운동 후 평소보다 심한 근육통…근육 커지는 신호일까?

운동 다음날 근육통을 겪을 때가 많다. 근섬유의 미세 손상이 원인이다. 우리 몸은 근섬유가 찢어지고 회복하는 과정을 통해 근육의 부피를 키운다. 근육통이 근육 증진의 신호일 수 있다는 뜻이다. 물론 정도가 심하다면 이야기가 다르다. 뻐근하고 욱신거리는 수준을 넘어 극심한 통증과 전신 피로감 등이 느껴지는 경우 근육 손상과 염증을 의심할 수 있다. 염증이 지속되면 근손실까지 이어질 수 있다.

평소보다 근육통이 심하다면 운동 강도가 자신에게 맞는지부터 점검해야 한다. 운동 수준이 적절했다면 신체 내부 또는 외부적 요인이 영향을 끼친 것일 수 있다.

평소보다 근육통이 심하다면 운동 외의 요인이 있는지 살펴봐야 한다｜출처: 게티이미지뱅크

평소보다 심한 근육통…원인은 피로와 음주?
만성 피로는 근육통을 심화시킨다. 실제 만성 피로를 느끼는 사람 중에는 운동 후 24시간 이상 심한 피로감을 느끼는 사례도 있다. 과로, 비만, 지속적인 스트레스, 간 질환 등이 피로감을 유발한다.

음주와 근육통도 연관된 문제다. 운동을 할 때 근육에서는 ‘젖산’이 생성된다. 피로물질로 알려진 젖산은 체내에서 분해되어 배출되거나 간에서 재순환되는데, 이 과정이 원활히 이루어지지 않으면 근육 피로와 경련 확률이 높아진다. 만약 운동 전에 술을 마시면 알코올이 간에서 분해될 때까지 다른 기능들은 우선순위에서 밀리게 된다. 젖산 제거가 늦어져 근육통이 심해질 수 있다는 의미다.

만성 피로와 음주는 근육통을 심화시키는 요소이자 간 건강을 위협하는 요인이다. 심한 근육통을 방치하면 안 되는 이유다.

건강하게 근육 키우려면?
운동할 때 무게 욕심을 내는 경우가 많다. 의지는 좋지만 자신의 운동 능력에 맞지 않는 중량은 근손상과 염증까지 유발할 수 있으므로 주의해야 한다. 고중량에 운동 자세가 흐트러지면 관절 부상으로 이어질 위험도 높다. 본인에게 적합한 무게로, 과도한 동작 반복은 지양하는 것이 건강하게 근육을 키우는 방법이다.

운동 강도 조절과 함께 간 건강에도 신경 써야 한다. 과도한 웨이트와 단백질 식단을 지속할 때 느껴지는 피곤함은 간에 부담이 가는 신호이기 때문. 고강도 운동은 젖산 생성을 늘려 이를 처리하는 간의 피로도를 높일 수 있으며, 지나친 단백질 섭취 역시 체내 암모니아 양을 늘려 암모니아를 배출하는 간에 과부하를 유발한다. 운동 강도를 적절히 유지하고 영양소는 고르게 섭취하길 권한다.

피로가 지속되거나 간 기능 저하가 우려된다면 간에 좋은 영양제를 꾸준히 챙겨 먹는 것도 방법이다. 대표적인 것은 UDCA(우르소데옥시콜산)이다. 간 영양제 성분으로 유명한 UDCA는 3차 담즙산으로 대사효소를 활성화하고 배설수송체를 늘려 독소와 노폐물 배출을 돕는다. 항산화 작용으로 활성산소를 없애며 간세포를 보호하는 것 역시 UDCA의 핵심 기전이다. 단, UDCA는 담즙산의 약 3% 밖에 되지 않으며, 음식으로는 섭취가 불가하므로 영양제로 보충할 것을 권한다.

한편, UDCA와 더불어 피로 개선을 돕는 비타민 B와 구리, 망간, 아연, 베타카로틴 등 간의 해독작용을 돕는 비타민과 무기질도 섭취하면 좋다.

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

건강을 위한 첫걸음 - 하이닥 ⓒ ㈜엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지