갑작스런 근육경련 예방에 좋은 운동들
일상 속에서 평온히 걷거나 잠을 자던 중 갑자기 다리에 쥐가 나면 깜짝 놀라기 마련이다. 의학적으로는 이를 ‘국소성 근육경련’이라 하며, 근육이 갑작스레 수축하면서 통증을 유발하는 현상을 뜻한다. 경련이 일어나면 자신의 의지와 무관하게 근육이 단단히 뭉치며, 짧게는 몇 초, 길게는 몇 분간 심한 통증이 이어진다. 경련이 멎은 뒤에도 찌릿한 여운이 남아 불편함을 느끼기도 한다.
근육경련은 특별한 질환이 없어도 누구에게나 생길 수 있지만, 대부분은 피로 누적이나 수분 부족이 원인이다. 무리한 운동, 장시간의 활동, 더운 환경에서의 탈수 등이 대표적이다. 특히 겨울철에는 실내외 온도 차로 인해 혈관이 쉽게 수축하면서 혈액순환이 원활하지 않아 근육이 경직되기 쉽다.
문제는 쥐가 단순히 통증에 그치지 않는다는 점이다. 예기치 않게 다리에 경련이 생기면 일상 활동이 어렵고, 운전 중 발생할 경우 위험한 상황으로 이어질 수도 있다. 하지만 다행히도 규칙적인 스트레칭과 간단한 하체 운동을 통해 이러한 근육경련을 미리 예방할 수 있다. 이에 대해 알아본다.
1. 종아리 스트레칭
하루 중 틈이 날 때마다 종아리를 풀어주는 습관은 근육의 긴장을 완화하고 갑작스러운 경련을 예방하는 데 효과적이다. 종아리를 부드럽게 늘려주면 혈액 순환이 촉진되고, 노폐물이 원활히 배출되어 다리의 피로와 붓기를 줄일 수 있다. 특히 운동 전후나 잠자리에 들기 전 스트레칭을 꾸준히 하면 근육이 뭉치는 것을 막고 야간 쥐를 예방하는 데 도움이 된다.
벽을 이용한 스트레칭
벽을 마주 보고 서서 한 발을 앞으로 내디딘다. 뒤꿈치는 바닥에 단단히 붙인 채 앞무릎을 천천히 굽혀 몸을 벽 쪽으로 기울인다. 종아리 뒤쪽이 당길 때 5초간 자세를 유지하고 천천히 돌아온다. 한쪽 다리당 12회씩 2세트를 실시한 뒤 반대쪽도 동일하게 반복한다.
의자에 앉아 하는 스트레칭
앉은 자세에서도 간단히 종아리를 이완할 수 있다. 의자에 편히 앉아 한쪽 다리를 쭉 뻗은 후, 발끝을 몸 쪽으로 당겨 발등을 스트레칭한다. 5초간 유지 후 발끝을 바닥 쪽으로 밀어 굽힌다. 이 동작을 10회 반복하고 다른 쪽 다리로 바꿔 실시한다.
2. 발목 회전 운동
발목 주변의 근육은 하체의 혈액을 심장 쪽으로 되돌리는 ‘보조 펌프’ 역할을 한다. 발목을 자주 움직여 주면 혈류가 개선되어 근육 경련이나 쥐가 나는 증상을 완화할 수 있다. 또한 근육의 유연성을 높이고 긴장을 풀어, 다리의 피로를 예방한다.
방법은 간단하다. 편안히 앉은 뒤 한쪽 다리를 들어 반대쪽 허벅지 위에 올린다. 한 손으로 발바닥을, 다른 손으로 발가락을 잡고 발목을 부드럽게 원을 그리듯 돌린다. 한 방향으로 10회 돌리고, 반대 방향으로도 10회 실시한다. 양쪽 발 모두 같은 방법으로 진행한다.
3. 까치발 운동
까치발 들기 동작은 종아리 근육을 강화해 혈류 순환을 돕는 대표적인 하체 운동이다. 종아리가 튼튼해지면 다리 부종이 줄고, 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 준다. 또한 무릎 관절의 안정성을 높여 관절염 예방에도 도움이 된다.
이 운동은 어디서나 쉽게 할 수 있다. 벽이나 의자 등 지지할 곳을 잡고, 두 발을 어깨너비로 벌려 선다. 천천히 뒤꿈치를 들어 올려 발끝으로 선 자세를 만든다. 종아리에 긴장이 느껴지면 1~5초간 자세를 유지한 뒤, 천천히 발뒤꿈치를 내려놓는다. 10회씩 3세트를 반복한다. 동작 중에는 엉덩이와 허벅지에도 힘을 함께 주면 효과가 더욱 크다.
운동은 급하게 하지 말고, 발을 올리고 내릴 때 항상 천천히 움직인다. 통증이 있거나 무리가 느껴지면 즉시 멈추는 것이 좋다. 서 있거나 앉아 있을 때 잠깐씩 해주면 혈액순환 개선에 도움이 된다.
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