새벽까지 '스마트폰'하다 잠들면 '이 병'에 걸립니다.

새벽까지 스마트폰을 끼고 사는 현대인들 사이에서 '수면위상지연증후군'이라는 수면 장애가 점차 늘어나고 있습니다. 이는 잠자리에 들어도 원하는 시간에 잠들지 못하는 증상으로, 한 달 이상 지속될 경우 주의가 필요합니다.

수면위상지연증후군(Delayed Sleep Phase Syndrome, DSPS)은 일주기 리듬 장애의 한 종류로, 사람이 이상적인 시간보다 훨씬 늦은 시간에 잠들고 늦은 시간에 깨는 수면 패턴을 보이는 수면 장애입니다. 이 장애를 가진 사람들은 보통 밤 늦게까지 잠들 수 없으며, 아침에 일찍 일어나기 어렵습니다. 즉, 원하는 시간보다 수면 시간이 늦게 시작되어 늦게 끝나는 경향이 있습니다.

수면위상지연증후군은 특히 멜라토닌과 같은 수면을 유도하는 호르몬의 생산이나 빛에 대한 노출 등, 우리 몸의 내부 생체 시계(일주기 리듬)에 영향을 주는 여러 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 늦은 밤에 스마트폰이나 컴퓨터 화면과 같은 강한 빛에 지속적으로 노출되면, 이러한 빛이 멜라토닌 생성을 억제하여 수면 시간을 지연시킬 수 있습니다.

이 장애를 개선하기 위해서는 규칙적인 수면 습관을 개발하고, 밝은 빛에 노출되는 시간을 조절하여 생체 시계를 재조정하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 아침에 일어나자마자 햇빛을 쬐거나, 밤에는 화면의 빛을 줄이고 멜라토닌 분비를 촉진하는 환경을 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다. 심한 경우에는 전문가의 도움을 받아 광치료나 멜라토닌 보충제를 복용하는 방법도 고려할 수 있습니다.

수면위상지연증후군을 개선하기 위해서는 일정한 생체 리듬을 유지하는 것이 중요합니다. 매일 같은 시간에 기상하고, 가능한 외부로 나가 자연광을 받으며, 밤에는 집안을 어둡게 하여 멜라토닌 분비를 유도하는 것이 좋습니다. 또한, 음주, 흡연, 카페인 섭취, 심한 운동 등 각성 상태를 높이는 행동은 피하는 것이 취침에 도움이 됩니다.