“운동 싫어”... 중년 여성에 꼭 필요한 ‘이 음식'은?

여성은 남성보다 운동 시간 짧아도 효과 뛰어나

중년은 허벅지 등 다리 근육이 중요하다. 혈당 조절, 면역력 유지를 위해 근력 운동과 함께 단백질 음식을 먹어야 한다. [사진=클립아트코리아]

여성은 남성과 같은 운동을 해도 효과가 훨씬 좋다는 연구 결과가 나왔다. 타고난 신체 기능의 차이 때문이다. 짧은 시간 몸을 움직여도 질병 예방에 도움이 된다. 그런데도 몸의 변화가 심한 중년에 운동을 싫어하는 여성들이 적지 않다. 집에서도 부지런히 움직여야 한다. 어떻게 하면 좋을까?

여성의 운동 효과, 남자보다 훨씬 크다... 사망 위험 감소 3배

최근 국제 학술지 미국심장학회 저널(JACC)에 남녀가 같은 운동을 해도 효과는 여성이 더 크다는 논문이 실렸다, 미국 내 27~61세 여성 40만 명의 데이터를 분석한 대규모 연구 결과다. 중간 강도의 운동을 일주일 동안 5시간 했을 때 심장 질환과 관련된 사망 위험이 여성은 30%나 줄었지만 남성은 11% 감소에 그쳤다. 여성이 3배 정도 더 높은 운동 효과를 보인 것이다.

여성은 남성보다 운동 시간이 짧아도 효과가 뛰어났다. 에어로빅 운동을 일주일에 5시간 한 남성과 그 절반인 2시간 한 여성의 조기 사망 위험 감소 효과는 모두 18%였다. 왜 남녀의 운동 효과가 다를까? 여성은 남성보다 심장이 작고 폐활량-체지방량이 적어 같은 운동을 해도 몸에 받는 부하가 더 크게 작용할 수 있다. 힘을 더 들이니 운동 효과가 높다는 것이다.

"움직이기 귀찮아"... 중년 여성 건강 위기 출발점은?

운동은커녕 집에서도 움직이기 싫어하는 중년 여성들이 있다. 왜 '중년'인가? 에스트로겐(여성호르몬) 감소로 몸의 변화가 심한 나이이기 때문이다. 게다가 근육은 갈수록 감소한다. 사고로 깁스를 오래 한 사람의 팔-다리는 가늘어진다. 움직이지 않으니 근육이 쏙 빠진 것이다. 귀찮다고 몸을 움직이지 않으면 건강한 노년은 사라진다. 면역력이 약해지고 염증이 도져 암 등 여러 질병 위험이 높아진다.

"하루 30분 걷기라도 하세요"... 암 환자는 50~60대가 절반

세계보건기구(WHO), 미국 암협회, 미국 질병관리본부는 일상 활동 외에 하루 30분 이상(주 5회 이상) 땀이 날 정도로 걷거나 운동하는 것을 권고하고 있다. 우리나라 보건 당국도 마찬가지다. 암, 만성질환 예방에 도움이 된다. 중등도 이상의 신체활동으로 옆 사람과 대화를 나눌 수 있는 수준이면 된다.

운동은 심장병, 뇌졸중, 비만, 당뇨 외에도 식도암, 간암, 폐암, 신장암, 위암, 자궁내막암, 골수성 백혈병, 골수종, 대장암, 두경부암, 방광암, 유방암 예방에 기여한다. 주요 암 환자의 50% 정도가 50~60대라는 것을 명심해야 한다.

"근육 지키세요"... 살코기, 달걀, 고등어+발뒤꿈치 들기, 아령

근육은 몸을 움직이는 동력일 뿐만 아니라 관절, 내장 등의 몸속 기관을 지켜준다. 암 환자가 근감소증이 진행되면 암 자체보다 더 위험하다. 근육 보존을 위해 몸에 흡수가 잘 되는 동물성 단백질(살코기, 달걀, 고등어 등)과 콩류 등 식물성 단백질을 꾸준히 먹는 게 좋다. 포화지방이 많은 고기의 비계는 없애고 먹어야 한다.

근력 운동도 해야 한다. 집에서 TV보면서도 가능한 발뒤꿈치 들기, 스쿼트, 아령 등으로 갈수록 사라지는 근육을 붙들어야 한다. 여성은 조금만 움직여도 운동 효과가 높다. 중년 여성은 더욱 크다. 건강한 노년을 생각해 귀찮아도 지금 몸을 움직이자.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)