잠 안 올 때, 스마트폰 대신 ‘이것’을 해보세요
많은 사람들이 잠들기 전 스마트폰을 보며 시간을 보내는데요, 이 습관이 오히려 숙면을 방해할 수 있습니다. 화면에서 나오는 블루라이트는 뇌를 각성 상태로 만들고, 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하게 되죠.
실제로 한 연구에서는 취침 4시간 전부터 밝은 빛에 노출된 사람들의 생체리듬이 4시간가량 지연된 것으로 나타났습니다. 이는 수면의 질을 떨어뜨리고, 쉽게 피로를 느끼는 원인이 될 수 있습니다.
따라서 잠들기 최소 30분 전에는 TV나 스마트폰을 멀리하고, 대신 시집이나 수필처럼 가벼운 책을 읽거나 잔잔한 음악을 듣는 것이 좋습니다. 누워서 30분이 지나도 잠이 오지 않는다면 억지로 눈을 감기보다 책을 읽으며 긴장을 푸는 것이 더 효과적입니다.
따뜻한 물로 몸을 풀어주는 것도 큰 도움이 됩니다
잠들기 1~2시간 전 따뜻한 샤워나 족욕을 하는 것도 숙면에 매우 효과적인 방법인데요, 몸을 이완시켜 수면 모드로 전환하는 데 도움을 줍니다.
우리 몸은 체온이 살짝 떨어질 때 깊은 잠에 빠지기 좋은 상태가 되는데요, 샤워를 하면 체온이 일시적으로 올라갔다가 자연스럽게 내려가는 과정이 이 조건을 만들어줍니다.
미국의 한 연구에 따르면, 잠들기 90분 전에 약 40도 정도의 물로 목욕을 했을 때 평소보다 약 10분가량 빠르게 잠드는 것으로 확인됐습니다. 짧은 시간 투자로 큰 효과를 얻을 수 있는 방법입니다.
수면 조명을 바꾸면 몸이 먼저 반응합니다
빛은 수면과 각성에 큰 영향을 주는데요, 잠들기 30분 전부터는 조명을 최대한 낮추는 것이 좋습니다. 조도가 낮아질수록 멜라토닌이 더 많이 분비돼 자연스럽게 졸음이 오게 됩니다.
이때 사용할 수 있는 건 작은 무드등이나 간접조명인데요, 강한 백색 조명보다는 따뜻한 톤의 조명을 추천합니다. 특히 스마트기기 화면처럼 눈을 직접 자극하는 빛은 피하는 게 좋습니다.
암막커튼을 사용하는 것도 도움이 되지만, 완전히 빛을 차단하면 아침에 일어나기 어려울 수 있으니, 수면 시에는 좋지만 기상 시간과 자연광 유입도 고려해 사용하는 것이 좋습니다.
생각이 꼬리에 꼬리를 물 때는 가벼운 취미로 전환하세요
잠들기 직전 머릿속에 생각이 많아지는 경우도 수면을 방해하는 주요 원인 중 하나입니다. 내일 일정, 업무 계획, 걱정거리 등 집중력을 요하는 사고가 뇌를 깨우기 때문인데요, 이는 뇌가 계속해서 ‘깨어 있어야 한다’는 신호를 보내는 결과로 이어집니다.
이럴 땐 억지로 생각을 멈추려 하기보다, 손쉽게 몰입할 수 있는 간단한 활동으로 전환하는 것이 좋습니다. 예를 들면 색칠하기, 퍼즐 맞추기, 간단한 명상 등이 도움이 될 수 있습니다.
또 하루 중 받은 스트레스를 줄이기 위해선 잠자기 2~3시간 전 가벼운 유산소 운동을 해보는 것도 효과적입니다. 몸이 적절히 피로해지면서 수면 전 긴장도 자연스럽게 풀리게 됩니다.