운동에 관심 있는 분들이라면 한 번쯤 스쿼트, 플랭크, 브릿지 같은 기본적인 홈트레이닝 동작을 접해보셨을 것입니다.
그중에서도 브릿지 운동은 엉덩이와 허리를 단련하는 데 탁월한 효과가 있는 운동으로, 자세만 제대로 익힌다면 허리 건강과 힙업 효과를 동시에 기대할 수 있는데요.
하지만 올바른 자세로 수행하지 않으면 허리에 무리가 갈 수 있으므로, 정확한 방법을 숙지하는 것이 중요합니다.
이번 글에서는 브릿지 운동의 올바른 자세와 다양한 건강 효과에 대해 알아보겠습니다.
브릿지 운동 올바른 자세
1. 기본 자세 준비
바닥에 등을 대고 누운 후 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
발바닥은 바닥에 완전히 밀착시키고, 손은 몸 옆에 둡니다.
2. 엉덩이 들어 올리기
복부에 긴장감을 유지한 상태에서 허리와 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
이때 무릎, 골반, 어깨가 일직선이 되도록 조절해야 합니다.
자세를 2~3초간 유지한 뒤 천천히 내려옵니다.
✅ 운동 강도를 높이는 팁
동작을 유지하는 시간을 5~20초까지 점진적으로 늘려보세요.
한쪽 다리를 들고 하는 변형 브릿지를 추가하면 코어 강화 효과가 더욱 커집니다.
브릿지 운동의 주요 효과
1. 허리 근력 강화
허리는 우리 몸을 지탱하는 중요한 부위로, 올바른 자세와 움직임을 위해서는 허리 근육이 튼튼해야 합니다.
브릿지 운동은 허리와 주변 근육을 강화하여 허리 통증 예방 및 개선에 도움을 줍니다. 특히 장시간 앉아 있는 직장인들에게 효과적인 운동입니다.
2. 체지방 감소 및 다이어트 효과
근력운동은 유산소 운동보다 장기적으로 체중 감량에 더욱 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.
브릿지는 둔부, 허리, 허벅지 등 신체에서 가장 큰 근육군을 단련하는 운동이므로, 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 돕습니다.
3. 코어 근육 강화
코어는 신체의 균형을 잡아주는 중요한 부위입니다. 브릿지 동작은 허리와 엉덩이를 공중으로 들어 올려 코어 근육의 등척성 수축을 유도하는 운동입니다.
한쪽 다리를 올리는 변형 브릿지 동작을 추가하면 더욱 강한 코어 안정 효과를 기대할 수 있습니다.
4. 무릎 건강 개선
브릿지는 허리뿐만 아니라 허벅지 근육(대퇴사두근)과 햄스트링을 단련하는 운동이기도 합니다.
무릎 주변 근육이 강화되면 무릎 관절의 부담이 줄어들고, 부상 예방에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
또한, 무릎에 무리를 주지 않으면서 진행할 수 있기 때문에 재활 운동으로도 많이 활용됩니다.
5. 자세 교정 및 척추 정렬 개선
장시간 앉아서 생활하는 현대인들에게 가장 흔한 문제는 구부정한 자세와 근육 불균형입니다.
브릿지 운동을 꾸준히 하면 척추 정렬을 바로잡고, 경직된 근육을 풀어주어 자세 개선 효과를 볼 수 있습니다.
6. 힙업 및 균형 잡힌 하체 라인 형성
브릿지는 힙라인을 탄력 있게 가꾸는 데 도움을 주는 운동 중 하나입니다.
발의 위치를 적절하게 조절하면 둔근(엉덩이 근육)에 더욱 집중할 수 있으며, 스쿼트, 런지 등 다른 하체 운동과 병행하면 더욱 효과적입니다.
7. 생리통 완화 및 여성 건강 개선
브릿지 운동은 복부와 허리를 강화하여 월경 중 발생하는 요통 완화에 도움을 줍니다.
연구에 따르면, 허리 근육을 강화하는 운동을 8주간 진행한 참가자들이 고유수용감각(몸의 위치 감각)과 허리 통증 개선 효과를 경험했다고 합니다.
생리통이 심한 여성이라면 브릿지 운동을 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.
효과적인 브릿지 운동을 위한 팁
✅ 운동 빈도: 하루 3세트, 10~15회씩 꾸준히 진행
✅ 올바른 자세 유지: 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의
✅ 운동 강도 조절: 한쪽 다리를 들어올리거나, 밴드를 활용해 저항을 높이기
✅ 호흡 조절: 들어 올릴 때 들이마시고, 내릴 때 내쉬기
결론: 브릿지 운동으로 허리 건강과 애플힙을 동시에!
✅ 허리 근력 강화 및 통증 예방
✅ 신체 대형 근육 단련으로 체지방 연소 증가
✅ 코어 안정화 및 자세 교정 효과
✅ 무릎 건강 개선 및 부상 방지
✅ 탄력 있는 힙라인 형성 및 균형 잡힌 하체 만들기
✅ 생리통 완화 및 여성 건강 증진
꾸준한 브릿지 운동은 신체 균형을 잡아줄 뿐만 아니라, 건강하고 아름다운 몸을 만드는 데도 큰 도움이 됩니다.
오늘부터 하루 몇 분이라도 시간을 내어 브릿지 운동을 실천해보세요!