코어근육을 단련하고 관절을 이완시켜 주는 스트레칭 동작들
폭염이 이어지는 8월에는 컨디션이 떨어지거나 무기력해지기 쉽다. 하지만 이럴 때일수록 몸을 움직여야 한다. 귀가 후 지친 몸을 이끌고 운동을 하기란 쉬운 일은 아니지만, 저녁 시간을 활용해 간단한 트레이닝 정도는 시도해볼 수 있다.
스트레칭은 우리 몸 구석구석 근육을 풀어주고 긴장감을 완화시킬 수 있다. 또한, 혈액순환을 개선하고, 스트레스 해소에 도움을 주며, 피로를 회복시키는 효과가 있다.
저녁 시간에 몸을 풀어주기 좋은 스트레칭 동작 5가지를 소개한다.
1. 굽은 허리를 펴주는 '코브라'
코브라는 허리 통증 완화, 자세 회복에 탁월한 재활 스트레칭 동작이다.
바닥에 배를 대고 엎드린 상태에서 시작한다. 손바닥으로 바닥을 밀어 상체를 들어 올린다. 골반은 바닥에 고정한 채, 가슴을 앞쪽으로 열어주고 척추를 길게 늘려주는 느낌으로 자세를 유지한다. 1분 정도 편하게 호흡하면서 버틴다.
이 동작은 앉아 있는 시간이 많은 사람에게 특히 잘 맞는다. 허리 주변 근육이 부드럽게 이완되고, 척추도 자연스럽게 펴지기 때문이다. 그래서 구부정하게 굽은 등을 펴주는 데 좋고, 어깨가 앞으로 말려 있는 경우에도 도움이 된다.
상체를 열어주는 과정에서 복부가 눌리며 장운동이 자극돼 속이 편해지는 느낌을 줄 수 있다. 아랫배가 뭉쳐 있는 느낌이 들 땐 이 자세만 잠깐 해줘도 속이 편안해질 수 있다.
코브라 자세는 허리에 부담이 가지 않게 천천히 진행하는 게 가장 중요하다. 통증이 생기면 중단하고, 척추 질환이 있다면 무리하지 않는 선에서 조심스럽게 시도해야 한다.
2. 척추와 고관절 이완에 좋은 '휠 자세'
휠 자세는 요가에서 ‘위를 향한 활 자세’라고도 불리는 동작이다. 이 자세는 등을 아치처럼 휘게 만들어 어깨, 척추, 엉덩이를 동시에 자극한다. 가슴과 복부 앞쪽이 시원하게 열리면서, 척추 주변이 부드럽게 늘어난다.
매트에 등을 대고 누운 다음, 무릎을 세운다. 손은 어깨 뒤쪽 바닥에 짚고, 손과 발로 바닥을 밀어 몸을 들어 올린 뒤, 팔꿈치를 펴고 머리를 뒤로 넘긴다. 이후 1분 정도 유지하면서 편안하게 호흡한다. 무리하게 각을 만들 필요는 없고, 가능한 범위에서 천천히 진행하면 된다.
휠 자세는 척추 마디마디를 자극해 허리와 어깨, 고관절을 함께 풀어주는 효과가 있다. 척추 주변이 당기는 느낌이 든다면 근육이 제대로 이완되고 있다는 신호다.
다만 기본적으로 난이도가 높기 때문에, 처음 하는 사람이라면 어렵게 느껴질 수 있다. 그럴 땐 골반만 드는 브릿지 동작부터 연습하는 게 낫다.
또한 완벽한 아치형을 억지로 만드는 데 집착하기보다는, 호흡에 맞춰 천천히 척추를 들어 올린다는 느낌으로 접근하는 게 중요하다. 무릎이나 손목, 발목에 부담이 크게 느껴진다면 잠시 멈춰도 괜찮다.
3. 코어 근육 강화에 효과적인 '버드독'
버드독은 척추기립근을 강화해 허리 통증을 완화하는 데 도움이 되는 코어 운동이다.
바닥에 매트를 깔고 네 발로 기는 자세를 만든다. 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 오도록 맞춘다. 복부에 힘을 주면서 왼팔은 앞으로, 오른다리는 뒤로 쭉 뻗는다. 2초 정도 버틴 후 다시 원위치. 반대쪽 팔과 다리도 같은 방식으로 반복한다. 1분 동안 교차하며 진행한다.
버드독은 허리와 복부 중심의 코어 근육을 튼튼하게 만드는 데 잘 맞는 운동이다. 척추를 세워주는 기립근이 자극되고, 엉덩이 쪽 근육도 함께 사용된다. 이는 특히 장시간 앉아 있는 사람, 허리가 쉽게 뻐근해지는 사람에게 좋다.
복부에 힘을 주는 구조다 보니 배가 잘 나오거나 허리가 휘어 있는 체형에도 도움이 된다. 이러면 결과적으로 허리 부담이 줄어들고, 일상생활에서 자세도 덜 흐트러진다.
동작 자체는 단순하지만 한쪽 팔과 다리를 동시에 들어야 하기 때문에 균형을 잡는 데도 힘이 들어간다. 이때 복부와 엉덩이, 허벅지까지 같이 사용하기 때문에 전신을 단련할 수 있다. 균형감각 향상에도 도움이 된다.
버드독은 골반의 정렬에도 도움이 되며, 요추 부위를 안정시켜 허리 통증을 줄일 수 있다. 어깨와 등, 팔까지 쓰는 구조라 어깨 움직임이 뻣뻣한 사람에게도 좋은 운동이다.
4. 전신을 구석구석 풀어주는 '스위밍'
스위밍은 필라테스에서 자주 활용되는 운동으로, 이름처럼 수영 동작을 모방한 자세다.
매트 위에 배를 대고 엎드린다. 팔은 머리 위로 쭉 뻗고, 다리는 자연스럽게 벌려준다. 왼팔과 오른다리를 동시에 들어 올렸다가 천천히 내린다. 이번엔 오른팔과 왼다리를 들어 올린다. 이 동작을 교차로 반복하면서 1분 동안 진행한다.
스위밍은 팔과 다리를 많이 움직여 그 부위의 근육이 중요할 것처럼 보이지만, 사실 이 운동의 핵심은 허리다. 척추 주변 근육이 단단히 받쳐주지 않으면 금세 자세가 흐트러지기 때문이다.
스위밍을 할 때는 허리와 엉덩이, 등 전체를 고르게 쓰게 되며, 이는 척추기립근 발달로 이어진다. 그래서 장시간 앉아 굳은 허리 주변 근육을 깨우는 데 좋다. 또한 등 아래쪽부터 엉덩이, 어깨, 팔, 허벅지까지 전신을 다 함께 사용하기 때문에 심부 근육을 자극하는 효과가 있다.
스위밍은 지지면적이 넓어 관절에 무리가 적고, 동시에 여러 부위를 움직이는 운동이다. 코어 중심의 근지구력 발달에도 좋고, 유산소와 근력운동을 동시에 할 수 있다는 점에서 활용도가 높다. 자세를 유지하면서 반복하면 균형 감각까지 자연스럽게 길러진다.
5. 하체와 코어근육을 동시에 단련하는 '브릿지 응용'
브릿지는 엉덩이와 허벅지를 집중적으로 단련시키는 것 외에도 등 근육을 발달시키고, 코어 근육을 구축하는데 도움이 된다. 이때 한 쪽 다리를 걸쳐 응용하면 더욱 다양한 효과를 얻을 수 있다.
바닥에 누워 무릎을 세우고, 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위에 걸친다. 골반을 들어 올렸다가 천천히 내리는 동작을 30초간 반복한다. 이후 다리를 바꿔서 동일하게 진행하면 된다.
이 동작은 기본 브릿지보다 균형 잡는 게 쉽지 않다 보니 둔근에 더 강한 자극이 간다. 둔근을 중심으로 허벅지 뒤쪽, 복부까지 같이 단련되기 때문에 하체와 코어를 한꺼번에 쓰게 된다. 오랫동안 앉아 있거나 엉덩이 근육이 약해져 자세가 흐트러진 사람한테 특히 잘 맞는 동작이다.
복부 힘이 잘 실리면 허리 주변 근육까지 자연스럽게 따라온다. 그 덕에 평소 바른 자세를 유지하는 데 도움이 되고, 골반 주변이 시원하게 풀리는 느낌도 있다. 동작은 단순하지만 운동 효과는 높은 편이다. 자기 전 가볍게 해주면 몸이 좀 더 편해진다.
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