근육을 키우는 것은 기초 대사량을 증가시키는 효과가 있습니다. 기초 대사량이 높아지면, 일상생활에서 소모되는 에너지가 증가하게 되어 체지방 감소에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 체중 관리를 돕고 비만 예방에도 중요한 역할을 합니다.

더 나아가, 근육이 많아질수록 신체의 균형 감각과 안정성이 높아져 일상생활에서의 부상 위험도 감소합니다. 특히 나이가 들면서 골밀도가 낮아지고 근육량이 줄어드는 것을 방지하는 데 근력 운동이 큰 도움이 됩니다. 이는 노년기에 접어들수록 더욱 중요한 문제로, 근육량 유지 및 강화는 독립적인 생활을 오래 유지하고 노년기 삶의 질을 높이는 데 기여합니다.

또한, 근육을 키우면 관절을 보호하는 효과도 있습니다. 근육이 관절 주변을 지탱하고 강화하면서 관절에 가해지는 부담을 줄여주기 때문에 관절염과 같은 퇴행성 질환의 예방에도 도움을 줍니다. 이는 운동을 할 때뿐만 아니라 일상적인 활동 중에도 관절의 손상을 줄이는 효과를 가져옵니다.

이외에도, 근육량이 증가하면 심장과 혈관에도 긍정적인 영향을 미치게 됩니다. 근력 운동을 통해 근육량을 유지하고 강화하는 것이 혈압 조절에 도움을 줄 수 있으며, 심혈관계 질환의 위험을 낮추는 데 기여할 수 있습니다.

매트에 앉아 다리를 곧게 펴고, 손과 발을 매트에 고정합니다. 다리 사이에는 밴드를 착용합니다. 손과 발에 힘을 주면서 엉덩이를 공중으로 들어 올려 테이블 자세를 만드세요. 이때 무릎을 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다.

효과 - 엉덩이와 허벅지 근육이 활성화되어 하체 근육을 탄탄하게 만듭니다. 상체와 하체를 지탱하기 위해 코어 근육이 사용되어 코어의 안정성을 높입니다.

매트에 플랭크 자세로 엎드립니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 이어서 왼쪽 팔꿈치를 구부리면서 팔꿈치 플랭크 자세를 유지합니다. 차례로 팔꿈치를 펴면서 원래 자세로 돌아갑니다.

효과 - 플랭크 자세와 팔꿈치 업다운 동작은 복근을 포함한 코어 근육을 자극하여 안정성과 균형감을 향상시킵니다. 심박수를 올리고 심폐 기능을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

바닥에 서서 상체를 곧게 세웁니다. 다리 사이에는 밴드를 착용하세요. 왼발을 왼쪽으로 이동시키며 다리를 넓게 벌립니다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 만듭니다. 다리를 모으며 준비 자세로 돌아옵니다. 오른쪽으로 반복하세요.

효과 - 대퇴사두근과 둔근을 효과적으로 자극해 하체 근육을 강화합니다. 엉덩이와 허벅지의 가동 범위를 늘려 유연성도 함께 향상됩니다.

바닥에 서서 손에 아령이나 생수병을 들고, 시선은 정면을 바라봅니다. 오른쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 상체를 꼿꼿하게 세운 상태에서, 오른쪽 무릎을 90도로 구부려 런지 동작을 합니다. 런지 동작과 동시에 팔꿈치를 구부려 아령을 들어 올립니다. 반대쪽 다리로 반복하세요.

효과 - 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하는 데 효과적입니다. 런지와 아령을 결합하여 지속적으로 움직이면 심박수가 올라가면서 유산소 운동 효과도 얻을 수 있습니다.

바닥에 엎드려서 준비합니다. 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥과 가까워질 때까지 내려가지만, 가슴이 바닥에 닿지 않도록 조절합니다. 몸 전체가 내려가도록 하며, 엉덩이를 너무 위나 아래로 움직이지 않도록 주의합니다. 팔을 펴면서 돌아오세요.

효과 - 대흉근이 강화되어 상체의 모양을 잡아줍니다. 삼두근에 자극을 줘 팔 근육 발달에 도움이 됩니다. 코어 근육을 지속적으로 사용하므로 복근과 허리 근육이 강화됩니다.

근육을 키우면 기초 대사량이 증가하여 체지방 감소와 체중 관리에 도움이 되며, 신체 안정성과 균형 감각을 향상시켜 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 또한, 노년기에도 독립적인 생활을 유지하고 관절과 심혈관 건강을 보호하는 데 기여하여 전반적인 삶의 질을 높입니다.