아침을 시리얼 한 그릇으로 간단히 해결하면 편하지만, 제품에 따라 당이 많고 식이섬유가 적어 금방 배가 고파질 수 있습니다. 반대로 식이섬유가 풍부하고 씹는 시간이 긴 음식은 포만감을 오래 유지하고 배변 활동을 규칙적으로 만드는 데 도움이 됩니다. 특히 아침에는 단백질과 수분까지 함께 챙기면 장이 움직이기 좋은 식사로 만들기 쉽습니다.
삶은 보리
보리는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부한 곡물입니다. 밥에 조금 섞어 먹는 것보다 삶은 보리를 아침 식사에 넉넉히 활용하면 씹는 시간이 길어지고 포만감도 오래가는 편입니다. 부드러운 시리얼처럼 금방 넘어가지 않아 자연스럽게 먹는 속도도 느려집니다.
베타글루칸은 물을 흡수해 점성을 만들고 소화 속도를 늦추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또 장내 미생물의 먹이가 되는 발효성 식이섬유로도 활용되기 때문에 변이 너무 딱딱하거나 배변이 불규칙한 사람의 식단에 넣기 좋습니다. 다만 갑자기 많은 양을 먹으면 가스가 찰 수 있어 서서히 늘리는 것이 좋습니다.
아침에는 삶은 보리에 잘게 썬 사과나 배를 조금 곁들이거나, 따뜻한 죽처럼 먹어도 좋습니다. 설탕이나 꿀을 많이 넣지 않고 담백하게 먹는 것이 핵심입니다. 전날 미리 삶아 냉장해두면 바쁜 아침에도 시리얼처럼 바로 꺼내 먹기 편합니다.
찐 고구마
고구마는 단맛이 있어 아침 식사로 부담스러울 것 같지만, 시리얼이나 달콤한 빵보다 식이섬유를 챙기기 쉽고 씹는 시간이 길어 포만감을 느끼기 좋습니다. 껍질 가까이에 식이섬유가 많기 때문에 깨끗하게 씻어 껍질째 먹으면 더 효율적으로 섭취할 수 있습니다.
고구마의 식이섬유는 변의 부피를 늘리고 장의 규칙적인 움직임을 돕는 데 활용될 수 있습니다. 특히 아침에 수분과 함께 먹으면 딱딱한 변을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 고구마 역시 탄수화물 식품이므로 큰 것을 두세 개씩 먹기보다 적당량을 먹는 것이 좋습니다.
작은 고구마 한 개 정도에 단백질 반찬을 곁들이면 아침 식사로 균형을 맞추기 좋습니다. 설탕이나 버터를 더해 디저트처럼 만들기보다 찌거나 구워 그대로 먹는 편이 낫습니다. 우유나 달콤한 음료 대신 물이나 무가당 차를 함께 마시면 식이섬유가 수분을 충분히 머금는 데도 도움이 됩니다.
아보카도
아보카도는 지방이 많은 과일로 알려져 있지만 식이섬유도 상당히 풍부한 편입니다. 불포화지방과 식이섬유가 함께 들어 있어 정제 탄수화물 위주의 아침보다 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 부드러운 식감이라 치아가 약한 중장년층도 먹기 편합니다.
식이섬유는 장내 미생물이 이용하는 중요한 영양소이고, 충분한 섬유질 섭취는 규칙적인 배변과 장 건강에 도움이 됩니다. 아보카도는 수용성과 불용성 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어 과일이면서도 포만감이 큰 편입니다. 다만 열량이 높은 만큼 건강에 좋다고 한 번에 여러 개를 먹을 필요는 없습니다.
아침에는 반 개 정도를 통곡물빵에 얹거나 삶은 보리와 채소에 곁들이면 좋습니다. 소금이나 마요네즈를 듬뿍 넣기보다 레몬즙이나 후추 정도로 맛을 내는 편이 낫습니다. 시리얼 대신 삶은 보리, 찐 고구마, 아보카도처럼 식이섬유가 풍부한 음식을 번갈아 먹으면 포만감과 장 건강을 함께 챙기기 좋습니다.
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