안녕하세요. 약사 황선택입니다
약국에서 상담을 하다 보면 감기, 장염, 독감 같은 감염성 질환에 자주 걸리거나, 아토피·건선·류마티스처럼 자가면역질환으로 힘들어하는 분들을 많이 만나게 됩니다. 이런 경우, 단순히 ‘체질이 약하다’고 넘기기보다는 면역력이 제대로 기능하고 있는지 점검할 필요가 있습니다.
면역력이 무너지면 우리 몸은 외부 바이러스와 세균에 쉽게 감염될 뿐만 아니라, 자가면역 반응으로 인해 내 몸을 스스로 공격하기도 하기 때문인데요.
즉, 필요할 때 면역 반응을 잘 일으키고, 불필요한 염증 반응은 억제하는 것이 핵심입니다.
그렇다면 면역력을 건강하게 유지하는 방법은 무엇일까요? 이번 글에서는 면역력을 높이는 4가지 핵심 요소에 대해 알려드리겠습니다.
[면역력]을 높이는 4가지 핵심요소
1. 면역력이란 무엇인가?
면역력이라고 하면 보통 "감기 같은 질병에 저항하는 힘" 정도로 생각하시죠? 맞습니다. 다만, 면역력을 높이는 것이 목적이기 때문에 면역력이란 무엇인지 조금은 더 자세하게 알아두는 것이 필요합니다.
면역력은 쉽게 말해 우리 몸을 보호하는 방어 체계인데요.
외부에서 들어오는 바이러스, 세균, 독소 같은 해로운 물질(항원)로부터 몸을 지키는 역할을 하죠. 우리 몸이 외부 항원에 대해 저항하기 위해서는 면역계를 구성하는 여러 기관들이 힘을 합쳐 작동해야 하는데요.
그렇다면 면역력이 구체적으로 어떻게 작동하는지, 두 가지 중요한 개념을 살펴보겠습니다.
- 자연면역과 획득면역
우리 몸의 면역 시스템은 크게 두 가지로 나뉩니다.
자연면역(선천면역)
: 태어날 때부터 가지고 있는 면역 시스템
획득면역(후천면역)
: 특정 병원균을 기억해 더 강하게 방어하는 면역 시스템
<자연면역이란 - 우리몸의 1차 방어 시스템>
자연면역은 병원균이 몸에 들어오자마자 즉각적으로 반응하는 1차 방어선입니다. 예를 들면 피부, 점막, 위산, 눈물 같은 기본적인 방어 기전이 이에 해당합니다. 또한 몸속에 있는 면역세포(대식세포, 호중구 등)가 침입한 병원균을 즉각적으로 처리하는 역할을 합니다.
쉽게 말해, 자연면역은 보안이 필요한 건물의 초동 경비 시스템과 비슷합니다.
하지만 자연면역은 성실한 경비원이긴 해도, 똑똑한 경비원은 아닙니다.
자연면역은 어떤 병원균이든 빠르게 대응하지만, 정확히 구별하지는 못합니다. 적을 알고 싸워야 유리하듯, 병원균이 어떤 종류인지 아는 것이 중요하지만, 자연면역은 이를 구별하지 못해 매번 같은 방식으로만 방어합니다.
예를 들면, 건물에 누군가 침입하면 경비원이 즉시 출동해 막지만, 침입자의 신원이나 특징을 따지지 않고 매번 같은 방식으로 대응하는 것과 같습니다. 그래서 같은 침입자가 다시 나타나도, 매번 처음 보는 사람처럼 대응할 뿐, 특별히 더 강한 방어를 하지는 않습니다.
<획득면역 – 경험을 통해 강해지는 맞춤형 방어 시스템>
우리 몸에는 자연면역뿐만 아니라, 획득면역(후천면역)이라는 더욱 정교한 방어 시스템도 있습니다.
획득면역은 특정 병원균을 한 번 경험하면, 다음에 같은 병원균이 침입했을 때 훨씬 더 빠르고 강력하게 대응하는 면역 체계인데요. 경험을 쌓으며 강해지는 맞춤형 방어 시스템이라 생각하면 이해하기 쉽습니다.
획득면역은 똑똑한 보안팀이라고도 할 수 있는데요.
처음에는 병원균을 분석하고 대응하는 데 시간이 걸리지만, 한 번 인식한 병원균은 기억하여 다음에 같은 병원균이 침입하면 훨씬 효과적으로 방어하기 때문입니다.
예를 들어, 건물에 누군가 처음 침입하면 보안팀이 침입자의 신원과 특징을 분석하여 데이터베이스에 저장합니다. 그 후 같은 침입자가 다시 나타나면, 이번에는 이미 기록된 정보가 있기 때문에 훨씬 빠르게 대응하고, 필요하면 더 강한 조치를 취합니다.
우리가 백신 예방접종을 통해 특정 질환에 대해 방어하려는 것이 우리 몸에 데이터베이스를 쌓게 해주는 과정이라고 생각하시면 됩니다.
<획득면역과 자연면역 정리>
자연면역
:침입자를 구별하지 않고 빠르게 대응하지만, 같은 병원균이 다시 들어와도 똑같이 반응합니다.
획득면역
:병원균을 기억하고 학습한 후, 같은 병원균이 재침입하면 더 강력한 방어를 합니다.
- 자기와 비자기의 구분
면역 시스템에서 가장 중요한 두번째 개념은 ‘자기(self)’와 ‘비자기(non-self)’를 구별하는 능력입니다. 쉽게 말해, 자기는 내 몸, 비자기는 외부에서 온 해로운 물질을 의미하는데요.
- 자기(self) → 내 몸의 정상적인 세포와 조직
- 비자기(non-self) → 세균, 바이러스, 독소 같은 외부 항원
건강한 면역 시스템을 가지고 있다면, 자기와 비자기를 정확하게 구분하여 비자기 물질만을 공격하여 제거하게 됩니다.
그런데 면역 체계가 자기와 비자기를 제대로 구분하지 못하면 어떤 문제가 발생할까요?
1) 내 몸의 정상 세포를 비자기(해로운 물질)로 착각해 공격하는 '자가면역질환'이 발생할 수 있으며, 대표적으로 류마티스 관절염, 아토피, 건선 등 이 이에 해당합니다.
2) 음식이나 꽃가루처럼 해롭지 않은 물질을 비자기로 인식해 과민 반응을 일으키는 '알레르기'도 이에 해당합니다.
3) 반드시 제거해야 하는 비정상적인 돌연변이 세포를 인식하지 못하면, 면역 체계가 이를 방치하여 암이 발생할 수도 있습니다.
이제 면역력이 무엇인지 조금 더 명확해졌나요? 면역력이 높다는 것은 단순히 면역 반응이 강하다는 것이 아닙니다.
1)자연면역과 후천면역이 조화롭게 작동하고
2)자기와 비자기를 정확하게 구분하여
적절한 타이밍에 적절한 수준의 면역 반응을 유지하는 것이 중요합니다. 고개를 끄덕이고 계신다면, 이제 면역력의 핵심 개념을 충분히 이해하신 겁니다.
그럼 이어서 본론으로 들어가 '어떻게 면역력을 증가시킬 수 있을지' 알아보겠습니다.
2. 면역력을 높이는 방법 - 가장 먼저 챙겨야 할 4가지
면역력을 높이는 방법은 다양합니다. 건강한 식습관, 충분한 수면, 규칙적인 운동, 스트레스 관리 등 기본적인 생활 습관이 중요하죠. 그리고 필요하다면 영양제를 챙겨 먹을 수도 있습니다.
하지만 현실적으로 이런 모든 요소를 완벽하게 실천하는 것은 쉽지 않습니다. 바쁜 일상 속에서 꾸준히 관리하기 어렵고, 이미 면역력이 떨어진 상태라면 단순한 생활 습관 개선만으로는 부족할 수 있습니다.
그래서 약사로서 수많은 면역 관련 방법 중에서 가장 우선적으로 실천해야 할 4가지를 알려드리고자 합니다.
이 4가지는 면역 시스템과 직접적으로 연결되어 있으며, 면역력을 단기간에 보다 효과적으로 개선하는 핵심 요소들입니다. 관련된 영양소를 적절히 보충하면 보다 빠르고 확실한 변화를 경험할 수 있을 것입니다.
- 소화기능 개선 – 장 건강이 곧 면역력
첫번째는 소화기능 개선입니다.
소화기능과 면역력은 밀접한 관계가 있는데요. 우리 몸으로 들어오는 외부 물질 중 많은 것이 입을 통해 소화기관으로 들어오기 때문인데요. 이때 위산, 소화효소, 담즙 등의 역할이 중요합니다.
1) 위산이 부족하면 세균이나 바이러스가 제대로 제거되지 않고 장까지 도달할 수 있으며
2) 소화효소와 담즙은 음식물 속 단백질, 지질을 적절히 분해해 항원(면역 반응을 유발하는 물질)의 영향을 줄이는 역할을 하기 때문입니다.
최근 연구들에서 장에 인체 면역세포의 70%가 위치해 있고, 장내 미생물이 외부 병원체를 방어하고 면역의 균형을 조절한다는 것이 밝혀지고 있습니다. 장 건강이 곧 면역력을 좌우한다고 해도 과언이 아니죠.
약학박사인 김성건 약사님이 쓴 한 칼럼에서도 그 중요성을 강조하고 있죠.
(출처 : 장 건강의 중요성, 김성건 박사)
그렇다면 소화 기능 개선을 위해 어떤 영양소를 보충하는 것이 좋을까요? 우선적으로 추천하는 영양소는 4가지입니다.
1)유산균 (Probiotics)
: 장내 유익균 균형 유지, 면역 반응 조절
2)소화효소 (Digestive Enzymes)
: 음식물 분해 및 장내 부담 감소
3)커큐민 (Curcumin, 강황 성분)
: 염증 완화 및 담즙분비 촉진
4)실리마린 (Silymarin, 밀크씨슬 성분)
: 간세포 재생 촉진과 항 섬유화
- 점막 보호 – 몸의 첫 번째 방어선
두 번째는 점막 보호 기능 강화입니다.
우리 몸의 점막(소화기, 호흡기, 비뇨생식기 등)은 외부 항원과 가장 먼저 접촉하는 방어벽 역할을 합니다.즉, 점막이 튼튼해야 바이러스나 박테리아가 쉽게 침입하지 못한다고 생각하면 됩니다.
그럼 점막이 약해지면 어떻게 될까요?
1) 감염 위험 증가
점막이 손상되면 바이러스와 세균이 쉽게 침입할 수 있어 감염에 취약해집니다. 예를 들어, 코와 목 점막이 약해지면 감기나 독감에 걸릴 확률이 높아집니다.
2) 만성적인 염증 반응
점막이 약해지면 우리 몸은 이를 복구하려고 지속적으로 염증 반응을 일으킬 뿐만 아니라 장 점막이 손상되면 장누수증후군(Leaky Gut)이나 SIBO(Small Intestine Bacteria Overgrowth) 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
3) 알레르기 반응 증가
점막이 외부 자극을 잘 걸러내지 못하면 면역 시스템이 과민 반응을 일으켜 알레르기가 악화될 수 있습니다. 또한 꽃가루, 미세먼지 등에 대한 과민 반응도 점막이 건강하지 못할 때 심해질 수 있습니다.
이처럼 점막이 약해지면 감염, 염증, 알레르기 등의 문제가 발생할 수 있기 때문에 점막을 튼튼하게 유지하는 것이 중요합니다.
그렇다면, 점막을 건강하게 유지하려면 어떤 영양소를 보충하는 것이 도움이 될까요? 우선적으로 고려해야 하는 영양소 3가지입니다.
1)비타민C, E
: 강력한 항산화 작용으로 점막을 보호하고 손상을 방지
2)글루타치온
: 강력한 항산화작용 및 독소 배출을 도와 점막 건강 유지
3)아연(Zinc)
: 점막 세포 성장과 회복을 촉진하며 면역 방어력 강화
실제로도 최근 약국에 면역과 관련된 제품으로 비타민C와 아연이 같이 배합되어 출시되고 있는 것도 항산화제와 아연이 점막을 보호하고 강화할 수 있기 때문이죠.
실제로 아연제제는 약물 복용으로 인한 위점막 손상을 방지하기 위해 의약품으로 자주 처방됩니다.
- 면역 인식능력 – ‘자기’와 ‘비자기’를 구별하는 힘
면역력에서 중요한 것은 단순히 강한 면역 반응이 아니라, 정확한 면역 반응이라고 강조했었는데요.
우리 몸은 ‘자기(self)’와 ‘비자기(non-self)'를 구별하는 능력을 통해, 해로운 병원균만을 효과적으로 제거해야 합니다. 이 능력이 부족하면 내 몸의 정상 세포를 공격하는 자가면역질환이 발생하거나, 반대로 병원균을 제대로 인식하지 못해 감염 위험이 증가할 수 있습니다.
베타글루칸과 같은 다당체는 면역세포의 신호 전달을 도와 ‘자기’와 ‘비자기’를 정확히 구별하는 능력을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 즉, 필요할 때만 면역 반응을 활성화하여 불필요한 과잉 반응을 줄이고, 병원균을 보다 효과적으로 제거할 수 있도록 조절하는 역할을 한다고 보시면 됩니다.
실제로 울산의대 연구팀이 베타글루칸 주사가 폐섬유화(과면역반응으로 인한 증상)를 완화한다고 밝혔고, FDA에서도 안정성을 인정하였으며, 베타글루칸이 경구 섭취 시에도 면역세포 활성화, 항암효과, 감염 예방 등의 효능이 있다는 것이 보고 되었습니다.
면역 인식능력 (자기&비자기 구분) 향상을 위해 추천 영양소는 2가지입니다.
1)베타글루칸 (Beta-glucan)
: 면역세포 활성화 및 신호 전달 개선
2)비타민D
: 면역세포 분화 및 면역 반응 균형 유지
- 염증 조절 – 면역 과민 반응을 막아라
마지막으로 염증 조절 기능 개선입니다.
면역 질환의 대부분은 과도한 염증 반응과 관련이 있는데요. 면역 반응이 너무 강하면 알레르기, 자가면역질환 등이 발생할 수 있으며, 반대로 너무 약하면 감염에 쉽게 노출됩니다.
이러한 문제를 예방하려면 염증 반응을 적절히 조절하는 것이 중요한데 특히 오메가 지방산, 비타민D는 체내 염증 수치를 낮추고 면역 반응을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
염증 조절을 위해 추천드리는 영양소는 2가지입니다.
1)오메가 지방산 (ex. EPA, DHA, GLA, LA)
: 염증 반응 조절 및 면역 균형 유지
2)비타민D
: 염증 반응 억제 및 면역세포 조절
그렇다면 면역력을 높이려면 어떤 영양제를 섭취해야 할까요?
다음의 원문 콘텐츠에서 자세히 확인하실 수 있습니다.
