'서 있기만 해도?' 운동보다 칼로리 소모↑

운동할 시간이 부족한 현대인들에게 반가운 소식이 있다. 특별한 운동 없이도 일상 속 작은 움직임만으로도 상당한 칼로리를 소모할 수 있다는 사실이다.

핵심은 비운동성 활동 열발생(NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis)으로, 우리가 평소에 무심코 하는 행동들이 의외로 많은 에너지를 태운다는 것이다.

최근 3월 16일 데일리메일(Daily Mail)은 NEAT가 단순히 체중 감량뿐만 아니라 혈당 조절, 심혈관 건강 증진, 기분 개선 등 다양한 효과를 가져온다고 보도했다. 그렇다면 운동 없이도 자연스럽게 칼로리를 소모할 수 있는 방법에는 어떤 것들이 있을까?

1. 가만히 앉아 있기보다 서 있어라! – 스탠딩 습관으로 칼로리 UP

사무실에서 하루 종일 앉아 있다면, 간단한 습관만으로도 칼로리 소모를 늘릴 수 있다.

연구에 따르면, 앉아 있는 것보다 서 있을 때 산소 소비량이 증가해 시간당 15~30칼로리를 더 태울 수 있다.

하루 3시간만 서서 일해도 한 달 동안 약 1,800칼로리를 소모하는 셈인데, 이는 18km를 달리는 것과 맞먹는다.

서서 회의를 하거나, 높이 조절이 가능한 스탠딩 데스크를 활용하는 것도 좋은 방법이다.

장시간 서 있는 것이 부담스럽다면, 가끔씩 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나 가볍게 다리를 흔드는 것만으로도 칼로리 소비를 촉진할 수 있다.

2. 가벼운 움직임이 쌓이면 큰 변화 – 자세를 자주 바꾸자

오랫동안 같은 자세로 앉아 있는 것은 건강에 해롭다. 반면, 몸을 자주 움직이면 칼로리 소모가 증가한다.

2005년 연구에 따르면, 다리를 떠는 행동만으로도 하루 최대 350칼로리를 태울 수 있으며, 1년 동안 최대 18kg 감량 효과를 볼 수 있다고 한다.

따라서 앉아 있을 때도 발을 흔들거나, 손가락을 움직이거나, 몸을 좌우로 기울이는 등의 작은 움직임이 도움이 된다.

3. 걸을 수 있을 때 걸어라 – 걷기의 힘

운동할 시간이 부족하다면, 생활 속에서 걷는 습관을 들이자. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 걸어서 이동하는 것만으로도 칼로리 소모량이 늘어난다.

연구에 따르면, 체중 68kg인 사람이 하루 1시간만 걸어도 약 210칼로리를 소모할 수 있다.

특히, 30분마다 2분씩 가볍게 걷는 것만으로도 혈당 조절과 신진대사 촉진 효과를 얻을 수 있다.

4. 집안일도 운동이 된다 – 청소, 요리, 빨래로 칼로리 소모

운동할 시간이 부족하다고 생각된다면, 집안일을 하면서 자연스럽게 칼로리를 태우는 방법도 있다.

설거지, 청소, 정리정돈 등 단순한 활동도 신체를 움직이게 만들어 효과적인 운동이 된다.

예를 들어, 30분간 청소하는 것만으로도 체중 54kg 기준 약 99칼로리를 소모할 수 있다.

욕실을 청소하거나, 무거운 쓰레기를 옮기는 등 힘이 필요한 활동은 더 많은 에너지를 소모한다.

정원을 가꾸는 것도 30~45분 동안 300칼로리를 소모할 수 있는 효과적인 활동이다.