소유, 운동할 때 인터벌 트레이닝과 워킹 런지 병행
다이어트로 10kg을 감량한 가수 소유가 칼로리를 더 효과적으로 태울 수 있는 자신만의 유산소 운동법을 공개했다.
지난달 26일 유튜브 채널 'ootb STUDIO'는 '다이어트? 부동산? 그냥 다 알려주겠쏘 | 소유 포렌식'이라는 제목의 영상을 게시했다. 해당 영상에 게스트로 출연한 소유는 휴대폰을 살펴보던 중 사우나 사진이 나오자 운동한 뒤에 찍은 사진이라고 밝혔다.
이후 일주일에 세 번 이상 운동을 한다고 말한 소유는 "매일 고강도로 운동하는 것보다 쉬어주는 것도 운동의 일부"라며 자신만의 유산소 운동 방법을 공개했다.
소유는 "(런닝머신에서) 2분은 걷고 2분은 뛴다"라며 "이렇게 40분(10세트)을 뛴 다음 (경사도) 5로 런지하듯 걷는다"고 설명했다. 이어 "그다음에 15로, 그다음에 다시 4로 해서 런지로 걷는다"라며 "심폐의 60% 정도를 써 줄 때가 가장 지방이 잘 탄다"라고 덧붙였다.
지난 1월부터 다이어트를 시작한 소유는 7월 컴백 당시 몰라보게 살이 빠진 모습으로 많은 팬들을 놀라게 한 바 있다. 소유가 소개한 운동법에는 어떤 효과가 있을까. 이에 대해 알아본다.
에너지 소비를 극대화하는 '인터벌 트레이닝'
소유가 언급한 ‘2분 걷고 2분 뛰기’는 대표적인 인터벌 트레이닝 방식이다. 인터벌 트레이닝은 강도가 높은 운동과 낮은 강도의 운동 또는 휴식을 번갈아 반복하는 방식으로 진행하는 운동법을 말한다. 먼저 강한 운동으로 체내 산소를 고갈시키고, 이어서 가벼운 운동으로 피로를 늦추면서도 몸이 완전히 쉬지 않도록 만들어 에너지 소비를 극대화하는 원리다.
이런 운동법은 일정한 속도로 달리는 지속성 유산소와 달리 운동 후에도 지방과 탄수화물 대사가 계속되는 ‘에프터번 효과’를 기대할 수 있다. 따라서 몇 분 동안 짧게 운동해도 몇 시간 동안 이어지는 유산소 효과를 얻을 수 있어 다이어트에 좋다.
특히 소유처럼 러닝을 통해 인터벌 트레이닝을 하면 일반적인 달리기보다 호흡근과 심근이 극한으로 단련된다. 이 과정은 심장의 기능을 강화하고 혈액 순환을 원활하게 만든다.
하지만 강도가 높은 만큼 부상 위험도 커지기 때문에 주의해야 한다. 운동 전에는 스트레칭으로 몸을 충분히 풀고, 줄넘기나 가벼운 러닝 같은 준비 운동으로 몸을 예열해야 하며, 운동 중에 심한 피로감이나 가슴 답답함, 어지럼증이 느껴진다면 즉시 중단해야 한다.
운동 강도를 한층 높일 수 있는 '인클라인 런닝머신'
소유처럼 경사를 조절할 수 있는 인클라인 런닝머신을 활용하면 운동 효과를 한층 높일 수 있다. 경사가 생기면 평지 보행과는 다른 자극이 발생하고, 하체에 전달되는 부하의 방향과 크기가 달라진다. 같은 속도로 걷더라도 에너지 소모량이 더 커지면서 심박수가 빠르게 오르고 호흡이 거칠어진다.
이 효과는 경사가 높아질수록 강해진다. 단 2~5%만 더해도 열량 소모가 증가하고 하체 근육 자극이 커진다. 심폐 기능 향상에도 도움이 되지만, 무리하게 경사를 높이면 무릎과 허리에 부담이 생길 수 있으므로 체력과 체중, 통증 이력에 맞춰 점진적으로 올리는 것이 안전하다.
게다가 경사진 보행에서는 사용하는 근육이 평지와 달라 더 다양한 부위의 근육을 단련할 수 있다. 경사가 생기면 햄스트링과 둔근이 강하게 개입해 보폭을 밀어 올리고, 경사가 높을수록 엉덩이 근육이 더 많이 쓰인다.
인클라인 러닝머신은 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근 발달을 돕는 효과도 있는데, 허벅지는 체내에서 차지하는 비중이 큰 근육군이기 때문에 꾸준히 단련하면 전신 대사 효율을 높이는 데 좋다.
하체 근육 발달에 좋은 '워킹 런지'
소유가 한다는 ‘워킹 런지’는 일반 걷기보다 강도가 높은 하체 운동이다. 다리를 번갈아 앞으로 내딛으며 좌우를 개별적으로 단련시키는 과정에서 균형 감각을 향상시키고 몸의 안정성을 높이는 데 도움을 준다. 또 평소 잘 사용하지 않는 근육까지 활용하게 되어 몸을 보다 대칭적으로 다듬을 수 있다.
이런 워킹 런지는 인터벌 러닝과 병행할 경우 유산소와 근력 운동을 동시에 진행하는 효과를 줄 수 있다. 이처럼 단순히 걷기 동작을 응용했을 뿐인데도 하체 강화, 체형 균형, 허리 안정성 강화 등 여러 면에서 좋은 결과를 얻을 수 있다.
한편, 하체 근육이 약해지면 활동 수준이 떨어지고 통증으로 이어질 수 있는데, 이런 문제를 예방하는 데도 워킹 런지가 효과적이다. 하체 근육을 단단하게 만들면서 신체의 전반적인 움직임을 개선하는 것이다. 워킹 런지는 허리에 큰 부담을 주지 않으면서 스트레칭 효과를 함께 얻을 수 있다. 또한 코어와 둔근을 강화해 허리를 지지하는 힘을 키울 수 있다.
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