바쁜 일상에 쫓기는 현대인들에게 효과적인 코어 운동은 쉽지 않은 과제다. 전문가들은 많은 이들이 복근 운동 시 속근육인 ‘횡복근’은 간과하고 겉근육인 ‘직근’만 훈련하는 실수를 범한다고 지적한다. 이는 근육 불균형과 부상으로 이어질 수 있다. 복근 운동 시 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 동작은 횡복근을 활성화시켜 척추를 안정시키고 허리 라인을 잡아주는 효과를 가져온다. 속근육 강화는 허리 부상 예방에도 필수적이다.
선명한 복근을 위해서는 가중 운동이 효과적이라고 강조한다. 복근 지구력 향상에는 고반복 운동이, 복근 크기 성장에는 적정 반복 횟수에 무게를 더한 운동이, 강력한 복근에는 고중량 저반복 운동이 효과적이다. 덤벨 등 무게를 활용한 가중 운동은 복근 성장과 근력 강화에 더욱 효과적이다. 짧은 시간 안에 최대 효과를 내는 5가지 가중 복근 운동을 소개했다. 각 운동을 3세트씩 반복하는 루틴으로 구성되어 있다.
철봉에 매달려 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 들어 올리는 운동이다. 하복부와 엉덩이 굴곡근 강화에 효과적이며, 10~12회씩 3세트 실시한다. 몸을 흔들지 않고 복근 힘으로 동작을 제어하는 것이 중요하다. 초보자는 캡틴스 체어 활용을 고려할 수 있다.
철봉에 매달려 다리를 쭉 펴서 들어 올리는 운동이다. 하복부와 엉덩이 굴곡근 발달에 효과적이며, 8~10회씩 3세트 실시한다. 매달린 무릎 들어올리기보다 난이도가 높다. 반동 없이 복근 힘으로 다리를 제어하는 것이 중요하다. 초보자는 매달린 무릎 들어올리기부터 시작하는 것이 좋다.
복부 크런치 머신을 이용해 복직근을 단련하는 운동이다. 12~15회씩 3세트 실시한다. 머신을 이용하여 일정한 저항을 제공, 복직근 강화에 효과적이다. 팔이나 다리 힘을 사용하지 않고 복근 힘으로 동작해야 한다. 초보자는 낮은 무게로 시작하는 것이 안전하다.
매트에 누워 다리를 들어 올리고 엉덩이를 들어 올리는 운동이다. 하복부 강화 및 코어 안정성 향상에 효과적이며, 10~12회씩 3세트 실시한다. 엉덩이를 들어 올릴 때 반동을 이용하지 않고 코어 힘으로 제어해야 한다. 초보자는 무릎을 굽혀 강도를 낮출 수 있다.
윗몸 일으키기 동작으로, 팔을 뻗어 상복부를 집중적으로 단련하는 운동이다. 15회씩 3세트 실시한다. 목을 당기거나 팔 힘을 사용하지 않고 복근 힘으로 상체를 들어 올려야 한다. 초보자는 팔 뻗기 없이 기본 윗몸 일으키기부터 시작할 수 있다.
전문가는 제시된 운동들을 워밍업, 마무리 운동, 혹은 다른 운동과 슈퍼세트로 묶어 10분 안에 완료할 수 있다고 설명한다. 기본적인 근력 운동 루틴에 복근 운동 3~4세트를 추가하는 것으로도 충분한 효과를 볼 수 있다.
가중 복근 운동은 안전하지만, 처음에는 가벼운 무게로 시작하고 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 무리한 무게나 잘못된 자세는 부상 위험을 높일 수 있으므로 주의해야 한다.
단기간에 뱃살 감소는 어렵지만, 4주 꾸준한 복근 운동으로 근지구력 향상과 허리 통증 완화를 기대할 수 있다. 식스팩을 위한 운동 계획은 일주일에 네 번(월요일, 화요일, 목요일, 금요일 또는 토요일), 4주 동안 6가지 운동을 3회씩 수행하는 것이다. 운동하지 않는 날 중 2일은 45분 동안 경사진 트레드밀 걷기(달리기 아님)를 완료하고, 일요일은 휴식을 취하는 것이 좋다.
가중 복근 운동을 피트니스 루틴에 포함시키면 코어 강화에 변화를 가져올 수 있다. 무게, 반복 횟수 또는 긴장 시간을 지속적으로 증가시키는 점진적 과부하 원칙은 정체를 피하고 지속적인 결과를 볼 수 있게 한다. 안전을 우선시하고, 올바른 자세를 유지하며, 강도를 점진적으로 높이면 강력한 가중치 복근 운동을 통해 코어의 잠재력을 최대한 발휘할 수 있다.
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