“정제염 vs 천일염…” 당신이 쓰는 소금, 건강엔 진짜 좋을까?

다양한 소금, 건강엔 무슨 차이가 있을까

마트나 시장에서 볼 수 있는 소금은 정제염, 천일염, 암염(히말라야 핑크 소금 포함), 죽염, 맛소금, 꽃소금 등 매우 다양하다. 이 중 어떤 것이 건강에 더 유익한 선택일까라는 의문을 품은 소비자들이 많다. 많은 제품이 “미네랄 함유”나 “덜 가공” 등의 문구로 홍보되지만, 과연 그 차이가 얼마나 의미 있는 것인지 살펴보았다.

정제염과 천일염, 나트륨 양엔 차이가 없다

정제염은 바닷물이나 염광에서 염화나트륨을 99.8% 정제한 소금으로, 흰색의 고운 입자를 특징으로 한다. 천일염은 바닷물을 햇빛과 바람에 증발시켜 얻는 소금으로, 염화나트륨 비율은 80~90% 수준이고, 나머지 10~20%는 미네랄과 수분이다.

정제염과 천일염의 나트륨 함량은 거의 차이가 없으며, 건강 매체에도 둘의 나트륨 성분은 매우 비등하다는 보고가 많다. 소금의 짠맛 차이는 천일염의 수분 함량이나 입자 크기 때문이며, 동일한 맛을 내기 위해 같은 양을 사용할 경우 나트륨 섭취량도 비슷하다는 점이 포인트다.

천일염은 미네랄이 풍부하지만… 큰 차이는 없다

가장 큰 매력은 미네랄, 예컨대 칼슘·마그네슘·칼륨 같은 성분이 포함되어 있다는 점이다. 국내 천일염은 세계 최고 수준의 미네랄 함유량을 자랑하기도 한다. 하지만 중요한 것은, 이런 미네랄은 대부분 아주 소량이라는 사실이다. 전문가들은 미네랄이 많다고 해서 실질적인 건강 개선 효과가 있을 만큼은 아니라며, 매일 소금을 많이 쓰는 경우가 아니라면 큰 의미가 없다고 본다.

히말라야·암염 등 암염류와 특수 소금

히말라야 핑크 소금은 파키스탄 광산에서 채굴한 암염으로, 철분 등 미량 원소 덕분에 분홍빛을 띤다. 암염류에도 미네랄이 포함되지만, 실제 소비량 대비 영양적 효과는 거의 없다. 블랙 솔트(kala namak)와 같은 암염 변종도 향이나 색에서 특색이 있지만, 건강 차원에선 비슷한 수준이다.

죽염·맛소금·꽃소금… 가공 방식 따라 다르게 활용

죽염은 천일염을 고온에 구워 항산화 성분을 강화한 소금이며, 꽃소금은 천일염을 녹였다 다시 고운 입자로 만든 천연정제염이다. 맛소금은 정제염에 조미료를 섞어 감칠맛을 높인 제품이다. 이들 가공 소금은 조리 목적이나 맛 향상을 위해 쓰지만, 건강상 큰 차이를 두기엔 부족하다.

나트륨 섭취는 '종류'보다 '양'이 중요

전문가들은 소금을 고를 때 몇 종류이냐보다 얼마나 적게 쓰느냐가 더 중요하다고 조언한다. 미국 심장학회(AHA)는 하루 나트륨 섭취를 2,300mg 이하로 줄일 것을 권고하며, 일반 가정 요리만으로도 이를 초과할 수 있음을 경고한다. 입자 크기로 인해 티스푼 당나트륨이 다르게 느껴질 수 있지만, 궁극적으로 체내에 들어가는 나트륨 양은 비슷하다는 것이 핵심이다.

실제 활용법: 맛과 용도에 맞게 선택하자

천일염과 정제염, 암염류 사이의 차이는 맛과 요리 방식에서 체감될 수 있다. 조리 때에는 입자가 고와서 잘 녹는 정제염이나 꽃소금을 쓰고, 맛을 더하는 목적으로는 굵은 천일염이나 플리솔트(fleur de sel), 몰든 솔트 같은 마무리용 소금을 쓰는 것이 좋다. 특수소금은 요리의 감각을 한층 끌어올리는 ‘미식의 수단’으로 이용하면 충분하다.

“어떤 소금이 좋을까?”보다 “얼마나 덜 쓸까”가 핵심

소금의 표면상 차이보다 중요한 것은 ‘얼마나 적당히 사용하는가'이다. 정제염과 천일염, 암염류 및 특수소금 사이의 영양적 차이는 매우 미세하며, 일상적 나트륨 섭취 기준 안에서 건강에 큰 영향을 주지 않는다. 진짜 건강을 챙기고 싶다면 소금의 종류보다 사용하는 양을 줄이는 것이 최선의 선택이다.