돼지 뒷다리살·소 우둔살, 근육 키우는 대체 식단으로 딱
여름철에 근육을 늘리려는 사람들은 대체로 단백질 위주 식단을 떠올린다. 특히 닭가슴살은 지방이 적고 단백질이 풍부해 대표적인 보충 식품으로 자리 잡았다. 그러나 닭가슴살만 고집하는 식단은 장기간 이어가기 어렵고, 영양 균형도 무너질 수 있다.
돼지 뒷다리살이나 소 우둔살 같은 부위도 단백질이 충분히 들어 있으면서 지방은 비교적 적어 닭가슴살을 대신할 수 있는 좋은 선택지다. 흔히 ‘국민 고기’라 불리는 돼지고기와 소고기 속에서도 이런 부위를 고르면 근육 식단에 무리 없이 활용할 수 있다. 무엇보다 근육의 성장은 단백질만으로 이루어지지 않으며, 탄수화물까지 일정 비율 섭취해야 합성이 원활하게 진행된다.
닭가슴살 대체 가능한 고기 부위
체중을 유지하는 데 필요한 단백질 양은 보통 체중 1kg당 0.8~1g이다. 근육량을 늘리려면 여성은 체중 1kg당 1.5g, 남성은 2g 정도까지 늘리는 것이 권장된다. 반대로 체중을 줄이려는 경우에도 단백질은 체중 1kg당 1g 정도를 유지하면서 지방과 탄수화물의 섭취량을 줄여야 한다.
이때 단백질은 고지방 부위보다는 저지방이나 중간 지방의 고기, 그리고 콩·두부 같은 식물성 식품으로 채우는 것이 좋다. 닭가슴살은 단백질 공급원으로 널리 알려져 있지만, 돼지 뒷다리살과 소 우둔살도 충분히 대안이 된다.
생고기 100g 기준으로 닭가슴살(껍질 제거)은 단백질 22.9g, 지방 0.9g이 들어 있고, 돼지 뒷다리살은 단백질 20.8g, 지방 4.9g, 소 우둔살은 단백질 23g, 지방 6.9g 정도가 들어 있다. 단백질 함량은 비슷하면서도 지방이 다소 높을 뿐이므로, 식단이 단조로워질 때 바꿔 먹으면 무리 없이 단백질 섭취를 이어갈 수 있다.
탄수화물이 근육 합성에 필요한 이유
많은 사람들이 근육을 키우려고 할 때 단백질만 챙기고 탄수화물은 줄이려 한다. 그러나 근육 합성 과정에는 탄수화물이 반드시 필요하다. 탄수화물은 단백질을 분해하는 호르몬의 분비를 줄이고, 단백질 합성을 촉진하는 호르몬의 분비를 늘리는 역할을 한다.
탄수화물이 부족하면 몸은 에너지를 얻기 위해 근육 속 단백질을 분해해 포도당을 만들기 시작한다. 이렇게 되면 아무리 단백질을 많이 먹어도 근육 성장이 제대로 이루어지지 않는다.
운동 직후에는 단백질만 섭취하는 것보다 탄수화물과 함께 섭취하는 편이 훨씬 효과적이다. 단백질과 탄수화물을 동시에 보충하면 근육 합성 속도가 빠르고, 회복도 원활하다. 예를 들어 닭가슴살이나 단백질 보충제를 먹을 때 밥, 고구마, 바나나 같은 탄수화물을 곁들이면 근육이 단단하게 만들어지는 데 도움이 된다.
일반인이 섭취해야 할 탄수화물의 양
근육을 늘리려는 일반인이라면 하루 체중 1kg당 2~3g 정도의 탄수화물을 섭취하는 것이 적당하다. 체중이 70kg이라면 하루 140~210g 정도가 적정량이다.
여기서 중요한 점은 단순당이 많은 가공식품이 아니라 현미, 귀리, 고구마, 통곡물 같은 복합 탄수화물을 먹는 것이다. 이런 식품은 혈당을 급격히 올리지 않고 천천히 에너지를 공급하므로 운동 후 단백질과 함께 섭취했을 때 근육 합성 효과를 극대화할 수 있다.
이처럼, 근육을 키우기 위한 식단은 단백질만 강조해서는 부족하다. 닭가슴살에만 의존하지 말고 돼지 뒷다리살과 소 우둔살 같은 부위를 함께 활용하면 장기간 식단 유지가 훨씬 수월하다.
운동 후에는 단백질만 챙기지 말고 반드시 탄수화물까지 함께 섭취해야 근육 합성이 원활하게 이루어진다. 결국 단백질, 탄수화물, 지방의 균형이 맞아야 근육량이 늘어나며, 여기에 꾸준한 근력 운동과 충분한 휴식이 더해져야 원하는 성과를 얻을 수 있다.
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