다이어트를 할 때 가장 어려운 건 ‘배고픔’이다. 그래서 중요한 건 포만감을 오래 유지하면서도 칼로리는 낮은 식재료를 고르는 일이다. 이 점에서 양배추와 닭가슴살은 최고의 조합이다. 둘 다 저열량·고영양 식품이며, 다양한 조리법에 활용 가능해 식단의 지루함을 줄일 수 있다.
양배추는 수분과 식이섬유가 풍부해 위에서 부풀어 포만감을 준다. 반면 닭가슴살은 지방은 낮고 단백질이 높아 근손실을 막고 기초대사를 유지해준다. 이 두 재료를 한 번에 섭취할 수 있는 ‘찐 양배추 닭가슴살 말이’는 영양과 실속을 모두 잡은 다이어트 메뉴로 손색이 없다.
찐 양배추는 단맛을 살리는 게 관건이다
양배추는 날로 먹을 때보다 찌거나 데쳐서 먹을 때 단맛이 올라온다. 끓는 물에 소금 약간 넣고 30초~1분만 살짝 데치면 조직이 부드러워지고 단맛이 살아난다. 너무 오래 찌면 흐물거릴 수 있어 시간 조절이 중요하다. 이 상태에서 펼쳐 식혀두면 말기에 적당한 상태가 된다.
양배추는 찌는 과정에서 칼륨, 비타민 C 등 수용성 영양소가 빠질 수 있기 때문에, 데친 후 물기를 바로 제거하고 사용해야 손실을 줄일 수 있다. 또한 양배추 자체가 간이 거의 없기 때문에, 함께 말 재료에 조미된 소스를 가볍게 곁들이면 훨씬 맛이 살아난다.
닭가슴살은 퍽퍽하지 않게 조리해야 한다
닭가슴살은 단백질 공급원으로는 훌륭하지만 조리 방식에 따라 매우 퍽퍽해질 수 있다. 이를 방지하려면 굽기보다는 삶거나 찌는 조리법이 유리하다. 삶을 때는 물에 소금, 월계수잎, 후추 등을 넣고 15분 정도 익히면 잡내 없이 촉촉하게 조리할 수 있다.
또 하나의 팁은 닭가슴살을 얇게 찢어서 사용하거나, 삶은 뒤 올리브오일 약간을 뿌려 마리네이드하는 방식이다. 이렇게 하면 양배추에 말았을 때도 부드럽고 풍미가 살아난다. 특히 소스가 잘 배어들어 맛의 밸런스가 맞춰지는 장점이 있다.
다양한 소스로 맛을 조절하면 질리지 않는다
건강한 다이어트를 위해선 조미료 선택도 중요하다. 대표적인 조합은 머스터드+플레인 요거트 소스, 된장+참기름 약간의 쌈장 스타일, 또는 올리브오일+레몬즙+소금 약간의 비네그레트 소스 등이다. 이런 소스들은 칼로리는 낮지만 풍미는 살아 있어 다이어트 중에도 만족감을 높일 수 있다.
또한 닭가슴살에 파프리카 가루, 마늘가루, 바질 등 향신료를 미리 뿌려놓고 익히면 밋밋함을 줄일 수 있다. 양배추의 담백함과 닭가슴살의 단백함 사이에 소스가 중심을 잡아주면서 하루 한 끼는 거뜬히 해결할 수 있는 구성이 완성된다.
한 끼 대용, 도시락, 간식으로도 응용 가능하다
찐 양배추 닭가슴살 말이는 조리도 간단하고 냉장 보관 시에도 맛이 크게 변하지 않아 도시락으로 활용하기에도 적합하다. 전날 준비해 뒀다가 다음 날 전자레인지로 가볍게 데우기만 해도 바로 먹을 수 있다. 특히 기름지지 않아 냄새 부담도 적고, 깔끔한 식사로 좋다.
간식 대용으로는 양배추를 조금 작게 썰고, 닭가슴살을 큐브 형태로 잘라 말아 핑거푸드처럼 준비해도 좋다. 여기에 소스를 찍어 먹으면 포만감은 유지되면서도 군것질 욕구를 해소할 수 있다.