과, 배, 바나나 등의 과일에 비해 당분이 상대적으로 낮은 편이며, 항산화 성분과 섭취량 대비 풍부한 섬유질을 공급해주기 때문에 혈당 관리에 도움이 된다. 적당한 섭취량은 작은 종이컵으로 3분의 2컵 정도다.

그릭 요거트와 견과류

‘전통적인’ 선수가 하나쯤은 들어가야 할 것 같다. 컵 단위로 판매되는 그릭 요거트는 익히 알려진 좋은 간식이다. 다만 컵 크기가 큰 경우가 있기 때문에, 자신의 취향에 맞는 적당한 크기를 고르는 것이 좋다. 대략 100~150g 정도를 기준으로 두고 적절한 제품을 찾아보도록 하자.

여기에 견과류를 약간 곁들이면 영양 면에서도 더 좋은 선택이 된다. 다만 견과류를 추가할 경우 전체 칼로리가 높아지게 되므로, 이때는 그릭 요거트의 양을 조금 줄이는 것이 좋다. 곁들이기 좋은 견과류로는 아몬드, 피스타치오, 땅콩, 캐슈넛 등이다. 이들 모두 칼로리가 높은 편이기 때문에, 요거트를 100g 이하로 하고 곁들이는 것을 권장한다.