커피, 잠 깨려고 마셨는데 오히려 더 졸려..왜?

잠 부족하면 '아데노신' 쌓여 카페인 섭취해도 졸려
매일 장기간 마시면 내성..각성 효과 발동 잘 안돼
카페인으로 인한 이뇨작용으로 '탈수'..졸린 원인
설탕 등 커피 첨가물, 혈당 높여 인슐린 분비 촉진

커피를 마셔도 오히려 더 졸릴 때가 있다. 게티이미지뱅크

 
대부분의 현대인들이 커피를 즐겨 마시고 사랑하는 이유는 커피의 주성분인 ‘카페인’(caffeine) 때문일 것이다. 카페인은 각성 효과가 있어 졸음을 쫓아주기 때문이다. 

하지만 각성 효과를 기대하고 매일 커피를 마시다 보면 어느 순간부터 오히려 더 졸리고 피곤해지는 경우가 있다. 커피를 즐겨 마시는 상당수 사람들은 분명 평소에 잠을 제대로 못 자 피곤함이 가득한 하루하루를 보내고 있을 것이다. 

이럴 때는 아무리 커피를 진하게, 많이 마신다고 각성 효과가 발휘되지는 않는다. 커피를 마셔도 피곤함과 졸음을 쫓을 수 없다면 잠을 충분히 자고, 커피를 마시는 양을 하루 1~2잔으로 줄이는 한편 물을 충분히 마시는 것이 도움이 된다고 전문가는 조언한다. 

뉴시스에 따르면 밤에 잠을 충분히 자지 못하면 체내에 피로와 졸음을 유발하는 ‘아데노신’이 쌓인다. 이렇게 되면 아무리 각성 효과가 뛰어난 커피를 마셔도 졸리고 피곤할 수밖에 없다. 몸속에 카페인이 자리 잡을 공간이 부족하기 때문이다. 

신원철 강동경희대병원 수면센터 신경과 교수는 “카페인이 수면 부족으로 인한 졸음을 다 막아줄 순 없다”면서 “하루에 최소 7~8시간 이상 수면을 유지하면서 커피를 마시면 각성 효과도 더 커지고 집중력과 기억력이 높아진다”라고 말했다. 

잠이 부족한 상태에서 커피를 마시면 각성 효과는커녕 오히려 더 졸릴 뿐 아니라 민첩성과 순발력, 집중력이 떨어질 수 있다. 또 몸의 긴장도를 높여 교감신경이 활성화되고 혈압이 상승해 고혈압과 당뇨병의 위험에 노출될 위험이 높아진다. 

커피. 게티이미지뱅크

 
밤에 잠을 잘 자려면 카페인을 전략적으로 섭취해야 한다. 

신 교수는 “카페인의 양이 반으로 줄어들기까지 4~6시간이 걸린다”면서 “원하는 낮 시간에 각성 효과를 보려면 커피를 2~3시간 전에 마시고, 카페인의 양을 하루 200㎎ 이내로 유지하는 것이 좋다”라고 조언한다.

커피 전문점에서 판매하는 레귤러 사이즈의 커피 한 잔에는 보통 120~150㎎의 카페인이 들어 있어 하루에 한두 잔 정도를 마시는 것이 적당하다는 설명이다. 

또한 커피를 매일 장기간 마시면 내성이 생기는 것도 졸음이 이전보다 더 빨리 찾아오는 원인 중 하나다. 간에서 대사 속도가 빨라져 카페인이 몸 밖으로 더 빨리 배출되기 때문이다. 

신 교수는 “커피를 마실 때 적은 양을 규칙적으로 일정량 마시고 카페인의 농도를 점차 높여가는 것이 좋다”라고 했다. 

이와 함께 카페인으로 인한 이뇨작용으로 유발되는 탈수 현상도 커피를 마셔도 피곤해지는 또 다른 이유다. 탈수 현상이 일어나면 피곤한 것은 물론 무기력해지고 인지능력·집중력·기억력 저하, 두통, 불안 증상 등이 나타날 수 있다. 물을 주기적으로 마셔 탈수 현상을 예방하는 것이 좋다. 

여기에 커피를 마실 때 설탕 등 단맛이 나는 첨가물을 넣는 것도 피곤을 유발하는 요인으로 꼽힌다. 혈당을 만들어내는 글리코겐이 많이 생성돼 혈당의 상승으로 이어지고 몸속 혈당을 일정하게 조절하는 인슐린 분비가 촉진돼 혈당이 급격히 떨어지기 때문이다. 커피에 추가하는 설탕의 양을 줄이는 것도 졸음을 쫓아내는 한 방법이다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com