모델 한혜진이 하체 운동 루틴을 공개했다.
지난 14일 한혜진의 유튜브 채절에는 '*10분 투자* 슬림 탄탄 하체운동 루틴(이대로만 하세요)'라는 영상이 게재됐다.
영상에서 한혜진은 톱모델의 슬림한 하체를 만든 운동 루틴을 공유했다.
한혜진같은 길고 쭉 뻗은 다리를 원한다면 따라해보면 좋은 하체 운동 루틴은 다음과 같다.
모든 동작은 한 세트에 15개씩 진행한다.
#준비운동 : 힙 플렉션
1. 서서 한다리를 들고 중심을 잡는다.
2. 무릎을 들며 굽혔다 뒤로 뻗어주며 왔다갔다 하는 동작을 15개 수행한다.
3. 양 다리를 번갈아 진행한다. 중심을 잡기 어려울 때는 벽이나 의자 등을 짚고 진행하면 된다.
#준비운동 : 어덕션 어브덕션
1. 서서 한다리를 들고 중심을 잡는다.
2. 든 다리를 선 다리의 앞쪽으로 교차하도록 좌우로 움직인다.
3. 양다리를 번갈아 진행하고 중심을 잡기 어려울 때는 양 손으로 벽을 짚은 뒤 진행한다.
#스쿼트
1. 다리는 골반보다 조금 넓게 벌리고 양 발을 30도 정도 바깥으로 향해 서준다.
2. 체중은 발바닥에 싣고 발뒤꿈치나 앞꿈치가 떨어지지 않게 유의하며 엉덩이를 뒤로 빼 천천히 앉는다.
3. 발바닥부터 밀어내는 느낌으로 일어나 무릎, 골반을 다 펴고 바로 선다.
#와이드 스쿼트
1. 기본 스쿼트보다 양발을 넓게 벌려준다.
2. 무릎이 바깥쪽을 향하도록 발 각도를 30~45도 정도로 향하게 한 뒤 엉덩이를 뒤로 빼며 뒤로 앉는다.
3. 기본 스쿼트와 마찬가지로 발 뒤꿈치나 앞꿈치가 떨어지지 않도록 유의한다.
#네로우 스쿼트
1. 양발을 나란히 모으로 선다.
2. 다른 스쿼트와 마찬가지로 엉덩이를 뒤로 빼며 앉아준다.
3. 허리는 앞으로 너무 숙여지지 않도록 하며 중심이 잘 잡히지 않을 때는 발을 살짝 넓혀 균형을 잡아준다.
#런지
1. 발을 어깨 넓이로 벌려서 한발을 앞으로 내딛는다.
2. 자세를 잡은 상태에서 내딛은 발의 무릎을 굽히며 아래로 내려 갔다가 발로 지면을 밀어내는 느낌으로 올라온다.
#커트시 런지
1. 런지 자세에서 뒷다리를 45도 정도 각도로 뒤로 놓는다.
2. 자세를 잡은 상태에서 내딛은 발의 무릎을 굽히며 아래로 내려 갔다가 발로 지면을 밀어내는 느낌으로 올라온다.
#원레그 스티프
1. 한발로 서서 균형을 잡는다.
2. 한쪽 발을 쭉 뻗은 채로 몸을 숙이며 몸과 일직선이 되게 뒤로 뻗어준다.
3. 몸을 T자로 만드는 느낌으로 뒷발을 차며 한 발당 15개씩 수행한다.
#킥백
1. 매트를 깔고 손을 어깨 아래 두고 무릎을 대고 테이블 자세를 만든다.
2. 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗은 상태에서 올렸다 내렸다 하는 동작을 반복한다.
#동키킥
1. 매트를 깔고 손을 어깨 아래 두고 무릎을 대고 테이블 자세를 만든다.
2. 한쪽 다리를 굽혀 위쪽으로 차준다. 이때 허리가 휘지 않게 평평하게 유지한다.
#파이어 하이드런트
1. 매트를 깔고 손을 어깨 아래 두고 무릎을 대고 테이블 자세를 만든다.
2. 다리를 굽힌 채 옆으로 열어주는 느낌으로 들어준다. 다리를 올릴때 몸이 따라가지 않게 유의한다.
#프론트 힙 익스텐션
1. 매트를 깔고 손은 이마에 대고 업드린다.
2. 다리를 들어올리고 들어올린 상태에서 옆으로 벌린다.
3. 다리 다리를 모아 가져와 다리를 내린다.
#브릿지
1. 매트에 누워 어깨너비 정도로 다리를 벌리고 다리를 세운다.
2. 어깨가 올라가지 않게 팔을 옆에 두고 엉덩이를 올렸다 내리는 동작을 반복한다.
#와이드 브릿지
1. 매트에 누워 일반 브릿지 보다 다리를 넓게 벌린다.
2. 어깨가 올라가지 않게 팔을 옆에 두고 엉덩이를 올렸다 내리는 동작을 반복한다.
#네로우 브릿지
1. 매트에 누워 두 다리를 붙여준다.
2. 어깨가 올라가지 않게 팔을 옆에 두고 엉덩이를 올렸다 내리는 동작을 반복한다.
#수파인 카프 레이즈
1. 매트에 누워 주먹 하나 정도가 들어갈 정도로 발을 벌려주고 무릎을 세워준다.
2. 엉덩이를 든 상태에서 발뒤꿈치를 올렸다 내려주는 동작을 해준다.
#수파인 티비알리스 레이즈
1. 매트에 누워 주먹 하나 정도가 들어갈 정도로 발을 벌려주고 무릎을 세워준다.
2. 엉덩이를 든 상태에서 발끝을 올렸다 내려주는 동작을 해준다.
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