대표곡 '몸매' 10주년 맞은 38세 박재범처럼 탄탄한 몸매 비법은?

가수 박재범이 24일 서울 송파구 올림픽공원 올림픽핸드볼경기장에서 열린 월드투어 '세레나데즈 앤 바디롤즈'(Serenades ＆ Body Rolls)에서 무대를 선보이고 있다. 2025.5.24 사진=모어비전 제공

가수 박재범(38)이 공연을 위해 운동을 열심히 했다고 고백하며 화제를 모았다.

지난 24일 서울 올림픽공원에서 열린 ‘2025 월드투어 Serenades & Body Rolls’ 공연 중, 박재범은 상의를 탈의하고 탄탄한 복근과 가슴 근육을 공개했다.

그는 공연을 준비하면서 운동을 열심히 했다고 밝혔으며, 누리꾼들은 그의 몸매에 감탄을 표했다.

박재범이 공연을 위해 운동을 열심히 했다고 고백했다. 사진=모어비전, 박재범 인스타그램 캡처

박재범은 인스타그램을 통해 공연 준비 중 했던 운동을 공유했다.

그가 공개한 운동은 복근을 위한 ‘행잉 레그 레이즈’, 가슴 근육을 키우는 ‘팔굽혀 펴기’, 팔 근육을 단련하는 ‘이두 컬’이다.

박재범처럼 탄탄한 상체 근육을 만들 수 있는 세 가지 운동에 대해 자세히 알아보자.

행잉 레그 레이즈, 갈라지는 복근 만드는 데 효과적

행잉 레그 레이즈는 박재범처럼 식스팩 복근을 만드는 데 유효한 운동이다.

이 운동은 철봉에 매달려 다리를 올리는 동작으로 복근 전체를 자극하며, 특히 아래 복근을 강화하는 데 효과적이다.

또한, 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 고정해야 하므로 전신 근육도 함께 사용된다. 운동 방법은 다음과 같다:

철봉을 두 손으로 잡고 매달린다.
다리를 펴고 허리까지 들어 올린다.
천천히 다리를 내리면서 시작 자세로 돌아간다.

호흡법은 중요하다. 다리를 올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이쉬면 된다.

이 운동은 고난이도이므로, 초보자는 누워서 하는 레그 레이즈로 시작하는 것이 좋다.

팔굽혀 펴기, 상체 근육 키우는 데 도움

박재범은 팔굽혀 펴기로 가슴 근육을 단련했다.

팔굽혀 펴기는 가슴, 팔, 어깨, 코어 근육 등 상체를 종합적으로 강화하는 운동이다. 방법은 다음과 같다:

엎드려서 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚는다.
팔꿈치를 굽혀 몸을 낮추고, 팔꿈치가 바닥에 닿기 전까지 내려간다.
올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주며 가슴을 모은다는 느낌으로 팔을 펴준다.

팔굽혀 펴기는 체중을 약 70% 들어 올려야 하기 때문에 과체중이거나 손목 관절에 무리가 가는 사람에게는 부담이 될 수 있다.

손목을 보호하려면 바를 이용하는 것이 좋다.

이두 컬, 굵은 팔뚝을 만들 수 있어

이두 컬은 팔 힘을 키우는 대표적인 운동으로, 덤벨을 이용하여 이두근을 강화할 수 있다.

덤벨을 사용한 이두 컬은 팔꿈치를 움직이지 않고 팔꿈치 아래 부위만 사용하여 덤벨을 올리는 방식이다. 방법은 다음과 같다:

덤벨을 양손에 들고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다.
덤벨을 어깨 너비로 조정한 후, 팔꿈치를 고정하고 덤벨을 위로 들어 올린다.
덤벨을 천천히 내려 시작 자세로 돌아온다.

이 운동은 팔뚝을 굵게 만드는 데 유효하다. 그러나 손목에 무리가 가지 않도록 적절한 그립을 유지하는 것이 중요하다.

너무 넓거나 좁게 잡으면 손목에 부담이 될 수 있으므로 주의해야 한다.

박재범처럼 탄탄한 상체 근육을 만들고 싶다면, ‘행잉 레그 레이즈’, ‘팔굽혀 펴기’, ‘이두 컬’과 같은 상체 근력 운동을 꾸준히 해보자.

복근, 가슴, 팔 등 다양한 부위의 근육을 종합적으로 강화할 수 있는 운동으로, 박재범처럼 멋진 몸매를 유지할 수 있을 것이다.