"이렇게 걸어야 근육 더 생긴다" 근육 키우는 걷기 운동법 5

#인터벌 트레이닝

고강도 운동과 저강도 회복을 번갈아 하는 인터벌 트레이닝을 걷기에 도입하면 느리고 꾸준한 속도로 걷는 것보다 더 많은 근육을 키울 수 있다. 더 빨리 걸을수록 근육이 더 열심히 일해야 하기 때문이다.

1분 동안 빠르게 걷기를 시작한 다음 5분 동안 천천히 걷는 비율로 시작해 익숙해지면 빠르게 걷는 시간을 늘려 가도록 한다.

#경사면 걷기

하이킹이나 언덕, 계단 등을 오르는 것은 평평한 표면보다 둔근, 햄스트링, 고관절 굴곡근, 코어 근육을 더 활성화할 수 있다.

밖에서 걷지 않거나 계단을 계속 오르고 싶지 않다면 실내에서 러닝머신을 이용해도 된다. 5km를 12% 경사로 30분 정도 걷기를 실시한다.

#소품 사용

걸을 때 발목이나 손목에 중량 밴드를 착용하거나 웨이트 조끼와 같이 무게를 착용하면 걷는 동안 하중이 증가해 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있다. 웨이트 조끼를 착용하면 더 많은 코어 근육을 사용하게 되고, 폴을 사용해 노르딕 워킹을 하면 상체 근육이 활성화 된다.

단, 이런 소품을 처음 접하는 경우 가장 가벼운 무게를 선택하고 익숙해 질수록 무게를 늘려나간다.

#근력 기반 운동 추가

산책 중 짧은 신체 활동을 반복하는 '운동 간식'은 근육 성장에 도움이 된다.

근력 운동은 걷는 것보다 근육을 더 많이 만들기 때문에 걷기를 5~10분마다 멈추고 스쿼트나 런지와 같은 동작을 해주면 근육 생성에 좋다. 밖에서 걷고 있다면 공원 벤치 등을 이용해 팔굽혀펴기 등으로 상체를 단련할 수도 있다.

#다양한 지형 시도

표면을 바꾸면 발목과 다리의 근육과 결합 조직을 강화하는 데 도움이 될 수 있다. 해변이나 숲이 우거진 길 등 비포장 길을 걸으면 걷기 루틴에 다양성을 더하고 평지보다 근육을 더 많이 사용하게 된다.

낮은 강도의 평평한 표면에서 걷는 것만으로는 근육을 키우기에 충분하지 않을 수 있는데, 강도, 저항력, 경사도, 지형과 같은 변수를 가지고 걸으면 근육의 성장 가능성을 높이게 된다.