대장암을 피하기 위해선 '건강한 식습관'이 중요
대장암은 식습관과 밀접하게 관련된 암 중 하나다. 최근 한국인의 대장암 발병이 크게 늘고 있는 것으로 나타났다.
지난달 27일 헤럴드경제는 보건복지부 국가암등록통계를 인용해 대장암이 2022년 전체 암 발병률 2위를 차지했다고 보도했다.
대장암의 주요 발병 요인으로는 붉은 고기 과다 섭취, 부족한 식이섬유 등 서구화된 식습관이 꼽힌다. 그렇다면 대장암 위험을 높이는 음식은 무엇일까.
1. 크림 파스타, 지방의 역습
첫 데이트 필수 음식으로 꼽히는 크림 파스타는 포화지방 함량이 높다. 과도한 지방 섭취는 대장 내 환경을 악화시키고, 염증 반응을 일으킬 수 있다.
특히 크림소스 1인분(약 200g)에 들어가는 포화지방은 20g을 넘기기도 한다. 토마토소스나 올리브 오일 베이스의 파스타로 바꾸면 지방 부담을 덜 수 있다.
2. 훈제 햄, 가공육의 숨은 위험
어른과 아이 모두 즐겨 먹는 훈제 햄은 대장암 위험을 높이는 대표적인 가공육이다. 제조 과정에서 아질산염이 첨가되는데, 이 성분은 체내에서 니트로소아민으로 바뀐다.
2021년 국가독성과학연구소에 따르면, 니트로소아민은 우리의 건강을 위협하는 주요 발암물질 중 하나다. 2015년 세계보건기구(WHO)에서는 가공육을 1군 발암물질로 분류한 바 있다.
3. 즉석 떡볶이 소스, 염증을 부르는 조미료
햄버거 패티도 의외로 위험하다
햄버거 패티는 고온으로 조리돼 탄 부분이 생기기 쉽다. 이 과정에서 발암물질인 헤테로사이클릭아민(HCA)과 다환방향족탄화수소(PAH)가 만들어지는데, 이 물질들은 대장에 염증과 암세포 성장을 부추긴다.
건강식의 대명사로 알려진 샐러드도 시중 드레싱을 사용하면 오히려 독이 될 수 있다. 대부분의 드레싱에는 설탕, 포화지방, 인공 첨가물이 과하게 들어 있어 대장에 염증을 유발한다. 올리브 오일 1스푼과 레몬즙 1스푼을 섞어 직접 드레싱을 만들면 훨씬 안전하다.
대장암 예방, 식탁에서 시작한다
대장암을 막으려면 식습관부터 바꿔야 한다. 채소와 과일은 항산화 물질과 식이섬유가 풍부해 염증을 줄이고, 장이 깨끗하게 유지되도록 돕는다. 하루 300g 이상 섭취하면 좋다.
흰쌀이나 흰 빵 같은 정제 탄수화물은 통곡물로 바꿔 섬유질을 늘려보자. 또한 붉은 고기는 주 500g 이하로 줄이고, 콩이나 생선으로 단백질을 채우는 것도 방법이다. 여기에 하루 30분 걷기와 물 1.5~2L 마시기를 더하면 장운동이 활발해지고, 독소 배출이 빨라진다.
40대부터 대장 검사 필수
식습관 개선과 함께 정기적인 검진도 중요하다. 40대 이상이라면 대장내시경을 통해 용종이나 이상 징후를 조기에 발견할 수 있다. 대한소화기학회는 45세부터 5년 간격으로 검사를 권장한다. 검사는 보통 30분 내외로 끝나고, 준비 과정만 잘 따르면 부담이 크지 않다.
즉석 떡볶이 소스는 고농도 설탕, 나트륨, 인공 첨가물이 가득하다. 과도한 나트륨은 대장 점막을 자극하고, 설탕은 장내 염증을 부추긴다.
시판 떡볶이 소스 100g에는 나트륨이 2000mg 이상 들어가는 경우가 많다. 이는 하루 권장 섭취량(2000mg)을 단번에 넘기는 양이다. 집에서 고추장과 간장으로 저염 소스를 만들어 먹으면 이런 위험을 줄일 수 있다.
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