오메가 3 보충제, 2형 당뇨 예방에 도움돼
- LDL 수치, 지방 조직 염증과 당뇨 위험에 영향
- 생선 기름 오메가 3 보충제로 개선 효과 확인
정상 체중보다 높은 체중을 가지고 있을 경우, 건강검진 결과에서 흔히 듣게 되는 두 가지가 있다. 하나는 BMI, 다른 하나는 LDL 수치다. 두 항목에 대해 전문의 소견을 들어본 적이 있는 사람이라면 알겠지만, 둘 다 높으면 안 좋은 수치들이다.
‘저밀도 지단백 콜레스테롤’이라 불리는 LDL은 간에서 생성된 콜레스테롤을 체내 세포로 운반하는 역할을 한다. 하지만 LDL 농도가 과하게 높아질 경우, 혈관 벽에 쌓여 각종 문제를 일으키는 원인이 된다. 높은 LDL 수치를 해결해줄 수 있는 방법은 보통 HDL을 높이는 것으로 알려져 있다.
고밀도 지단백 콜레스테롤이라 불리는 HDL은 반대로 혈관에 쌓인 LDL을 수거해 간으로 운반하는 역할을 맡는다. 이를 위해 가장 확실하게 검증된 방법이 바로 ‘오메가 3 지방산’이다. 식품으로도 섭취할 수 있으며 보충제로도 섭취할 수 있는 오메가 3 지방산은 건강에 있어 여러 차례 강조되는 성분이다.
LDL 수치, 대사 증후군으로 이어져
높은 LDL 수치는 여러 가지 건강 문제의 원인이 된다. 혈관 벽에 축적돼 동맥경화를 일으키고, 혈관을 좁아지게 만들어 고혈압을 유발하며, 결과적으로 심근경색과 같은 심혈관계 질환, 뇌졸중으로 대표되는 뇌혈관 질환을 일으키는 요인이다. 간, 췌장, 신장 등의 문제를 일으키기도 한다.
캐나다 몬트리올 대학 연구팀에 따르면, 높은 LDL 수치로 인해 지방 조직에 염증이 생길 가능성도 높다. LDL 수치가 높은 것은 ‘대사 증후군’의 요건 중 하나로, 고혈당과 비만을 유발하는 원인이 된다. 연구팀은 실제 검사를 통해 LDL 수치가 높은 사람이 LDL 수치가 낮은 사람보다 지방 조직 염증이 심하다는 사실도 확인했다.
LDL 수치로 인한 지방 조직 염증은 탄수화물 대사 및 지방 대사 이상과도 연결된다. 지방 조직에서 염증이 발생하면 인슐린 수용체의 기능이 저하돼, 혈당을 조절하는 능력이 감소한다. 이로 인해 혈당이 높아지면 지방산 합성이 증가하고, 지방 축적이 늘어나며 LDL 수치를 더욱 높이는 현상이 발생한다.
오메가 3 지방산을 섭취하라
이를 해결하기 위한 방법이 HDL의 보충이다. 일반적으로 우리 몸에서는 하루에 약 1,000mg~2,000mg의 콜레스테롤을 만들어낸다. 범위가 다소 큰 이유는 인체에서 필요에 따라 만드는 양을 조절하기 때문이다. 이들 콜레스테롤의 대부분은 간에서 만들어진다.
반면, 음식을 통해 직접 섭취하는 콜레스테롤은 하루 약 200mg~300mg 정도다. 이로 인해 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 낮다고 알려져 있지만, 그래도 가급적이면 ‘좋은 것’을 섭취하는 편이 권장된다. 일반적으로 포화지방과 트랜스지방은 LDL 수치를 높이는 데 영향을 미치며, 불포화지방은 HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
불포화지방의 대표적인 종류는 ‘오메가 3 지방산’이다. 생선류, 갑각류, 해조류, 식물성 기름, 견과류 등을 통해 섭취할 수 있다. 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이지만, 부득이한 경우 보충제로 섭취하는 것도 괜찮다. 보충제 또한 본래 오메가 3 지방산을 공급해주는 식품들을 원료로 하여 다양한 제품이 출시돼 있다.
오메가 3 보충제, 원료 성분 따져봐야
오메가 3 지방산 보충제는 생선 기름을 사용해 만드는 쪽이 가장 일반적이다. 고등어나 연어, 청어 등 기름기가 많은 생선에서 추출한 것으로, 오메가 3 지방산 중 EPA와 DHA가 풍부하다. 한때 많은 주목을 받았던 크릴 오일도 마찬가지로 EPA와 DHA를 제공한다. 또한, 크릴 오일에는 항산화 물질 중 하나인 ‘아스타잔틴’도 함유돼 있다.
이밖에 식물성 식품을 선호하는 사람들을 위한 식물 기반의 보충제도 있다. 해조류에서 추출한 기름을 활용해 만드는 경우, 역시 DHA를 풍부하게 공급할 수 있다. 이밖에 오메가 3 지방산 중 인지도가 높은 또 하나의 종류, ALA(알파리놀렌산)를 제공하는 보충제도 있다. 이들은 치아씨드, 아마씨, 호두와 같은 견과류에서 성분을 추출해 만든다.
식물성 기름의 건강 효능이 알려지면서 ALA의 인지도가 다소 높아진 경향이 있지만, 직접적인 효능은 DHA와 EPA 쪽이 더 높다. DHA와 EPA는 체내에서 직접적으로 활용될 수 있으며, 흔히 뇌 기능과 눈 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
ALA는 체내에서 DHA와 EPA로 전환될 수 있지만, 변환 효율이 낮다는 점에 주의해야 한다. ALA를 충분히 섭취하더라도 DHA와 EPA를 보충해야 할 필요가 있다.
혈중 LDL 감소, 당뇨 위험 개선 효능
몬트리올 대학 연구팀은 생선 기름을 원료로 한 오메가 3 보충제를 준비하고, 이에 대한 임상연구를 진행했다. 오메가 3의 섭취가 2형 당뇨 발병 위험에 어떤 영향을 미치는지 이해하기 위해서다. 이들은 40명의 자발적 참가자를 모집해 12주 동안 오메가 3 보충제를 섭취하도록 했다.
연구 결과, 참가자들의 혈중 LDL 수치가 유의미하게 줄어들었으며, 인슐린 감수성 또한 개선된 것을 확인했다. 오메가 3 보충제가 2형 당뇨 위험을 낮추는 데 기여할 수 있다는 의미다.
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