코어 근육을 효과적으로 키울 수 있는 운동들
하루 대부분을 앉아 보내는 이들에게 가장 필요한 근육은 무엇일까. 허리를 곧게 세우고, 몸을 안정적으로 지탱하며, 작은 움직임에서도 균형을 유지하게 해주는 힘이 있어야 한다. 따라서 몸의 중심부를 지탱하는 코어 근육을 단련해야 한다.
코어는 복부와 허리, 골반을 둘러싸고 척추를 보호하는 근육으로, 사소한 일상 동작부터 스포츠 활동에 이르기까지 거의 모든 움직임과 연관돼 있는 부위다. 코어가 튼튼하면 같은 동작도 훨씬 안정적이고 효율적으로 수행할 수 있지만, 반대로 코어가 약하면 허리 통증이나 자세 불균형이 쉽게 찾아오고, 체력적 한계도 빨리 드러난다.
그렇다면 이 근육을 효과적으로 단련하려면 어떤 운동을 해야 할까. 코어 근육을 키워주는 대표 운동 3가지를 살펴본다.
1. 플랭크 동작을 거꾸로 하는 '리버스 플랭크'
플랭크를 거꾸로 응용한 리버스 플랭크는 엉덩이와 허벅지, 등 근육까지 포함해 광범위하게 코어를 강화하는 동작이다.
척 보기엔 어려워 보이는 운동이지만, 동작 자체는 의외로 간단하다. 바닥에 앉아 다리를 곧게 뻗고, 손바닥을 엉덩이 뒤쪽 바닥에 짚은 후 엉덩이를 들어 올린다. 이때 플랭크처럼 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하는 것이 핵심이다.
이때 주의해야 할 점은 골반이 아래로 처지지 않도록 하는 것이다. 척추와 골반이 바르게 정렬돼야 코어 근육을 제대로 자극할 수 있다. 또한 어깨가 움츠러들지 않도록 팔로 바닥을 밀어내야 한다.
이 자세는 둔근과 복부 근육을 동시에 수축시켜 허리와 골반을 안정시킨다. 또한 어깨와 팔, 가슴 근육까지 동원되기 때문에 상체와 하체가 함께 단련된다. 거기에 엉덩이를 단단히 조여 올릴수록 뒤태 라인이 다듬어지고 군살을 제거할 수 있다.
또한 장시간 앉아서 생활해 약해진 하체와 엉덩이 근육을 회복시키는 데도 도움이 된다. 나아가 구부정한 체형을 교정하고, 척추를 곧게 세우는 데 도움을 준다. 게다가 전신 근육을 활용하는 고난도 운동이기 때문에 스쿼트, 런지, 브릿지와 함께 병행하면 훨씬 좋은 결과를 얻을 수 있다.
2. 옆구리 근육을 제대로 단련할 수 있는 러시안 트위스트
러시안 트위스트는 복부 근육과 옆구리 근육을 동시에 단련할 수 있는 회전 동작 기반의 운동이다. 특히 복사근과 복직근을 강하게 자극하며, 척추의 회전 능력과 유연성도 함께 기를 수 있는 운동이다.
이 운동을 하려면 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 들어 올린 채, 상체를 살짝 뒤로 젖혀 복부에 힘을 준다. 이 상태에서 상체를 좌우로 번갈아 비틀면 된다. 이러면 복부 깊은 곳까지 근육이 활성화되면서 허리와 골반을 안정적으로 지지하는 힘이 생긴다.
러시안 트위스트를 할 땐 반동을 최소화하고 복부 긴장을 끝까지 유지할수록 효과가 크다. 만약 다리를 공중에 드는 것이 어렵다면, 발바닥을 지면에 붙인 상태로 운동해도 된다. 이 경우 복부에 힘이 덜 들어가 효과는 떨어지지만, 몸통이 고정돼 방향 전환이 훨씬 수월하다.
상체를 뒤로 젖히는 각도 역시 중요하다. 등을 곧게 세우면 복부 긴장이 약해지기 때문에, 비스듬히 기울여 복부가 자연스럽게 수축된 상태를 유지해야 한다.
3. 근육 발달과 유연성 향상을 동시에 할 수 있는 '스탠딩 크로스 니업'
스탠딩 크로스 니업은 위의 다른 두 운동과 달리 서서 하는 동작으로, 무릎과 팔꿈치를 교차시키며 복부를 강하게 자극하는 운동이다.
하는 방법은 간단하다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 상태에서 양팔을 들어 올린 뒤, 몸통을 비틀어 무릎과 반대쪽 팔꿈치가 마주치도록 올린다. 좌우를 반복하며 리드미컬하게 움직이면 된다.
이때 배 근육의 힘으로 다리를 끌어올려야 한다는 점을 명심해야 한다. 허리에 무리가 가지 않도록 복부의 긴장을 유지하고, 상체는 정면을 향해 고정된 상태로 버티는 것이 좋다. 이렇게 올바른 자세를 지키면 복근 강화와 지방 연소 효과를 동시에 누릴 수 있다.
이 운동은 하체와 상체를 동시에 사용하는 전신 운동인 만큼 코어 근육을 강화하는 동시에 유산소 효과까지 겸할 수 있다. 복부 근육이 수축하면서 뱃살과 옆구리 지방을 줄이는 데 도움이 되고 팔과 다리를 교차시키는 과정에서 균형 감각이 발달한다.
또한 팔꿈치와 무릎이 닿도록 움직여야 하기 때문에, 계속 하다보면 신체의 유연성도 자연스럽게 길러진다.
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