“근육을 원했는데 지방·간손상까지”… 단백질 과잉 섭취의 그림자
단백질 보충제는 헬스장에서 널리 애용되고 있으며, 손쉽게 단백질 섭취량을 늘릴 수 있다는 장점이 있다. 그러나 우리 몸의 근육과 장기를 구성하는 단백질도, 과하면 오히려 독이 된다. 세계보건기구(WHO)는 일반 성인이 필요로 하는 단백질을 체중 1kg당 약 0.8g으로 제시하고 있다. 하지만 보충제 사용으로 체중 1kg당 2g 이상의 단백질을 장기간 섭취하는 사례도 드물지 않다.
간 · 신장에 과부하
과다한 단백질은 간에서 암모니아를 요산 등으로 처리해야 하며, 이 과정이 잦아질수록 간과 신장의 부담이 커진다. 미국 신장재단은 “지속적인 고단백 식사는 만성신장질환을 악화시키거나 발병 위험을 높인다”라고 경고한 바 있다.
칼슘 배출과 뼈 건강 악화 가능성도
높은 단백질 섭취는 체내 산성화를 유도하며, 이를 중화하기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나간다는 연구 결과도 있다. 장기간 고단백 식단은 골다공증이나 뼈 약화를 초래할 수 있다는 우려도 제기된다. 특히 여성이나 노년층의 경우 뼈 건강까지 신경 써야 하므로, 섭취량 조절이 필요하다.
‘파우더 속의 진실’… 중금속 검출 사례도
시중 단백질 파우더는 모두 안전할까?
최근 발표된 Clean Label Project의 2024–25년 보고서에서는 미국 시장의 인기 있는 단백질 파우더 160종을 분석한 결과, 47%가 캘리포니아 ‘Prop 65’ 안전기준을 초과한 중금속(납, 카드뮴, 비소, 수은) 수치를 보였다. 특히 식물성·유기농·초콜릿 맛 제품에서 납 농도가 유청(웨이) 기반 제품보다 최대 3배 높고, 일부 초콜릿 맛 제품은 카드뮴 수치가 바닐라 대비 110배 더 높았다.
위험이지만 경고는 부족하다
Clean Label Project가 제시한 Prop 65 기준은 연간 일일 납 허용 수준의 경고 기준이며, FDA나 미국 환경보호청(EPA)의 기준보다 훨씬 엄격하다. 때문에 실제 건강 피해 가능성은 논란의 여지가 있지만,식물성·유기농·초콜릿 맛 제품은 주의가 필요하다는 것은 분명하다. 또한, 일부 업계 전문가들은 “검출 자체가 위험을 의미하지 않는다”며 “일상 식품에도 유사 농도가 존재한다”라고 지적한다.
건강한 선택 기준
최소화 전략으로는 NSF, USP, ConsumerLab 같은 제삼자 인증 표시 제품을 고르는 것이 안전하다.
제품을 고를 때는 ‘인증 마크’, ‘원산지’, ‘제조 공정’을 반드시 확인해야 한다. 특히 임산부, 청소년 등 민감군은 섭취 전 전문가와 상담이 필요하다.
또한, 식사를 통해 단백질을 섭취할 수 있는 계란, 두부, 생선, 닭가슴살 등 자연식품을 기본으로 하고, 보충제는 부족할 때만 제한적으로 사용하는 것이 바람직하다.
단백질도 ‘과하면 독’이다. 건강을 위한 보충이, 오히려 건강을 해치는 역설이 되지 않도록 스스로에게 필요한 양을 먼저 따져보는 지혜가 필요하다.
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