하루 평균 혈당이 정상이더라도 혈당이 오르락내리락 불안정한 상태가 반복되면,
실제로는 혈관 손상과 합병증 위험이 훨씬 더 커집니다.
이처럼 심하게 요동치는 혈당 상태를 '혈당 변동성(혈당 변동성)'이라 하며, 지금 당뇨병학계에서는 이 변동성이 공복혈당보다 더 중요한 지표로 주목받고 있습니다.
혈당이 롤러코스터처럼 출렁일 때 생기는 문제
1. 혈관 내피 손상
급격한 혈당 상승과 하강은 혈관벽을 자극해 염증과 산화 스트레스를 증가시킴
2. 인슐린 과잉 분비 → 저혈당 유도
고혈당 이후 인슐린이 과다 분비되면 저혈당이 오고, 다시 과식으로 이어지는 악순환 발생
3. 당화혈색소가 정상이더라도 합병증 위험 증가
평균 수치는 괜찮더라도, 혈당이 계속 널뛰면 망막병증, 신장질환, 심혈관 질환 발생률이 증가함
당뇨 악화를 막는 핵심은 ‘혈당 안정’
혈당을 ‘낮추는 것’보다 ‘출렁이지 않게 유지하는 것’이 더 중요합니다.
다음은 혈당 롤러코스터를 막기 위한 실질적인 방법입니다.
1) 식사 순서 조절하기
채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹으면 혈당 상승 속도를 30% 이상 낮출 수 있습니다.
혈당 급등을 막고, 포만감도 오래 유지됩니다.
2) 정제 탄수화물 줄이기
흰쌀, 흰빵, 설탕, 밀가루 음식은 혈당을 급격히 올리는 대표 음식입니다.
현미, 귀리, 보리, 고구마 등 복합 탄수화물로 대체해야 식후 혈당이 천천히 오르고, 안정적으로 유지됩니다.
3) 식후 15분, 가볍게 걷기
식사 후 가볍게 15~30분 정도 걷기만 해도 혈당 상승 폭이 현저히 줄어듭니다.
무리한 운동보다 규칙적인 식후 걷기 습관이 더 효과적입니다.
4) 간식은 단백질·지방 중심으로
단순당 간식(과자, 주스, 케이크 등)은 혈당 변동 폭을 가장 크게 만듭니다.
대신 삶은 달걀, 견과류, 요거트, 두유 같은 혈당에 부담이 적은 간식으로 대체하는 것이 좋습니다.
5) 스트레스와 수면 조절
스트레스와 수면 부족은 혈당을 조절하는 호르몬 분비를 무너뜨리고 인슐린 저항성을 증가시킵니다.
하루 6~8시간 수면, 정기적인 명상, 심호흡, 산책 등으로 스트레스 완화도 필요합니다.
혈당 수치가 가끔 높고 낮다고 문제일까? 정답은 ‘그렇다’입니다.
혈당의 불안정한 출렁임이야말로 침묵 속에서 당뇨를 악화시키는 진짜 원인입니다.
약만으로는 해결할 수 없습니다.
식습관, 운동 습관, 스트레스 관리까지 함께 바꿔야 비로소 혈당이 잔잔해지고, 합병증 없는 삶에 가까워집니다.