어지럼증을 완화하는 전정재활운동
갑자기 눈앞이 아찔하고, 세상이 빙글빙글 도는 듯한 느낌이 들 때가 있다. 많은 사람이 이를 일시적인 현상으로 치부하고 그냥 지나치지만, 사실 이는 몸속 균형 시스템에 이상이 생겼다는 신호일 수 있다.
이런 어지럼증의 약 80%는 귀의 문제에서 비롯된다. 귀 속에는 전정기관이라 불리는 평형감각 기관이 있어 머리의 움직임과 방향, 속도 변화를 감지하고 이를 뇌로 전달해 자세를 안정시키는 역할을 한다. 이 전정기관의 기능이 떨어지면 몸의 균형이 깨지며 어지럼증이 발생한다.
다행히 이 기능을 회복하고 강화할 수 있는 방법이 있다. 바로 전정재활운동이다. 이를 꾸준히 실천하면 어지럼증의 빈도와 강도를 줄이고 일상생활의 안정감을 높일 수 있다. 전정재활운동의 구체적인 방법을 알아본다.
1. 감각의 조화를 회복시키는 '시선 고정하며 머리 움직이기'
어지럼증은 눈, 귀 속 평형기관, 그리고 신체 감각이 서로 다른 정보를 보내 뇌가 혼란을 겪을 때 주로 발생한다. 따라서 이 세 가지 감각의 조화를 회복시키는 훈련은 어지럼증을 완화하는 데 효과적이다.
먼저 시선을 한 점에 고정한 채 상체를 움직이는 연습을 해보는 것이 좋다. 벽이나 거울에 스티커를 붙여 초점을 맞추면 도움이 된다. 그 상태에서 반쯤 앉는 스쿼트 자세를 취하거나, 앉았다 일어나는 동작을 천천히 반복한다. 눈은 계속 같은 곳을 바라본 채 10~20분 정도 실시하면 된다.
2. 어지럼증에 익숙해지기 위한 '걷는 도중 머리 움직이기'
몸이 움직이는 동안 고개를 함께 돌려주는 것도 전정기관의 적응력을 높이는 데 도움이 된다. 처음에는 시각과 움직임이 맞지 않아 어지럼증이 생길 수 있으나, 반복하다 보면 점차 그 자극에 익숙해진다.
방법은 간단하다. 정면을 바라보며 제자리걸음을 하거나 천천히 걸으면서 턱을 살짝 당긴다. 이때 고개를 좌우로 천천히 돌려 시선의 움직임과 신체 감각의 조화를 익히면 된다. 단, 균형을 잃을 위험이 있으니 넘어질 염려가 비교적 적은 실내에서 실시하는 것이 안전하다.
3. 시각계와 전정계를 맞추는 '시고정 훈련'
한쪽 전정기관 기능이 떨어지면 시간이 지나도 완전히 회복되기 어렵지만, 뇌의 보상 작용을 자극하면 어지럼증이 점차 줄어든다. 이때 도움이 되는 것이 시고정 훈련으로, 눈의 움직임을 통해 시각계와 전정계의 협응을 향상시키는 재활운동이다.
방법은 간단하다. 먼저 팔을 앞으로 곧게 뻗고 손가락 끝을 바라본다. 그 상태에서 손을 위아래로 천천히 움직이며 눈으로만 따라간다. 머리는 고정한 채 시선만 손가락을 따라가는 것이 포인트다.
4. 이석증 회복에 좋은 '누웠다 일어나기 반복 운동'
어지럼증 중에는 이석이 제자리에서 떨어져 나와 귓속 반고리관을 자극하는 ‘이석증’이 있다. 이 경우 특정 동작을 반복하는 전정 재활운동을 통해 증상을 완화할 수 있다.
운동은 다음과 같이 진행한다. 먼저 침대나 소파에 앉아 고개를 들어 천장을 본다. 이어 머리를 오른쪽으로 돌린 뒤 왼쪽으로 재빨리 눕는다. 그 자세로 10초 정도 유지하거나 어지럼증이 사라질 때까지 기다린다.
그 다음 천장을 바라보며 다시 앉았다가, 이번에는 반대로 고개를 왼쪽으로 돌린 채 오른쪽으로 재빨리 눕는다. 동일한 방식으로 유지 시간을 지키며 반복한다. 이 과정을 한 세트로, 아침과 저녁 하루 두 번, 각 20회 정도 시행하면 된다.
이 같은 전정재활운동은 한 번에 효과를 보기는 힘들다. 하지만 중간에 포기하지 않고 매일 10~20분간 꾸준히 하면 효과를 볼 수 있으니 어지럼증 극복을 위해 열심히 운동하는 것을 권장한다.
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