"대장암 잡는 한국식 밥상 레시피"
65% 채소 + 20% 발효식품 + 15% 해산물의 기적적 조합
국립암센터 2016년 연구팀이 2,769명을 분석한 결과, 이 비율로 12주간 식단을 유지한 그룹에서 대장암 위험이 내려갔다고 합니다.
▶ 아침·점심·저녁 실전 메뉴
아침
- 현미밥 150g (곡물 40%)
- 부추전 2조각 (부추 70g+두부 30g) → 쿼세틴 함유
- 시금치된장무침 100g → 칼슘·철분 풍부
- 갓김치 50g → 유산균 1억 CFU/g
점심
- 보리밥 200g (식이섬유 8g)
- 청국장찌개 (콩 50g+표고버섯 30g) → 제니스테인 15mg
- 미역줄기볶음 120g → 알긴산 2.3g
- 오징어초무침 80g → 타우린 500mg
저녁
- 고구마찜 150g (안토시아닌 120mg)
- 갈치조림 100g → DHA 1.2g
- 깻잎지 50g → 로즈마린산 함유
- 배추겉절이 70g → 비타민K 80μg
▶ 잘 먹는 법 3계명
- 채소는 익혀서: 생채소 대비 영양소 흡수율 40% ↑
- 발효식품 골고루: 김치·된장·젓갈 3종 세트로 유산균 다양화
- 해산물은 간단히: 찜·조림 조리법이 영유실혈 방지
▶ 특급 팁
- 신김치 대신 묵은지: 숙성 3개월 이상 김치의 항암 물질(ABP) ↑
- 된장은 손으로 풀어: 수저로 저으면 유기산 손실
- 해조류는 물에 불려: 중금속 제거율 향상
▶ 이건 피하세요!
- 가공육 50g/일 이상 → 대장암 위험 18% ↑ (2024 국제암학회)
- 탄 음식 → 헤테로사이클릭아민 생성
- 밀가루 음식 → 장내 유익균 27% ↓
이 식단의 힘은 장-뇌 축을 자극한다는 점입니다.
채소의 식이섬유는 유익균의 먹이가 되고, 발효식품의 유산균은 세로토닌 전구체를 생성해 우울증까지 예방합니다.
진정한 1석3조의 식사죠.
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