유산소 운동의 대표격인 '러닝'의 효과
배우 최강희가 몸무게 40kg대 진입에 성공했다. 6월부터 본격적인 다이어트를 시작한 그는 약 두 달간 3.5kg을 추가 감량하며 최종 49.4kg까지 체중을 줄였다고 밝혔다.
지난 16일 최강희는 자신의 유튜브 채널 ‘나도최강희’에 ‘20일 만에 -3.5kg 또 빠졌다! (최종 1위는? #러닝+웨이트 트레이닝 필수)’라는 제목의 영상을 게시했다. 해당 영상에서 최강희는 “20일 동안 3.5kg을 더 감량했다”며 달라진 몸 상태를 공개했다.
앞서 그는 50일간 다이어트 계획을 세우고 이를 유튜브에 전 과정 공개해왔다. 지난달 25일에는 체지방률을 다이어트 시작 2주 만에 7% 넘게 줄여 화제가 되기도 했다.
최강희는 “갑자기 러닝에 꽂혔다”라고 말했다. 다이어트를 마치면서 최강희는 “건강한 몸을 만들고 싶어서 다이어트를 했는데 여러분도 살 빼는 것보다 건강한 몸을 만들었으면 좋겠다”고 말했다.
체지방 줄이는 데 효과적인 유산소 운동 '러닝'
최강희가 시작한 러닝은 대표적인 유산소 운동이다. 전신을 사용하는 만큼 단시간에 높은 칼로리를 소모할 수 있고, 특히 복부나 허벅지 등 지방이 몰린 부위 감량에 효과가 크다.
러닝을 꾸준히 하면 기초대사량도 함께 증가한다. 체내 연소 시스템이 활발해지면서 운동을 하지 않는 시간에도 에너지 소비가 늘어난다.
이때 공복 상태일 경우 체지방 연소 속도는 더 빨라진다. 체내 탄수화물이 부족한 상태에서 지방을 에너지로 전환하기 때문이다.
단, 공복 운동은 당뇨병 환자에겐 위험할 수 있어 주의가 필요하다.
심폐 기능부터 정신 안정까지… 러닝의 효과
러닝은 심장 근육을 강화하고 혈액순환을 개선하는 데도 효과적이다. 호흡이 깊어지면서 폐활량도 함께 늘고, 산소 섭취량 증가로 피로 회복 속도도 빨라진다. 근지구력 발달은 물론, 장기적인 체질 개선 효과도 있다.
정신 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 달리는 동안 분비되는 엔도르핀은 스트레스를 줄이고, 기분을 안정시킨다. 우울감이나 불안감을 완화하는 데도 도움이 된다.
근육 강화와 면역력 개선도 러닝의 장점이다. 하체 근육이 자연스럽게 발달하며, 뼈 밀도도 높아진다. 장기적으로는 골다공증 예방에도 효과가 있다. 꾸준하게 유산소 운동을 하면 면역 기능이 활발해져 감기와 같은 질병에 대한 저항력이 높아진다.
부상을 막기 위한 올바른 러닝 자세
러닝의 효과를 온전히 얻기 위해선 정확한 자세가 중요하다. 잘못된 자세는 무릎, 허리, 발목에 부담을 주고 부상을 일으킬 수 있다.
시선은 정면, 턱은 살짝 당기고 목과 어깨는 긴장을 풀어야 한다. 상체를 과도하게 숙이지 말고, 팔은 90도로 구부려 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 복근을 조여 코어를 안정시키고, 엉덩이에 힘을 주면 허리 부담이 줄어든다.
착지는 발바닥 중간이나 앞부분이 먼저 닿는 방식이 좋고, 무릎은 가볍게 굽혀 충격을 완화시켜야 한다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 방식이 일반적이다.
러닝을 처음 시작하는 경우에는 1분 달리기와 2분 걷기를 반복하는 인터벌 트레이닝 방식으로 20~30분 운동하는 게 적절하다. 운동 전에는 반드시 스트레칭으로 근육을 이완시켜 부상을 예방해야 한다.
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