매일 먹는 음식이 치매를 부를 수 있습니다.
수은이 든 대형 생선부터 트랜스지방까지, 뇌 건강을 위협하는 최악의 음식 다섯 가지와 그 과학적 근거를 5위부터 1위까지 정리했습니다.
5위, 수은이 쌓이는 대형 생선
치매 예방에 생선이 좋다는 건 다들 아실 겁니다. 그런데 아무 생선이나 먹었다간 오히려 뇌를 망가뜨릴 수 있습니다. 참치, 황새치, 상어처럼 먹이사슬 상위에 있는 대형 생선에는 메틸수은이 농축되어 있습니다.
메틸수은은 뇌혈관장벽을 통과해 신경세포에 직접 손상을 주는 무서운 물질입니다. 뇌에 한번 축적되면 배출이 극히 어렵고, 장기간 노출되면 기억력 저하와 인지기능 손상으로 이어집니다. 생선의 오메가3는 고등어, 정어리 같은 소형 등푸른생선으로 챙기는 게 안전합니다.
4위, 신경계를 교란하는 식품첨가물
가공햄, 포장 스낵, 즉석식품을 자주 드시나요. 이런 초가공식품에는 인공 색소, 향료, 보존제 같은 첨가물이 잔뜩 들어 있습니다. 2022년 JAMA Neurology에 발표된 브라질 대규모 연구에서 초가공식품 섭취가 많을수록 인지기능과 집행기능 저하 속도가 뚜렷하게 빨라졌습니다.
2024년 하버드 의대 연구에서도 초가공식품 비율이 10% 늘어날 때마다 인지 저하 위험이 16%, 뇌졸중 위험이 8% 증가한다는 결과가 나왔습니다. 성분표에 알 수 없는 이름이 가득하다면 피하는 게 상책입니다.
3위, 뇌를 위축시키는 술
적당히 마시면 괜찮다는 건 옛말입니다. 옥스퍼드대 연구팀이 약 2만 1천 명을 분석한 결과, 일주일에 고작 4잔 정도의 가벼운 음주자도 뇌에 철분이 과잉 축적되는 현상이 확인됐습니다.
뇌 속 철분이 쌓이면 추론, 계획, 문제 해결 같은 인지 능력이 떨어집니다. 또 다른 연구에서는 규칙적인 음주가 노화에 따른 뇌 수축을 가속화한다는 사실도 밝혀졌습니다. 소량이라도 뇌에 안전한 음주는 없다는 게 최신 의학계의 결론입니다.
2위, 뇌를 설탕에 절이는 탄산음료
탄산음료 한 캔에는 각설탕 8개 분량의 당분이 들어 있습니다. 2020년 미국 심장협회 발표에 따르면 하루 한 번 이상 설탕 음료를 마시면 뇌졸중 위험이 21% 증가합니다. 과도한 설탕은 기억력을 관장하는 해마를 직접 손상시킵니다.
2021년 Translational Psychiatry 연구에서도 과당의 과다 섭취가 해마 기능을 망가뜨려 기억력 저하로 이어진다는 결과가 나왔습니다. 설탕 대신 넣는 인공감미료도 안심할 수 없습니다. 브라질 연구에서 인공감미료 고섭취군은 인지 저하 속도가 62% 빨라져 뇌 나이가 1.6년이나 앞당겨졌습니다.
1위, 뇌 혈류를 막는 트랜스지방
가장 위험한 1위는 마가린과 쇼트닝에 들어 있는 트랜스지방입니다. 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높이고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 낮춰서 뇌혈관 벽에 찌꺼기를 쌓이게 만듭니다. 혈류가 막히면 뇌세포에 산소와 영양이 끊기고, 이는 곧 혈관성 치매와 뇌졸중으로 이어집니다.
위험한 점은 마가린뿐 아니라 빵, 과자, 튀김, 냉동식품에도 트랜스지방이 숨어 있다는 것입니다. 식품 구매 시 성분표에서 트랜스지방 함량을 반드시 확인하시기 바랍니다.
오늘 소개한 다섯 가지 음식만 줄여도 치매에서 한 발짝 멀어질 수 있습니다. 뇌 건강은 지금 밥상에서 시작됩니다.