숙면을 취하는 것은 건강 유지에 필수적인데요. 그러나 많은 사람들이 야간뇨와 코골이로 인해 깊은 잠을 방해받고 있습니다.
특히, 야간뇨는 한밤중에 여러 번 깨어 화장실을 가게 만들어 숙면의 질을 떨어뜨리는 대표적인 원인 중 하나인데요
그렇다면 야간뇨와 코골이를 동시에 해결할 수 있는 방법은 없을까요?
전문가들은 혀 근육을 단련하는 간단한 운동이 수면의 질을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다고 말합니다.
오늘은 야간뇨와 코골이의 관계, 그리고 이를 해결하는 효과적인 ‘혀 운동법’에 대해 알아보겠습니다.
1️⃣ 야간뇨와 코골이, 어떤 연관이 있을까?
많은 사람들이 야간뇨와 수면무호흡증(코골이)이 별개의 문제라고 생각하지만, 사실 두 증상은 깊은 연관이 있습니다.
✅ 야간뇨의 원인 중 하나는 수면무호흡증(코골이)이다!
연구에 따르면, 수면무호흡증을 가진 환자의 84%가 야간뇨를 경험한다고 합니다.
수면무호흡증이란 자는 동안 기도가 막혀 일시적으로 호흡이 멈추는 증상을 말합니다.
호흡이 막히면 체내 산소 공급이 원활하지 않아 심장이 더 빨리 뛰고 혈압이 상승하면서 신장이 이를 감지하고 소변을 자주 배출하도록 유도하게 됩니다.
즉, 코골이나 수면무호흡증이 심한 사람일수록 야간뇨가 자주 발생할 가능성이 높아집니다.
그렇다면 기도를 열어주고 원활한 호흡을 도울 방법은 없을까요?
2️⃣ ‘혀 근육 강화 운동’이 답이다!
혀의 근육이 약해지면 혀뿌리가 기도를 막아 공기 흐름을 방해합니다.
혀 운동은 기도를 넓혀 호흡을 원활하게 하고, 심박수를 안정화하며, 결과적으로 야간뇨와 코골이를 줄이는 효과를 줍니다.
✅ 혀 운동이 주는 효과
혀 근육을 단련하면 수면 중 기도가 막히는 것을 방지
호흡이 원활해지면서 심박수 안정 및 혈압 감소
수면무호흡증이 개선되면서 야간뇨 증상도 감소
그렇다면 실제로 어떻게 혀 운동을 하면 될까요?
3️⃣ 야간뇨와 코골이를 줄이는 혀 운동법
하루 5~10분만 투자해도 혀 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
다음 네 가지 운동을 매일 꾸준히 실천해 보세요.
📌 1. 앞니 뒤쪽에 혀 붙이기
✅ 효과: 혀 근육을 단련하여 기도가 막히는 것을 방지
운동 방법
혀를 입천장 앞니 바로 뒤쪽에 밀착시킵니다.
혀를 둥글게 말아 올린 상태에서 10초 동안 유지합니다.
천천히 혀를 원래 위치로 내립니다.
📌 2. 턱 밑으로 혀 내리기
✅ 효과: 혀 뿌리 근육 강화로 기도 확장
운동 방법
입을 벌리고 혀를 최대한 아래로 내립니다.
혀 끝이 턱 아래에 닿을 정도로 내리고 10초 유지합니다.
다시 원래 위치로 돌아갑니다.
📌 3. 좌우로 혀 움직이기
✅ 효과: 기도 공간을 넓혀 호흡 개선
운동 방법
혀를 앞으로 길게 내밉니다.
좌우로 천천히 움직이며 10초 동안 반복합니다.
입 안에서 혀를 둥글게 돌리는 동작을 추가하면 더욱 효과적입니다.
📌 4. 혀 모으기 운동
✅ 효과: 혀 근육을 전체적으로 강화하여 기도를 열어줌
운동 방법
혀를 입 안에서 최대한 모아줍니다.
이 상태로 10초 동안 유지한 후 천천히 풀어줍니다.
이를 10회 반복합니다.
4️⃣ 혀 운동, 얼마나 해야 효과를 볼 수 있을까?
✅ 운동 빈도: 하루 10회씩 반복
✅ 운동 기간: 3개월 이상 지속하는 것이 효과적
혀 운동은 단기간에 즉각적인 효과를 내기 어렵지만, 꾸준히 실천하면 코골이와 야간뇨 증상을 점진적으로 개선할 수 있습니다.
5️⃣ 혀 운동과 함께 실천하면 좋은 생활 습관
혀 운동만으로도 충분한 효과를 볼 수 있지만, 몇 가지 생활 습관을 함께 실천하면 수면의 질을 더욱 높일 수 있습니다.
✔ 잠자기 전 수분 섭취 줄이기 – 저녁 늦게 물을 많이 마시면 야간뇨가 심해질 수 있습니다.
✔ 수면 환경 개선 – 베개 높이를 조절하여 기도가 막히지 않도록 하고, 옆으로 자는 습관을 들이면 도움이 됩니다.
✔ 체중 관리 – 과체중일 경우 목 주변 지방이 기도를 막아 코골이를 심화시킬 수 있으므로, 적절한 체중 유지가 중요합니다.
✔ 카페인·알코올 섭취 줄이기 – 술과 카페인은 기도 근육을 이완시켜 코골이를 악화시킬 수 있습니다.
📌 결론 – 혀 운동으로 건강한 수면을 되찾으세요!
야간뇨와 코골이는 숙면을 방해하는 주요 원인이며, 장기적으로 방치하면 심혈관 질환, 당뇨, 고혈압 등의 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
✅ 혀 운동을 꾸준히 실천하면 기도를 열어주어 호흡이 원활해지고, 야간뇨 및 코골이 증상이 완화될 수 있습니다.
✅ 단 5~10분만 투자해도 충분한 효과를 볼 수 있으니, 오늘부터 실천해 보세요!