안녕하세요 리얼리햅 물리치료사입니다!
요즘 인터넷에 보면 종종 한다리로 서는(one leg stance) 운동이 많이 보이죠^^ 위에 동작은 one leg squat, 또는 피스톨(pistol)이라고 하는데요~펑셔널 트레이닝을 추구하는 저로써 왜 한다리패턴의 운동이 반드시 필요한지에 대해서오늘은 얘기를 해보고자 합니다.
인체는 두 다리로 서게 된다면 바닥에서의 힘이 양쪽 고관절을 통해허리를 통해 전달이 됩니다.
부하 없는 양측성 스퀏은사람이 가지고 있는 훌륭한 패턴으로써 좋은 맨몸운동입니다.하지만 근육을 키우기 위해 사진처럼부하를 주면 조금 위험을 감수해야 하는데요~
양측성 스퀏은 바닥에서 부터 올라오는 반작용과 위에서 누르는 체중과 바벨의부하가 고스란히 허리로 전달 되는데 허리는 튼튼한 고관절과 달리여러 관절로 연결되 있고 코어를 잘 작동하지 못하면 그 부하를 못견뎌다칠 확률이 높죠~그래서 외부 부하를 이용 하는 것보다는체중을 이용해서 하는 바디웨잇트레이팅( body weight training)이매우 중요하다고 할 수 있죠~여기서 운동을 하셨던 분들은 의문이 생길 겁니다자고로 근육을 키우려면 더 많은 부하가 필요한 것인데체중만으로 더 많은 부하를 줄 수 있나 하구요~물론 할 수 있습니다^^
좀 어려운 얘기좀 할게요~인체의 움직임에는 총 3가지 방식의 지렛대가 존재합니다1형지레, 2형지레, 3형지레 라고 하는데요어려우니 다른건 건너 뛰고~ 한다리 운동.. 특히 골반의 힘과 움직임에대해 얘기 해야 하기 때문에 1형지레만 얘기 할게요
지레는 받침(fulcrum), 무게(load), 힘(force)으로 구성되는데요~한다리 패턴을 하게 되면 받침은 고관절, 무게는 체중으로 힘은 엉덩이벌림근(hip abductor)가됩니다
골반에서 한다리 패턴은 위에 지레와 일치하게 되죠~두다리 보다 한다리로 서게 된다면 엉덩이 근육은체중을 지지하기 위해 체중의 3배이상의 힘을 발휘해야 합니다그리고 받침대가 허리가 아닌 고관절로 연결되서훨씬 튼튼한 연결고리가 되서 허리 부상 확률이 줄어들죠~
그리고 한다리 패턴에서는 허리와 골반의 무너짐을 방지하기 위해요방형근, 내전근등 다른 근육들도 크게 작용하는데
이것은 우리가 달리기나 점프를 할때 골반을 안정적으로 유지시키는데중요한 역할을 합니다.
실제 미국의 미식축구와 하키 국가대표 트레이너인마이클보일은 재활을 하거나 스트렝스 트레이닝시에도한다리 패턴으로써 운동을 많이 적용한답니다
1.체중부하의 연결을 허리가 아닌 고관절로 바꿔서허리 부상확률을 낮춥니다.
2. 동시에 엉덩이에는 두다리 보다는 3배이상의부하를 줍니다
3. 균형과 골반의 무너짐을 유지하기 위해골반안정화근육을 더 활성화 시킵니다
4. 균형감각과 무릎 부상을 예방합니다부상확률을 줄이고 운동의 효율성이 높다면안 할 이유가 없지요??
ㅎㅎㅎ가장중요한 것은 안전입니다운동초보자들이 한다리 패턴운동이 좋다고 바로 실시한다면 이것 또한 위험 할 수있어요~처음에는 두발로 맨몸운동스퀏부터 스플릿 스퀏과 런지 등등의 단계를 거쳐 한다리 패턴 운동을 해야하는 것입니다항상 자기몸 상태를 알고자 점검하는 것이 중요하죠~오늘은 여기까지 쓸게요하하맞춤운동센터의 남궁형이었습니다^^
