아침마다 밥을 먹으면 더부룩하고 소화가 잘 안 되셨나요? 이제는 밥 대신 이것 한 잔씩 갈아서 마셔 보세요. 영양소는 더욱 풍부하면서 혈당 상승을 예방하고, 포만감까지 오래가는 아침 식사가 됩니다. 천연 재료에 조미료도 거의 안 들어가는 진짜 건강식입니다.
주재료는 두부와 단호박, 무가당 두유입니다. 두부는 대표적인 식물성 단백질이면서 소화가 잘 돼 아침 공복에도 편안하게 섭취할 수 있습니다. 지방 함량이 낮아 포만감 대비 칼로리가 낮아 다이어트 식사로 적합합니다.
단호박은 자연스러운 단맛과 부드러운 식감 덕분에 설탕 없이도 은은한 단맛을 냅니다. 베타카로틴과 식이섬유가 풍부해 항산화 효과가 있고 장 건강과 배변 활동에 도움이 됩니다.
이 좋은 재료들을 첨가물 없이 갈아서 마시면, 밥보다도 더 오래 포만감이 유지되고 속도 편안하게 하루를 시작할 수 있습니다. 단백질, 식이섬유, 복합탄수화물이 균형 있게 들어 있어 아침 한 끼로도 충분하며, 혈당 또한 급격히 오르지 않습니다.
두부단호박 스무디 만들기
2인분 기준 두부는 반모 (약 150g) 사용합니다. 두부는 찬 상태 그대로 쓰기보다는, 뜨거운 물에 살짝 데워서 사용하면 비린 맛이 줄고 더 고소한 풍미가 살아납니다. 또한 데운 두부는 소화가 조금 더 편안해 아침 공복에 먹기에도 적합합니다.
단호박은 찌거나, 구워서 푹 익혀 주세요. 냉장보관 했다가 바쁜 아침에 꺼내서 바로 갈아먹으면 편합니다. 특히 전날 미리 익혀두면 단맛이 더 진해집니다. 단호박 껍질에는 베타카로틴과 식이섬유가 더 풍부해 영양 면에서도 이롭고, 충분히 찐 단호박은 껍질까지 부드럽게 갈려 식감에도 전혀 부담이 없습니다.
믹서기에 두부 150g과 단호박은 작은 것 기준으로 1/2개를 넣습니다. 두부와 동량, 또는 1.5배까지 늘려서 사용할 수 있습니다. 단호박을 많이 넣을수록 더욱 달달하고 부드러운 단맛이 살아나 풍미가 한층 깊어집니다.
여기에 무가당 두유를 200~250ml 정도 부어 함께 갈아줍니다. 반드시 무가당으로 사용하세요. 두유는 단호박과 두부를 부드럽게 섞어주는 역할을 하며, 양을 조금 더 넣으면 묽고 마시기 좋은 식감이 되고, 적게 넣으면 한 끼 대용으로 든든한 셰이크 형태가 됩니다.
블렌더에 재료를 모두 넣고 곱게 갑니다. 두부와 단호박은 이미 부드러운 재료라 짧은 시간만 갈아도 충분히 크리미 한 식감이 나옵니다. 두부가 덩어리 지지 않도록 중간중간 저어가며 곱게 갈아 주세요.
이렇게 간 스무디는 바로 마시면 가장 부드럽고 고소한 맛을 즐길 수 있습니다. 이것 한 컵만 먹어도 굉장히 든든하고 오래 포만감이 유지되어 아침 한 끼로 부족함이 없습니다. 특히나 아침에도 부담없이 단백질과 식이섬유 등을 풍부하게 섭취할 수 있는 것이 장점입니다.
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