다이어트를 결심하면 가장 먼저 떠올리는 것이 삶은 닭가슴살입니다. 고단백 저지방의 대표 식품이라는 공식이 오랫동안 굳어져 있기 때문입니다. 그런데 수치로 직접 비교하면 이야기가 달라집니다. 두부 100g의 단백질은 8g, 지방은 4g, 콜레스테롤은 0mg입니다. 닭가슴살 100g의 단백질은 23g으로 높지만, 콜레스테롤이 85mg 들어 있습니다. 단백질 절대량은 닭가슴살이 앞서지만, 콜레스테롤 수치가 높은 분들에게는 두부가 훨씬 유리한 선택입니다. 혈당지수(GI) 역시 두부가 15로 매우 낮아, 저녁에 먹어도 혈당을 거의 자극하지 않습니다.
두부가 콜레스테롤을 낮추는 핵심 성분은 이소플라본입니다. 콩에서 유래한 이 성분은 체내에서 LDL 콜레스테롤 수용체의 발현을 높여 혈액 속 나쁜 콜레스테롤을 간으로 더 많이 끌어들여 제거합니다. 미국심장협회는 콩 단백질을 하루 25g 이상 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 평균 5~6% 감소한다고 발표한 바 있습니다. 두부 한 모(300g)에는 콩 단백질 약 24g이 들어 있어, 하루 한 모를 먹으면 이 기준에 거의 도달합니다. 콜레스테롤 낮추는 약을 먹기 전에 식단부터 바꾸라는 말이 두부를 두고 하는 말입니다.
저녁에 먹어야 뱃살이 빠집니다
두부를 저녁에 먹으면 좋은 이유는 두 가지입니다. 첫째, 수면 중 근육 합성을 돕습니다. 두부의 콩 단백질은 카제인 단백질처럼 소화 속도가 느린 편에 속해, 취침 중에도 아미노산이 꾸준히 공급됩니다. 잠자는 동안 성장호르몬 분비가 늘어나는 시간대에 단백질이 공급되면 근육 손실을 막고 기초대사량을 유지하는 데 효과적입니다. 둘째, 포만감이 깁니다. 두부의 식물성 단백질과 수분이 위장을 채워 야식 충동을 줄여주는 역할을 합니다. 야식을 먹고 싶은 충동이 올 때 두부 반 모를 먼저 먹으면 실제 야식 섭취량이 줄어드는 효과가 있습니다.
복부지방과의 관계도 주목할 만합니다. 이소플라본은 에스트로겐 유사 구조를 가지고 있어, 폐경 후 여성에서 복부 내장지방 축적을 억제하는 효과가 연구로 확인돼 있습니다. 특히 복부 비만이 있는 폐경 후 여성에서 콩 단백질 섭취군이 그렇지 않은 군에 비해 내장지방이 유의미하게 감소했다는 임상 연구 결과가 있습니다. 두부의 GI지수가 낮아 인슐린 분비를 자극하지 않는 것도 복부지방 축적을 억제하는 데 간접적으로 기여합니다. 인슐린이 급격히 분비될수록 지방이 복부에 더 잘 쌓입니다.
조리법에 따라 효과가 달라집니다
두부는 조리법을 잘못 선택하면 장점이 사라집니다. 기름에 튀기거나 많은 양의 기름을 두르고 구우면 칼로리가 크게 올라갑니다. 저녁 식사용으로 가장 좋은 방법은 물기를 빼고 팬에 기름 없이 굽거나, 끓는 물에 살짝 데쳐서 양념장에 찍어 먹는 것입니다. 된장찌개에 넣으면 단백질과 발효 식품의 장 건강 효과를 함께 얻을 수 있지만, 나트륨 함량이 높아지므로 된장을 적게 쓰는 것이 좋습니다. 두부에 부족한 메티오닌 같은 필수아미노산을 보충하려면 달걀이나 생선과 함께 먹는 것이 효과적입니다.
두부 한 모의 가격은 1,000원 안팎입니다. 삶은 닭가슴살보다 훨씬 저렴하고, 조리 시간도 짧습니다. 콜레스테롤 수치가 걱정되는 분, 저녁마다 야식 충동을 참지 못하는 분, 뱃살이 잘 빠지지 않는 분 모두에게 두부 저녁 한 끼가 현실적인 출발점이 될 수 있습니다. 닭가슴살을 억지로 삶아 먹는 것보다, 두부 반 모를 맛있게 조리해 꾸준히 먹는 쪽이 실제로 몸을 더 빠르게 바꿉니다.
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