세계보건기구(WHO)는 전 세계인을 대상으로 한 건강 지침을 통해 ‘어떻게 먹을 것인가’에 대한 명확한 방향을 제시하고 있어요.
단순히 덜 먹거나 다이어트만을 위한 식단이 아닌, 장기적으로 질병을 예방하고 건강 수명을 늘리는 식생활의 핵심이죠.
이번에는 WHO가 발표한 기준을 바탕으로 한 건강한 식단의 5가지 핵심 요소를 소개해볼게요.
과일과 채소, 하루 400g 이상 섭취하기
✔ 비타민, 미네랄, 항산화물질이 풍부해요.
✔ 심장질환, 뇌졸중, 일부 암 예방에 도움돼요.
✔ 생과일, 생채소 외에도 쪄서, 갈아서, 즙으로 다양하게 섭취 가능해요.
➡ 예: 아침엔 바나나, 점심엔 샐러드, 간식은 당근 스틱으로 쉽게 실천 가능해요
포화지방과 트랜스지방 섭취 줄이기
✔ 가공식품, 튀김류, 마가린 등에 많이 들어 있어요.
✔ 심혈관 질환 위험을 높이는 주요 원인이에요.
✔ 대신 식물성 기름(올리브유, 들기름 등)으로 대체하는 것이 좋아요.
➡ 외식 시엔 ‘튀기지 않은’ 메뉴 선택하는 습관부터 바꿔볼 수 있어요
설탕 섭취는 전체 열량의 10% 이하로
✔ 특히 액상과당, 탄산음료, 디저트류가 주요 원인이에요.
✔ 당 섭취가 많아지면 비만, 당뇨병, 치아 건강까지 해칠 수 있어요.
✔ 커피나 음료에 넣는 설탕부터 줄이는 연습이 필요해요.
➡ 주스보다 생과일, 요거트는 무가당 제품부터 시작해보세요
소금은 하루 5g 이하로, 나트륨 섭취 줄이기
✔ 과도한 나트륨 섭취는 고혈압과 심혈관 질환 위험을 높여요.
✔ 인스턴트, 국물요리, 젓갈류 섭취는 조절이 필요해요.
✔ 소금을 줄이되, 천연 향신료나 레몬즙, 마늘로 풍미를 더해볼 수 있어요.
➡ 김치, 찌개, 간장 등 익숙한 식재료부터 양을 조금씩 줄여보는 게 좋아요
하루 물 6~8잔, 충분한 수분 섭취
✔ 체온 조절, 노폐물 배출, 대사 활성화를 돕는 필수 조건이에요.
✔ 당 함량이 높은 음료가 아닌 ‘맹물’ 또는 ‘차’ 형태로 섭취하는 게 좋아요.
➡ 생수, 보리차, 허브차 등으로 하루종일 조금씩 나눠 마시는 게 효과적이에요
WHO 건강 식단 요약 정리표
건강은 식탁 위에서 시작됩니다
WHO가 강조하는 식단은 어렵거나 특별한 게 아니에요.
오히려 작고 사소한 습관부터 바꾸는 것만으로도 충분히 실천 가능한 건강 전략이죠.
✔ 채소와 과일을 조금 더 자주
✔ 조리법을 가볍게
✔ 설탕과 소금을 조금만 줄이자
몸이 가벼워지고, 하루가 더 개운하게 느껴질 거예요.
오늘 식단부터 하나씩 실천해보세요!
