다이어트를 돕는 생활 습관들
다이어트를 할 때 가장 중요한 요소로 흔히 식단 조절과 운동을 꼽지만, 때로는 우리의 일상 속 아주 사소한 습관 하나만 바꾸어도 체중 관리와 건강에 적잖은 영향을 줄 수 있다.
이는 작은 습관이 우리의 생체 리듬과 식습관에 직접적인 변화를 가져오기 때문이다. 이런 습관 변화를 식단과 운동과 함께 병행하면 다이어트 효과를 더욱 크게 끌어올릴 수 있다.
그렇다면 구체적으로 어떤 습관을 바꾸면 좋을까. 미국 건강·의료 매체 ‘잇디스낫댓(EatThis,NotThat)’의 자료를 토대로 일상에서 실천할 수 있는 세 가지 방법을 살펴본다.
1. 늦잠을 피하고 규칙적으로 기상하기
주말이나 휴일에 즐기는 늦잠은 평소 수면이 부족한 사람들에게는 황금 같은 시간처럼 느껴진다. 그러나 반복적인 늦잠 습관은 체중 증가와 비만 위험을 높일 수 있다는 연구 결과가 있다.
실제로 영국 의료연구위원회가 발표한 자료에 따르면, 평일과 주말 사이의 수면 중간 시점 차이가 2시간 이상 나는 경우, 비만뿐 아니라 당뇨, 뇌졸중, 심장마비, 일부 암 등 비만 관련 질환에 걸릴 확률이 높아진다고 한다.
연구팀은 그 이유를 명확히 밝히지는 않았지만, “수면 패턴의 불규칙성이 DNA 활동을 혼란스럽게 만들어 지방과 당 분해 및 저장 과정에 영향을 줄 수 있으며, 늦잠으로 인해 식사와 운동 습관이 흐트러지기 때문일 가능성이 있다”고 설명했다.
미국 노스웨스턴대 연구팀 역시 아침 늦게 일어나는 사람들의 식습관을 분석했다. 그 결과, 아침 10시 45분 이후에 기상하는 사람들은 일찍 일어나는 사람들보다 하루에 평균 250kcal를 더 섭취하는 것으로 나타났다.
또한 이들은 과일과 채소 섭취는 적고, 단 음식과 소금, 트랜스 지방이 많은 음식 섭취가 많았다. 이는 늦잠이 단순한 수면 시간뿐 아니라 전체 식습관에도 영향을 미친다는 것을 보여준다.
반대로, 주중에 잠이 부족한 사람이라면 주말에 늦잠으로 수면을 보충하는 것이 체중 관리에 도움이 될 수도 있다.
분당서울대병원 신경과 윤창호 교수팀의 연구 결과에 따르면, 주말에 주중 부족한 잠을 보충할수록 체질량지수가 낮게 나타났다. 특히 주말 수면 시간을 1시간 늘릴 경우 체질량지수가 약 0.12㎏/㎡씩 감소하는 경향을 보였다.
다만 이런 효과는 적절한 범위 내에서 수면을 보충할 때 나타나는 것으로, 과도한 늦잠은 오히려 생체 리듬을 깨뜨릴 수 있어 주의가 필요하다.
2. 식사 후 바로 양치하는 습관 들이기
식사 직후 칫솔질을 하는 습관은 치아 건강뿐 아니라 식욕 조절에도 큰 도움이 된다. 양치를 하면 뇌가 ‘식사가 끝났다’는 신호를 인지하게 되고, 이를 반복하면 자연스럽게 추가 음식 섭취에 대한 욕구를 억제할 수 있다. 식사 후 양치가 단순히 위생 관리를 넘어 다이어트에도 좋은 영향을 미치는 셈이다.
실제 365mc 비만클리닉에서 407명을 대상으로 설문조사를 진행한 결과, 응답자의 67%가 양치 후 음식 섭취 시 맛이 덜 느껴져 덜 먹게 된다고 답했다. 또한 전체 응답자의 60%는 양치 습관이 실제 다이어트에 도움이 된다고 응답했다.
세부적으로 보면, 396명 중 265명(66.9%)이 ‘양치 후 음식이 맛이 없어 덜 먹게 된다’고 답했으며, 평소와 같다고 답한 사람은 108명(27.2%), 더 맛있게 느껴진다는 사람은 23명(5.8%)에 불과했다.
또한 ‘양치가 다이어트에 도움이 되는가’라는 질문에 대해 395명 중 251명(63.5%)이 ‘도움이 된다’고 답했으며, ‘느낌일 뿐 실제 효과는 없다’고 답한 사람은 121명(30.6%), 기타는 23명(5.8%)로 나타났다.
이처럼 식사 직후 양치 습관은 단순한 행동 같지만, 반복적으로 실천하면 식욕을 조절하고 음식 섭취를 줄이는 데 확실한 효과를 가져올 수 있다.
3. 하루 15분 이상 햇빛 쬐기
햇빛은 체지방 관리와 신진대사 활성화에 큰 영향을 준다. 자외선은 피하지방 세포 크기를 줄이고, 지방이 체내에 축적되는 것을 억제한다. 또한 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴과 인슐린 저항성을 개선하는 아디포넥틴의 분비를 늘려 체중 감소와 당뇨 예방에 도움을 줄 수 있다.
서울대병원 피부과 연구팀이 정상 식단과 고지방 식단을 섭취한 생쥐를 대상으로 실험한 결과에 따르면, 주 3회 일정 시간 자외선에 노출된 실험군은 대조군에 비해 체중이 오히려 줄었다.
이는 자외선 노출로 백색지방이 에너지를 소비하는 갈색지방으로 전환되면서 음식 섭취량보다 에너지 소모가 많아졌기 때문이다. 연구팀은 이런 현상이 자외선 노출 시 분비되는 ‘노르에피네프린’과 관련이 있다고 설명했다.
뿐만 아니라 햇빛을 쬐면 피부에서 비타민 D가 합성된다. 비타민 D는 새로운 지방세포 생성을 억제하고 기존 지방세포의 지방 축적을 막아 체지방률 감소에 도움을 준다. 또한 체내 비타민 D 수치가 적정하게 유지되면 인슐린 기능이 정상화되어 체중 감량에도 좋은 영향을 미친다.
그렇다면 하루에 얼마나 햇빛을 뙤어야 하는 걸까. 이에 대한 견해는 다양하지만, 대부분의 전문가들은 피부를 충분히 노출시켜 일주일에 여러 번 5~30분 정도 햇빛을 직접 쬐는 것을 권장한다. 단, 창문 너머로 받는 햇빛이나 선크림은 자외선 B를 차단하기 때문에, 직접적인 햇빛 노출이 중요하다.
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