“건강에 좋다더니”⋯ 올리브오일, ‘이렇게’ 먹으면 오히려 독 된다?

[건강먹방]

올리브오일에 풍부한 오메가3는 혈소판의 응집을 막아 혈액이 끈적해지지 않고 부드럽게 흐르도록 돕는다. 사진=게티이미지뱅크

올리브오일은 어느덧 익숙한 건강 식재료로 자리 잡았다. 빵이나 샐러드에 곁들이는 것은 물론 공복에 한 숟갈씩 먹는 방법도 유행하고 있다. 하지만 올리브오일을 고온에 조리하거나 잘못 보관하면 건강을 해칠 수 있다.

올리브오일, 오메가3·폴리페놀 등 풍부

올리브오일이 건강한 기름으로 알려진 이유부터 살펴본다. 주목할 성분은 올리브오일에 풍부한 오메가3이다. 불포화지방산인 오메가3는 혈소판의 응집을 막아 혈액이 끈적해지지 않고 부드럽게 흐르도록 돕는다. 혈중 중성지질 수치를 낮춰 혈관 건강을 개선하는 효과도 있다.

올리브오일에는 폴리페놀과 비타민 E도 풍부하다. 두 성분은 염증을 억제해 노화를 늦출 수 있다. 때문에 올리브오일을 꾸준히 섭취하면 심혈관질환뿐 아니라 전반적인 건강을 증진하는 데도 이롭다.

국제학술지 《미국심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)》에 게재된 한 연구에서 매일 올리브오일 2스푼(7g)을 먹은 참가자들은 심혈관질환과 폐질환 등이 발생할 위험이 줄었다. 하루에 올리브오일을 반 스푼 이상 섭취했더니 치매 위험이 그렇지 않은 사람보다 28% 낮았다는 하버드대 연구 결과도 있다.

공복에 올리브오일?⋯ 위장 약한 사람은 주의해야

여러 이점이 있음에도 불구하고 유행하는 섭취법만 따라하면 오히려 건강에 독이 될 수 있다. 특히 공복에 올리브오일을 한 잔씩 마시는 방법은 유명인들의 건강 관리법으로 소개되면서 대중화됐다. 가수 엄정화는 혈액순환과 노화 방지를 위해 아침마다 올리브오일과 레몬을 함께 먹는 것으로 알려졌다. 가수 장윤정도 염증과 피부를 관리하는 방법으로 공복에 올리브오일을 섭취하는 습관을 알린 바 있다.

버진 올리브오일은 열에 노출되면 유익한 성분과 고유의 향이 감소할 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

공복에 올리브오일을 단독으로 섭취하면 위장에 부담을 줄 수 있다. 지방이 한꺼번에 소화기관으로 들어오면 장 운동과 소화과정에 영향을 줘 속쓰림, 더부룩함 등을 유발한다. 평소 소화가 잘 되지 않거나 위장 질환이 있는 사람이라면 증상이 더욱 두드러질 수 있어 주의해야 한다.

국제학술지 《장(Gut)》에 발표된 연구에서는 소화불량 환자와 건강한 사람에게 고농도 지방 성분을 투여한 뒤 위장 반응을 비교했다. 분석 결과, 건강한 사람의 위는 약 221mL까지 확장돼 통증 없이 포만감을 느꼈다. 반면 소화불량 환자는 위가 114mL 정도만 늘어나 작은 자극에도 통증이나 불편감을 쉽게 느끼는 것으로 나타났다. 연구팀은 지방 성분이 소화불량 환자의 위장과 신경을 예민하게 만들어 관련 증상을 악화시킬 수 있다고 분석했다.

고온 조리 가급적 피하고 보관법 준수해야

올리브오일을 건강하게 활용하려면 단독 섭취보다는 식사에 곁들이는 게 좋다. 공복에 올리브오일을 단독으로 섭취하면 위장에 부담을 줄 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

올리브오일을 건강하게 활용하려면 빈속에 마시기보다 음식에 곁들여 먹는 게 좋다. 통곡물빵에 소량 찍어 먹거나 두부나 채소에 뿌려 먹으면 위장 부담을 완화하는 동시에 단백질이나 비타민 등을 함께 보충할 수 있다. 특히 올리브오일을 토마토에 곁들이면 영양 흡수율이 더욱 높아진다. 토마토에는 지용성 성분인 라이코펜이 풍부하다.

고온 조리는 가급적 피하는 게 좋다. 버진 올리브오일은 열에 노출되면 유익한 성분과 고유의 향이 감소할 수 있다. 170도 이상 온도에서 연기가 날 정도로 과하게 조리하면 기름의 품질이 떨어지고 벤조피렌과 같은 발암물질이 생길 수 있다. 단시간에 강한 화력으로 조리해야 하는 볶음 요리, 구운 육류 등은 올리브오일과 궁합이 좋지 않은 편이다.

올바른 보관법을 준수하는 것도 중요하다. 올리브오일은 빛과 열, 산소에 노출될수록 산화가 빠르게 진행될 수 있다. 산패된 기름은 체내 활성산소와 염증의 원인이 된다. 직사광선을 피해 서늘하고 어두운 곳에 보관해야 한다. 사용한 뒤에는 용기의 뚜껑을 즉시 닫고 개봉한 제품은 빠른 기간 안에 소비하는 게 바람직하다.

〈3줄 요약〉

✔ 위장 약한 사람이 공복에 고농도 지방 섭취하면 소화불량 증상 심해질 수 있음

✔ 고온 조리 필요한 구이·볶음 요리보다는 통곡물빵·토마토·두부 등과 곁들이면 영양소 보완에 효과적

✔ 산패가 진행되면 염증을 유발하는 활성산소가 생길 수 있어 빛·산소 노출 피해 보관

최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com)