“혈당은 정상이래요, 그런데 당화혈색소 수치가 높아요.”
이런 말을 건강검진에서 듣는 분들이 많습니다.
당화혈색소(HbA1c)는 최근 2~3개월간의 평균 혈당 상태를 보여주는 지표입니다.
단순히 공복혈당이 아닌, 식후 혈당, 야간 혈당, 전체적인 혈당 조절력까지 포함한 수치이기 때문에
당뇨병 전단계나 진단 기준에서 매우 중요한 역할을 합니다.
오늘은 당화혈색소를 낮추기 위해
복잡한 식단이나 약물 없이도 지금 당장 시작할 수 있는 간단한 방법 5가지를 소개합니다.
(1) 식사 순서만 바꿔도 혈당이 떨어진다
가장 손쉬운 방법 중 하나는 ‘혈당을 덜 올리는 식사 순서’를 지키는 것입니다.
채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹으면,
탄수화물이 소화되는 속도가 느려져 식후 혈당 급상승을 막고, 당화혈색소 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
특히 채소 섭취 후 5분 정도 지나고 탄수화물을 먹는 것이 효과적입니다.
(2) 매 식후 10분, 걷기만 해도 효과가 크다
식후 혈당이 높게 유지되는 시간이 길수록,
혈당이 혈관 속 단백질과 결합하면서 당화가 진행됩니다.
이를 막기 위해선 식후 10~15분 정도 가벼운 걷기만 해도 당화혈색소 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
특히 저녁 식후 걷기는 야간 혈당 관리에 더 중요합니다.
엘리베이터 대신 계단 이용, 실내 제자리 걷기만으로도 충분합니다.
(3) 하루 한 끼, 정제 탄수화물 줄이기
흰쌀밥, 흰빵, 국수 등 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리는 대표적인 식품입니다.
매끼 다 바꾸기는 어렵다면, 하루 한 끼만이라도 잡곡밥, 통밀빵, 귀리, 퀴노아 등으로 바꿔보세요.
또한 과일도 과하게 먹으면 혈당에 영향을 줄 수 있으므로,
과일은 한 끼 한 종류, 한 컵 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
(4) 수면 부족은 당화의 지름길
잠을 제대로 못 자면 인슐린 저항성이 증가하고,
공복혈당과 식후 혈당이 모두 올라가게 됩니다.
이로 인해 당화혈색소 수치도 점점 높아질 수밖에 없습니다.
하루 7시간 이상의 숙면은 당뇨 예방에도 중요한 요소입니다.
밤 11시 이전에 취침하고, 취침 1시간 전 스마트폰을 멀리하는 습관을 들여보세요.
(5) 물 자주 마시기 – 당을 씻어내는 기본 습관
충분한 수분 섭취는 혈액 내 당 농도를 희석시키고,
신장 기능을 통해 과잉 당을 소변으로 배출하는 데 도움을 줍니다.
하루 1.5~2리터 이상의 물을
공복, 식사 중간, 활동 중 틈틈이 마시는 것이 좋습니다.
단, 달달한 음료나 과일주스는 수분이 아닌 당원이라는 점 주의하세요.
정리하며
당화혈색소는 당뇨의 진단 기준일 뿐 아니라,
심혈관 질환, 신장 질환, 안과 질환 위험까지 예측할 수 있는 중요한 지표입니다.
다행히도,
오늘 소개한 방법들은 지금 당장 실천할 수 있고 약보다 부작용이 없습니다.
식사 순서 바꾸기
식후 10분 걷기
하루 한 끼 탄수화물 줄이기
수면 시간 확보
물 자주 마시기
이 5가지만 꾸준히 실천해도
3개월 후 혈액검사에서 당화혈색소 수치가 눈에 띄게 떨어질 수 있습니다.
건강은 단순한 습관에서 시작됩니다.
오늘부터 하나씩 실천해보세요.
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