출출할 때 "이 간식" 부담 없이 드세요, 머리 맑게 하고 허리둘레 관리까지 돕는 음식

출출할 때 손이 가는 간식은 대부분 빵이나 과자처럼 정제 탄수화물과 지방이 많은 경우가 많습니다. 하지만 간식도 조금만 바꾸면 허기를 달래면서 식이섬유나 미네랄 같은 영양소를 보충할 수 있습니다. 특히 양이 많지 않아도 씹는 시간이 길고 열량 부담이 크지 않은 식품은 허리둘레를 관리하면서 오후의 처지는 느낌을 줄이는 간식으로 활용하기 좋습니다.

구운 김

김은 밥반찬이라는 이미지가 강하지만 간을 거의 하지 않고 구우면 의외로 괜찮은 간식이 됩니다. 무게 자체가 가볍고 열량 부담이 크지 않으면서 요오드를 비롯한 여러 미네랄을 섭취할 수 있습니다. 요오드는 갑상선호르몬을 만드는 데 필요한 영양소이며, 정상적인 신경계와 뇌 기능을 유지하는 과정에도 관여합니다.

해조류에는 식이섬유와 여러 생리활성 성분도 들어 있습니다. 해조류 섭취와 체중이나 허리둘레 같은 지표를 살펴본 사람 대상 연구에서는 일부 긍정적인 결과가 보고됐지만, 아직 연구마다 차이가 있어 김을 먹는 것만으로 허리둘레가 줄어든다고 보기는 어렵습니다. 대신 과자나 달콤한 빵을 먹던 자리를 열량이 낮은 김으로 바꾸는 방식은 하루 전체 간식 섭취량을 줄이는 데 유리할 수 있습니다.

간식으로 먹을 때는 소금과 기름이 많이 묻은 조미김보다 무염에 가까운 구운 김을 고르는 편이 좋습니다. 김 역시 요오드 함량이 제품과 종류에 따라 차이가 있으므로 건강에 좋다고 지나치게 많이 먹을 필요는 없습니다. 몇 장씩 천천히 먹고 오이나 방울토마토처럼 수분이 많은 식품을 곁들이면 출출함을 달래기에도 좋습니다.

팝콘

팝콘은 영화관에서 먹는 버터 간식부터 떠올리기 쉽지만, 옥수수 알갱이만 공기로 튀긴 팝콘은 통곡물 간식에 가깝습니다. 부피가 크고 식이섬유가 들어 있어 적은 열량으로도 씹는 양이 많아집니다. 실제 사람을 대상으로 한 연구에서는 저지방 팝콘이 감자칩보다 단기적인 포만감을 더 크게 느끼게 한 결과도 있었습니다.

출출할 때 포만감을 어느 정도 채워주는 간식은 다음 식사까지 과자나 빵을 계속 집어 먹는 것을 줄이는 데 유리할 수 있습니다. 특히 팝콘은 달콤한 코팅이나 버터를 넣지 않으면 부피에 비해 열량이 낮은 편입니다. 다만 이런 장점은 어디까지나 담백하게 튀겼을 때 이야기이며 캐러멜 팝콘이나 버터가 많이 들어간 제품은 완전히 다른 음식이 됩니다.

집에서는 기름을 많이 넣지 않고 옥수수 알갱이를 튀겨 후추나 향신료를 살짝 뿌려 먹으면 됩니다. 소금을 많이 넣으면 자꾸 손이 가고 나트륨 섭취도 늘 수 있어 간은 약하게 하는 편이 좋습니다. 큰 봉지를 들고 먹기보다 작은 그릇에 한 번 먹을 양만 덜어두면 허리둘레를 관리하는 간식으로 활용하기도 훨씬 수월합니다.

귤

귤은 단맛 때문에 간식으로 먹으면 살이 찌지 않을까 걱정하는 사람도 있지만, 과자나 빵과 비교하면 수분과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다는 차이가 있습니다. 비타민 C와 플라보노이드 같은 식물성 성분도 들어 있어 오후에 달콤한 것이 당길 때 가볍게 먹기 좋은 과일입니다.

뇌가 제대로 활동하려면 일정한 에너지 공급도 필요하지만 단 음료나 과자를 한꺼번에 많이 먹는 방식은 혈당이 빠르게 오르내릴 수 있습니다. 과일은 과즙만 마시는 것보다 과육을 그대로 먹으면 식이섬유까지 함께 들어와 소화 속도가 상대적으로 느려집니다. 오후에 집중력이 떨어질 때 과일 하나를 천천히 먹는 방식이 주스나 달콤한 커피를 반복해서 마시는 것보다 낫습니다.

귤은 한 번에 여러 개를 계속 먹기보다 한두 개 정도로 양을 정해두는 편이 좋습니다. 주스로 짜서 마시면 씹는 과정이 없어지고 한 번에 여러 개 분량을 먹기 쉬워 가능하면 통째로 먹는 것이 낫습니다. 구운 김이나 담백한 팝콘처럼 짠맛과 단맛이 강하지 않은 간식과 번갈아 두면 매번 같은 간식에 손이 가는 것도 줄일 수 있습니다.