심장과 뇌는 혈관이 막히면 가장 먼저, 가장 심각한 피해를 입는 장기다. 고혈압, 고지혈증, 동맥경화 같은 질환이 늘어나면서 ‘심뇌혈관 건강’은 단지 노년기의 문제가 아닌 전 세대 공통의 건강 이슈가 됐다. 이에 따라 오메가3 지방산의 중요성이 더욱 부각되고 있다. 하지만 오메가3를 단순히 ‘영양제’로만 접근하는 것은 한계가 있다.
진짜 중요한 건 흡수율, 활성형 오메가3의 함량, 음식 자체의 조합이다. 이번 기사에서는 과도하게 가공된 보충제보다 더 실질적인 효과를 줄 수 있는 오메가3 풍부한 음식 4가지를 소개하고, 그 성분과 작용 메커니즘을 분석한다.
1. 고등어: 짧은 회유, 빠른 산지 직송이 만든 오메가3 보고
국내에서 가장 손쉽게 구할 수 있는 등푸른 생선인 고등어는 오메가3 함량이 매우 높은 어류로, 특히 EPA와 DHA의 비율이 이상적으로 알려져 있다. 100g당 평균 2g 내외의 오메가3를 포함하고 있으며, 이는 하루 권장 섭취량의 대부분을 충족시킨다.
고등어가 주목받는 이유는 단순한 함량이 아니다. 지방산의 산화도가 낮고, 흡수율이 높은 구조를 가지고 있다는 점이 핵심이다. 또한 철분, 비타민 D, 셀레늄 등의 미량 영양소와 함께 복합적으로 작용해 항산화 및 항염증 효과를 증폭시킨다. 단, 구이나 조림보다는 조리 시 산화를 최소화할 수 있는 찜이나 생식 형태가 더 권장된다.
2. 아마씨: 식물성 오메가3의 대표주자, 그러나 단점도 있다
아마씨는 ‘리놀렌산(ALA)’이라는 식물성 오메가3 지방산을 다량 함유한 곡물이다. 특히 100g당 ALA 함량은 18g에 달해 식물성 오일 중에서도 최상위권에 속한다. 문제는 ALA가 체내에서 활성형인 EPA나 DHA로 전환되는 비율이 5% 미만이라는 점이다.
따라서 아마씨를 오메가3 공급원으로 삼으려면 기름 형태가 아닌 분말 형태로 섭취하거나, 동물성 오메가3와 병행하는 것이 바람직하다. 또한 아마씨에 포함된 리그난 성분은 호르몬 대사에 영향을 줄 수 있는 식물성 에스트로겐 계열로, 폐경기 여성에게는 긍정적이지만 호르몬 민감군은 주의할 필요가 있다.
3. 호두: 지방 구성비율이 이상적인 견과류
호두는 견과류 중에서도 특히 오메가3 함량이 높은 편에 속한다. 약 28g의 호두에는 2.5g 이상의 ALA가 포함되어 있으며, 오메가6와 오메가3의 비율이 상대적으로 균형을 이루는 특징을 갖고 있다. 이는 대부분의 견과류가 오메가6에 편중돼 있는 것과는 다르다.
심혈관 건강과 관련해 호두의 강점은 단순히 지방산 함량이 아니라 폴리페놀, 토코페롤, 아르기닌 등과 함께 작용하는 항산화 연계 구조에 있다. 이 복합 기능 덕분에 호두는 LDL 산화를 억제하고, 혈관 내피세포 기능을 향상시키는 데 도움을 준다. 다만 열에 약하기 때문에 날것 그대로 섭취하는 것이 가장 이상적이다.
4. 청어: 고등어보다 저평가된, 그러나 더 강력한 오메가3 원천
청어는 대중적으로 고등어나 연어보다 덜 알려졌지만, 100g당 오메가3 함량이 2.3~2.5g 수준으로 매우 높다. 특히 북유럽과 일본에서 청어는 전통적으로 심혈관 보호 식품으로 활용되어 왔으며, 최근 들어 그 과학적 근거가 뒷받침되면서 국내에서도 주목받고 있다.
청어의 장점은 DHA 함량이 높고, 메틸수은이나 카드뮴 축적량이 비교적 낮은 회유 경로를 가진 어류라는 점이다. 즉, 안전성과 영양가를 동시에 확보할 수 있는 어종으로, 성장기부터 노년기까지 전 연령에 걸쳐 유익하다. 단점은 손질과 보관의 번거로움이지만, 이를 감수할 만한 기능성은 분명하다.