체지방 감소는 많은 사람들이 건강 다이어트 목표로 삼고 있지만, 효과적인 방법에 대한 오해가 많다. 최근 전문가들은 체지방 감소에 있어 다양한 접근법의 효과를 확인하고 있으며, 이는 기존의 통념을 뒤집는 결과를 보여주고 있다.
근력 운동은 근육량을 증가시키고 시간이 지남에 따라 근력을 향상시키는 운동 유형으로, 주로 웨이트 리프팅을 포함한다. 최소 4주 동안의 저항 훈련이 체지방을 평균 1.46% 감소시킬 수 있는 것으로 알려져 있다. 또한 근력 운동은 체지방 비율과 내장 지방을 크게 감소시킬 수 있는데, 내장 지방은 복부 장기 주변에 위치한 지방으로 당뇨병과 심장 질환과 같은 건강 문제의 위험 증가와 관련이 있어 특히 위험한 것으로 간주된다.
유산소 운동과 근력 운동의 효과를 비교한 정보에 따르면, 웨이트 리프팅은 유산소 운동만큼 체지방 감소에 효과적인 것으로 나타났다. 과체중이나 비만인 성인 406명을 세 그룹으로 나누어 저항 훈련 그룹, 유산소 훈련 그룹, 그리고 저항과 유산소를 결합한 그룹으로 나누어 1년 동안 주 3회, 1시간씩 지정된 운동을 수행한 결과, 세 그룹 모두 동일한 양의 체지방을 감소시켰다는 사실이 밝혀졌다. 이는 유산소 기반 훈련이 근력 훈련보다 체지방 감소에 더 효과적이라는 지속적인 대중적 믿음에 도전하는 결과이다.
유산소 운동의 효과에 대한 정보에 따르면 주당 최소 150분의 유산소 운동이 허리둘레와 체지방 측정치의 중요한 감소와 관련이 있다고 한다. 유산소 운동 시간이 주당 30분 증가할 때마다 체중은 0.52kg, 허리둘레는 0.56cm, 체지방 비율은 0.37% 감소하는 것으로 나타났다. 또한 체중, 허리둘레, 체지방 측정치는 유산소 운동 시간이 주당 300분까지 증가함에 따라 점진적으로 감소했다.
식이 요법 측면에서는, 저탄수화물 식단이 체지방 감소에 효과적일 수 있다. 상대적으로 낮은 당지수(GL) 식단을 섭취한 사람들이 높은 당지수 식단을 섭취한 사람들보다 8주 후 복부 내장 지방이 11% 적었다고 한다. 또한 체중 감량 후, 낮은 당지수 식단을 섭취한 사람들은 높은 당지수 식단을 섭취한 사람들보다 총 체지방량이 4.4% 적었다.
간헐적 단식은 또 다른 효과적인 전략으로, 특히 '이른' 시간 제한 패턴을 따르는 것이 혈당 조절 개선과 피부 바로 아래 복부 지방 감소에 더 유익한 것으로 나타났다. 이 방법은 오후 5시 30분경부터 다음 날 오전 10시경까지 단식하는 것을 포함한다. 이른 단식을 실천한 사람들은 복부 피하 지방량의 더 큰 감소와 함께 공복 혈당 수준과 야간 혈당이 크게 개선된 것으로 나타났다.
생활 방식 변화의 효과를 살펴본 18개월 관찰에서는 저지방 식단과 지중해식/저탄수화물 식단의 효과를 비교했다. 그 결과, 지중해식/저탄수화물 식단이 간, 심장 주변, 췌장 지방을 감소시키는 데 저지방 식단보다 우수한 것으로 나타났다. 또한 신체 활동을 추가하면 체중 감량과 독립적으로 내장 지방 감소에 더 큰 효과가 있었다.
체지방 감소를 위한 효과적인 전략은 다양하며, 개인의 선호도와 목표에 맞게 조정될 수 있다. 근력 운동, 유산소 운동, 식이 요법 수정, 간헐적 단식 등 다양한 접근법이 체지방 감소에 효과적인 것으로 나타났다. 중요한 것은 지속 가능한 건강한 식습관을 선택하고 규칙적인 신체 활동을 유지하는 것이다. 근력 운동만으로도 유산소 운동이나 에어로빅과 비슷한 수준인 약 1.4%의 전체 체지방을 감소시킬 수 있다고 한다. 이는 체지방 감소를 위해 반드시 유산소 운동을 할 필요가 없다는 기존 통념을 깨는 결과이다.
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