같은 음식도 먹는 순서 바꾸면 덜 찐다?… 요요 막는 '혈당 다이어트' 식사법

다이어트를 결심한 순간부터 우리는 음식의 칼로리에 얽매이곤 한다. 하지만 식사량을 줄여도 체중계의 숫자가 요지부동이거나 밥을 먹은 뒤 참을 수 없는 졸음이 쏟아진다면, 원인은 칼로리가 아닌 '혈당'에 있을 수 있다. 롤러코스터처럼 요동치는 혈당 스파이크는 우리 몸을 살이 잘 찌는 체질로 유도하는 숨은 요인이기 때문이다. 최근에는 무작정 굶기보다 혈당 곡선을 완만하게 유지해 요요를 예방하는 '혈당 다이어트'가 큰 사랑을 받고 있다. 가정의학과 조유나 원장(연세다정한365의원)과 함께 든든하게 먹으면서 실천할 수 있는 건강한 다이어트 비법을 짚어본다.

다이어트의 핵심으로 떠오른 '혈당 관리', 혈당을 낮게 유지하는 것이 체중 감량에 구체적으로 어떤 원리로 작용하나요?
혈당이 오르는 것 자체가 췌장에 근본적으로 영향을 많이 주게 됩니다. 고혈당 자체가 위험할 수 있기 때문에 췌장에서 인슐린이 나와 혈당을 떨어뜨리게 되는데, 이 과정이 반복되다 보면 췌장이 과로하게 돼 당뇨로 이어지게 됩니다. 그렇기 때문에 혈당 다이어트는 건강에 무척 중요하고 효과가 좋은 방법입니다.

당뇨가 없는 건강한 일반인에게도 식후 졸음이나 피로감을 유발하는 혈당 스파이크가 자주 발생하나요?
혈당 스파이크는 당뇨 환자에게만 나타나는 현상은 아닙니다. 정제 탄수화물 위주의 식사나 단 음료를 함께 마시는 식사에서는 건강한 분들에게도 흔히 발생합니다. 식후에 과도하게 졸리거나 근무하는 데 집중이 되지 않고 나른함을 느낀다면 혈당 스파이크가 왔다고 생각하시면 됩니다. 이 상태가 반복되면 인슐린이 점점 둔감해지고 체중 증가, 복부 비만, 지방간 위험이 올라가게 됩니다.

그렇다면 일상생활 중 혈당 스파이크가 느껴졌을 때, 어떻게 대처해야 할까요?
혈당 스파이크가 느껴졌을 때 5분이라도 걷는 것이 중요합니다. 식후에 커피를 마시면서 걷는다거나, 동료들과 대화하면서 산책하기, 건물 주변을 한 바퀴 걷기 등이 모두 도움이 됩니다. 하다 보면 익숙해지는 다이어트 습관을 만드는 과정입니다.

식단 관리도 빼놓을 수 없는데요. 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 식사하는 이른바 '체단탄' 식사법이 혈당을 낮추는 데 의학적으로 어떤 의미가 있나요?
많은 의미가 있습니다. 채소와 단백질을 먼저 먹으면 위 배출 속도가 느려지고 탄수화물이 혈액으로 흡수되는 속도가 완만해집니다. 같은 메뉴를 먹어도 혈당 곡선의 높이와 기울기가 달라지는 효과가 확인됩니다. 특별한 음식이 없어도 실천할 수 있는 가장 현실적인 혈당 관리법 중 하나입니다.

식사 순서를 지켜도 밥을 먹고 나면 꼭 단 것이 당기곤 합니다. 이때 가짜 단맛 당김인지, 아니면 실제 저혈당 신호인지 어떻게 구별하나요?
먼저 구분이 중요합니다. 식사를 충분히 했는데도 단 것이 당긴다면 습관적이고 심리적인 당김일 가능성이 큽니다. 반대로 손 떨림, 식은땀, 멍한 느낌이 동반되면 실제로 저혈당 신호일 수 있습니다. 디저트를 먹는다면 공복에 단독으로 먹는 것보다는 식사 직후 또는 단백질, 지방과 함께 소량으로 섭취하는 것이 혈당 충격을 줄이는 방법입니다.

혈당 관리와 함께 간헐적 단식을 시도하는 분들도 많은데요. 공복 시간을 어느 정도 유지하는 것이 다이어트에 실질적인 도움이 될까요?
무조건 길다고 좋은 것은 아닙니다. 다만 야간 공복을 일정하게 유지하는 것은 인슐린 민감도를 개선하는 데 도움이 됩니다. 문제는 낮 동안 지나치게 굶거나 공복 스트레스로 폭식을 반복하는 경우입니다. 혈당 다이어트의 핵심은 공복 시간의 길이보다는 리듬과 지속 가능성입니다.

단식을 하다 보면 제로 슈거 제품이나 과일을 찾게 되는데, 다이어터들이 지켜야 할 섭취 적정선은 무엇인가요?
제로 슈거 제품은 설탕을 대체했을 뿐 단맛에 대한 뇌의 기대를 더 키울 수 있어 완전히 자유롭게 먹는 식품은 아닙니다. 습관적으로 마음껏 먹다 보면 입맛이 단맛에 길들여져 제로 슈거가 아닌 음식에도 계속 단 것을 추가하게 될 수 있어 추천하는 방법은 아닙니다. 과일은 과당이 있지만 식이섬유와 항산화 성분이 함께 들어 있으므로 주스로 마시기보다 통과일 형태로 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

혈당 관리를 하다 보면 오히려 수치에 집착하게 되는 부작용도 생깁니다. 이런 강박에서 벗어나 건강하게 다이어트를 지속하려면 어떤 마음가짐이 필요할까요?
탄수화물을 과도하게 줄이거나 혈당 강하를 지나치게 목표로 삼으면 에너지원이 부족해 무기력, 집중력 저하가 나타날 수 있습니다. 혈당이 조금만 올라도 불안해하고 음식을 죄책감으로 대하는 경우가 있는데, 다이어트는 건강 관리가 아니라 스트레스 관리 문제가 되기도 합니다. 혈당 다이어트의 목표는 완벽한 그래프가 아니라 회복 가능한 일상입니다.

식단과 멘탈 관리만큼 운동도 중요할 텐데요. 식후 혈당 관리를 위해 운동을 한다면 언제가 가장 효과적인 타이밍인가요?
가벼운 걷기나 스트레칭은 식후 10~20분 이내가 가장 좋습니다. 반면 고강도 운동은 소화 후가 더 적합합니다. 목적은 혈당을 억지로 떨어뜨리는 게 아니라 자연스럽게 에너지로 쓰이게 돌리는 것입니다. 근육은 가장 큰 혈당 저장소이므로 근육이 많을수록 혈당을 처리할 여지가 커집니다.

마지막으로, 숫자에 집착하지 않고 건강하게 체중을 관리하기 위해 일상에서 지켜야 할 단 하나의 원칙이 있다면 무엇일까요?
바로 입맛 습관입니다. 어릴 때부터 당류에 과도하게 입맛을 길들이면 달아야만 포만감을 느끼게 됩니다. 평범하고 자연스러운 식사에 입맛을 맞추어 길들이다 보면, 따로 스트레스를 받지 않아도 건강한 몸매를 유지할 수 있습니다.

정보금 기자 hidoceditor@mcircle.biz