고혈압은 ‘조용한 살인자’라고 불릴 만큼 자각 증상이 거의 없습니다. 그런데도 방치하면 심근경색, 뇌졸중 같은 치명적인 합병증으로 이어질 수 있기 때문에 평소 철저한 관리가 무엇보다 중요합니다. 혈압을 낮추기 위한 다양한 방법이 있지만, 이 다섯 가지를 놓치면 아무리 관리해도 효과를 보기 어렵습니다.
1. 체중 감량과 허리둘레 관리
체중이 증가할수록 혈압도 함께 높아집니다. 특히 복부 비만은 혈압 상승에 큰 영향을 줍니다. 실제로 체중을 1kg 감량하면 혈압이 약 1mmHg 정도 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 남성은 허리둘레 90cm, 여성은 85cm 이상이면 고혈압 위험이 증가합니다.
2. 짜게 먹는 습관 개선
짠 음식은 혈압 상승의 주범입니다. 세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취량을 2g 이하(소금 5g 이하)로 권고합니다. 하지만 대부분의 한국인은 이보다 2배 이상을 섭취하고 있습니다. 국물 요리 줄이기, 저염 간장 사용, 젓갈·장아찌 줄이기 등으로 소금 섭취를 줄여야 합니다.
3. 꾸준한 운동
운동은 혈압을 낮추는 데 가장 기본적이고 효과적인 방법 중 하나입니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 조깅 등 유산소 운동을 주 5회 이상, 30분 정도 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 단, 무리한 웨이트 트레이닝은 혈압을 일시적으로 급격히 올릴 수 있으니 주의해야 합니다.
4. 스트레스 관리
스트레스는 교감신경을 자극하여 혈압을 높이는 요인이 됩니다. 명상, 복식호흡, 요가, 음악 감상 등 나에게 맞는 이완법을 생활 속에서 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 감정을 억누르기보다 적절히 표현하고 풀어내는 습관이 필요합니다.
5. 수면과 카페인 조절
하루 6시간 미만의 수면은 고혈압 위험을 30% 이상 높일 수 있습니다. 일정한 수면 패턴을 유지하고, 스마트폰이나 TV 시청을 자기 전 줄이는 것도 도움이 됩니다. 또 하루 3잔 이상의 커피 섭취는 개인에 따라 혈압을 높일 수 있으니 섭취량을 점검해야 합니다.
혈압을 낮추기 위해 약만 먹는 것은 절반의 대책에 불과합니다. 생활 습관을 함께 바꾸지 않으면 근본적인 개선이 어렵습니다. 특히 ‘짜게 먹는 습관’과 ‘복부 비만’은 반드시 관리해야 할 핵심 요소입니다. 오늘부터 하나씩 실천해 보시기 바랍니다.